Hogyan lehet visszaállni a formába az ünnepek után? Táplálkozási és testmozgási szakértők tanácsot adnak.
Bevallod, hányszor ígérted meg az újévben, hogy kevesebbet dolgozol, elkezdesz edzeni vagy lefogysz? Legalább megpróbálunk segíteni az utóbbiban. Táplálkozási szakember, egészséges táplálkozási szakember és fitnesz edző segítségével végigvezetjük Önt a napon, amelynek új színvonallá kell válnia. Tehát hogyan kerülhetjük el a súlygyarapodást és ideális esetben az ilyen felesleges kilók elégetését?
"Akkor egyszerűen rájöttünk. De az első mondandó az, hogy a nap folyamán mindig meg kell próbálni elegendő mennyiségben beszerezni a szükséges anyagokat, hogy a test jól tudjon működni és növelje teljesítményét "- magyarázza Libor Javro, az SH Nutrition tanulmány táplálkozási tanácsadója. Így nem kényszerítjük testünket arra, hogy "rossz idõszakokra" elrejtse az energiát zsírtartalékok formájában. Ez magában foglalja nemcsak az étel kiválasztását, hanem azt a formát is, amelyben elkészítjük.
"Mindenkinek képesnek kell lennie az étrend kezelésére, különösen akkor, ha az ügyvezető emberekről van szó" - mutat rá Javro. "A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha tudom, hogy öt percre kell elmennem egy értekezletre, és négy órán át nem tudok enni, akkor például gyümölcsöt, gabonakekszet vagy akár csak gyümölcslevet készítek ásványvíz."
Tervezz, tervezz
A fogyás abszolút alapja az, hogy átgondolom, mit fogok enni. Nos, ami a legfontosabb, gondolkodjon el rajta legalább egy nappal előre. "Például az ügyfeleim. Tehát előrecsomagolnak különféle ételeket, és egész nap fokozatosan hozzájuk mennek.
Henrieta Peškovičová, az egészséges főzés tanára szerint a vállalatok úgynevezett közösségi ételeket is készítenek. "Arról van szó, hogy napi egy házi ételt készítenek. Ez része az egész komplett ebédnek, amelyet például négy másik kollégával állítunk össze. ”Az egészséges ételek mellett másokat is boldoggá tesz.
Libor Javor szerint mindenki megtervezheti az ételt. "Amikor a való életben óráról órára megbeszélünk egy munkanapot az ügyfelekkel, általában szórakoztató hirtelen rájönni, hogy valójában nincs olyan problémája, hogy beállítsa idejét az egészséges táplálkozás szempontjából. Fontos megérteni az étkezés alapelveit, és elkészíteni egy személyes tervet arra, hogyan illeszthetők be ezek a szabályok egy mozgalmas napba. "
Hogyan nézzen ki a nap az optimális menü szempontjából? Íme egy példa:
Reggel
A dió akkor is hasznos, ha sós reggelivel kívánja megkóstolni magát, például gabonakenyér formájában avokádóval, sonkával és friss zöldségekkel. "Ami a gyümölcsöt illeti, reggel kényeztesse magát vele, legkésőbb közvetlenül ebéd után, mert ez sok energiát fog adni. Amikor a gyümölcs délután van, akkor az alma "- teszi hozzá Machanová.
Falatozás
Energiát szolgáltatnak a tizedik mandulához, savanyú tejitalhoz, túróhoz vagy gyümölcshöz. Csak reggel kellene megennünk, délután zöldségekkel kell helyettesíteni.
Ebéd
Az ebédet a nap fő étkezésének tekintik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a legnagyobbnak kell lennie. Jó szolgáltatást nyújt a leves, amely jóllakik és könnyen elkészíthető. Alexandra Machanova szerint az idő istenkáromlása nonszensz. "Az ízletes ebéd elkészítése néhány percet vesz igénybe - levághatja a cukkinit, megtöltheti sonkával, sajttal, és nyolc perc alatt megsütheti. Készítheti a levágott zöldségeket, tányéron sütheti olívaolajjal vagy zöldséges barna rizzsel. A csirke- vagy pulykahús néhány perc alatt készen áll a serpenyőben vagy a sütőben. ”Fontos az is, hogy ne csak meggondolatlanul dobja magára.
HN típus: Ha nincs ideje forró ebédet enni, fogyasszon sűrű fehérjeturmixot kesudióból, zabból, kenderből, zöld árpából, banánból és hasonlókból - javasolja Henrieta Peškovičová. Nem szabad azonban gyakran kihagynia a napi legalább egy meleg ételt. "Az a tény, hogy nem lesz ideje napi egy meleg étkezésre, egészségesnek bizonyul" - teszi hozzá Machanová.
Olovrant
Kihagyhatja, ha éhesnek érzi magát, Henrieta Peškovičová sűrű és kiadós zöldséglevest ajánl. Hozzá lehet nyúlni a maghoz és az aszalt gyümölcshöz vagy a len- vagy zöldségkekszhez is.
Vacsora
Nem lehet ellenőrizetlen rajtaütés a hűtőszekrényen. "Újra bekapcsolhatja a turmixgépet, és elkészíthet egy gyors turmixot. Ideális zöldségfélékhez, mert a gyümölcsben több a cukor, és éjszaka a test emésztené ezeket a cukrokat ahelyett, hogy pihenne. Az utolsó étkezés optimális ellátása körülbelül négy-öt órával lefekvés előtt történik "- magyarázza Henrieta Peškovičová. Libor Javor szerint például a friss zöldséges lazac is jó választás. Ugyanakkor rámutat, hogy „nagyon fontos az a mennyiség, amelyet minden napi étkezés során megeszünk. Ezt egyedileg kell meghatározni. "
Főtt versus nyers
"Próbáljon minél nyersebben beépíteni az étrendbe. A napi bevitelnek legalább a felét kell kitöltenie "- mondja Henrieta Peškovičová. A nyers étel olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek 45 ° C feletti hőkezeléssel elvesznek. "Ezért sokkal többet eszünk, többnyire főtt étel gyakori fogyasztásával. Mivel a szervezet az élelmiszerekben keresi a szükséges tápanyagokat. Ezért nemcsak az alapanyagok fontosak, hanem az elkészítés módja is. A nyersanyagok forgatása és érettsége szintén elengedhetetlen. "Kövessen két alapelvet - ne adjon több zsírt vagy felesleges sűrítőt az ételéhez. És készítse el a lehető legrövidebb és legtermészetesebb módon. Tehát gőzzel, grillezéssel vagy párolással "- javasolja Libor Javro.
Más kérdés, hogy egzotikus ételek után kell-e nyúlni, vagy a házi klasszikusokra kell építenünk. "Az őseink után megőrzött genetikai hajlam minden bizonnyal szerepet játszik abban, hogy szervezetünk táplálékot és tápanyagokat vesz fel. Ezért jön ki a legjobban a helyi ételekkel "- magyarázza Javro. Ez azonban nem jelenti azt, hogy fel kellene mondanunk például a citrusfélékről vagy más importált élelmiszerekről. "Az elsődleges dolog az ételek minősége: frissesség, optimális érés és a növények termesztésének módja."
A következő szakértők tanácsot adnak a HN-nek arról, hogyan lehet sikeres a súly elleni küzdelemben:
Alexandra Machanová, személyi edző
Libor Javro, táplálkozási tanácsadó
Henrieta Peškovičová, főzőtanár