Ha csökkenteni akarja a szénhidrátokat, akkor nehéz feladat vár rád. Főleg a hozzáadott cukrok vannak minden lehetséges ételben.

Szénhidrátok gramm

Ha nem ismeri a tápértéket, akkor a megfelelő választás még nehezebb.

A választás megkönnyítése érdekében ebben a listában a legegészségesebb és legjobb szénhidráttartalmú ételeket találja.

Hús

Minden húsfajtának szinte nulla a szénhidráttartalma. Kivételt képez a belső szervekből származó hús, például a máj, amely körülbelül 5% szénhidrátot tartalmaz. (13).

Marhahús

A marhahús nagyon telített és fontos tápanyagokkal, például vasal és B12-vitaminnal van tele. Több tucat különféle marhahús létezik, a Rib Eye steaktől (Entrecote), a darált marhától a hamburgerig. Legyen óvatos, mert az ilyen hús gyakori fogyasztása káros. Hetente egyszer bőven elég.

Bárány hús

A marhahúshoz hasonlóan a bárány sok hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a B12-vitamint. A bárányokat gyakran fűvel etetik, ezért a hús általában sok hasznos konjugált linolsav (CLA) zsírsavat tartalmaz (14).

Csirke hús

A csirke az egyik legnépszerűbb hús a világon. Magas a hasznos tápanyagok tartalma, és kiváló fehérjeforrás .

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, jobb választás lehet, ha zsírosabb darabokat, például szárnyakat és combokat fogyaszt.

Sertéshús, beleértve a szalonnát is

A sertéshús egy másik ízletes húsfajta, és a szalonna sok ember számára népszerű az alacsony kalóriatartalmú étrendben.

A szalonna feldolgozott hús, így határozottan nem egészséges étel. Általában azonban elfogadható a megfelelő mennyiségű szalonna fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

Próbálja meg a szalonnát helyben vásárolni, mesterséges alapanyagok nélkül, és a főzés során ügyeljen arra, hogy ne égesse el.

Szénhidrát: nincs, de olvassa el a címkét, és kerülje a szalonnát, amelyet cukor tartósít.

Szárított hús

A szárított hús csíkokra vágott és szárított hús. A felaprított hús tökéletes csemege alacsony szénhidráttartalommal, kivéve, ha hozzáadott cukrot vagy mesterséges összetevőket tartalmaz.

Ne feledje azonban, hogy az üzletekben kapható nagy mennyiségű szárított hús nagyon feldolgozott és egészségtelen. A legjobb megoldás a saját szárítása.

Szénhidrátok: A típustól függ. Ami a tiszta húst és a fűszereket illeti, azoknak szinte hiányozniuk kell.

Más típusú húsok alacsony szénhidráttartalommal

  • Pulykahús
  • Borjúhús
  • A játék
  • Bölény

Tengeri állatok

A hal és más tenger gyümölcsei általában hihetetlenül táplálóak és egészségesek.

Különösen magas a B12, a jód és az omega-3 zsírsavak mennyisége - ezek az összes tápanyag hiányzik sokakból.

A húshoz hasonlóan a halak és a tenger gyümölcseinek szinte minden típusa szinte nem tartalmaz szénhidrátot.

A lazac az egyik legnépszerűbb halfaj az egészségtudatos emberek körében - jó okkal.

Zsíros hal, ami azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű, a szív számára egészséges zsírt tartalmaz - ebben az esetben omega-3 zsírsavakat .

A lazac a B12-vitamin, a jód és a megfelelő mennyiségű D3-vitamin forrása is.

A lazachoz hasonlóan a pisztráng is egyfajta zsíros hal, amely omega-3 zsírsavakat és más fontos tápanyagokat tartalmaz.

A szardínia olajos hal, amelyet általában csak egészben fogyasztanak, beleértve a csontjaikat is.

A szardínia a bolygón a legnagyobb tápanyag-sűrűségű ételek közé tartozik, és szinte minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a testének szüksége van.

Kár, hogy a puhatestűek ritkán kerülnek be az emberek napi étkezésébe, mivel ezek a világ egyik legtáplálóbb ételei.

Valójában tápanyagsűrűségükben szervi eredetű húsok és alacsony szénhidráttartalmúak.

Szénhidrátok: 4-5 gramm szénhidrát/100 gramm.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú halak és tenger gyümölcsei

  • Garnélarák
  • Foltos tőkehal
  • Homár
  • Hering
  • Tonhal
  • Tőkehal
  • Harcsa
  • Laposhal

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A legtöbb zöldségben kevés a szénhidrát. A leveles és mély levelű zöldségek szénhidrátszintje különösen alacsony, és többségük rostból áll.

Másrészt a keményítőtartalmú gyökérzöldségekben, például a burgonyában és az édesburgonyában magas a szénhidráttartalom.

A brokkoli ízletes mélyzöldség, amely nyersen vagy főzve is fogyasztható. Magas C-vitamin-, K-vitamin- és rosttartalma, és hatékony növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek leküzdik a rákot. Ezenkívül a többi zöldséghez képest tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Szénhidrátok: 6 gramm csészénként vagy 7 gramm/100 gramm.

A hagyma a legkényesebb növények közé tartozik a Földön, és erős ízt kölcsönöz receptjének. Magas rosttartalmú, antioxidánsokat és különféle gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz.

Szénhidrátok: 11 gramm csészénként vagy 9 gramm/100 gramm.

kelbimbó

A kelbimbó egy nagyon tápláló zöldség, amely rokon a brokkolival és a kelkáposztával.

Nagyon magas C- és K-vitamin-tartalma van, és számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz.

Szénhidrátok: 6 gramm/fél csésze vagy 7 gramm/100 gramm.

A karfiol egy ízletes és sokoldalú zöldség, amelyből különféle érdekes ételeket készíthet a konyhájában.

Magas C-vitamin-, K-vitamin- és folsavtartalma.

Szénhidrátok: 5 gramm csészénként vagy 5 gramm/100 gramm.

A Kel nagyon népszerű zöldség az egészséges táplálékra összpontosító emberek körében, ami számos egészségügyi előnnyel jár.

Tele van rostokkal, C- és K-vitaminnal, valamint karotin antioxidánsokkal.

Szénhidrátok: 7 gramm csészénként vagy 10 gramm/100 gramm.

A padlizsán egy másik gyümölcs, amelyet általában zöldségként fogyasztanak. Számos érdekes felhasználása van, és nagyon magas rosttartalma van.

Szénhidrátok: 5 gramm csészénként vagy 6 gramm/100 gramm.

Az uborka kedvelt zöldség, finom ízű. Főleg vízből áll, kis mennyiségű K-vitaminnal.

Szénhidrátok: 2 gramm/fél csésze vagy 4 gramm/100 gramm.

Édes paprika (capsicum)

A Kapia népszerű gyümölcs/zöldség, jellegzetes és kellemes ízű. Magas a rosttartalma, a C-vitamin és a karotin antioxidánsai.

Szénhidrátok: 9 gramm csészénként vagy 6 gramm/100 gramm.

A spárga nagyon ízletes tavaszi zöldség.

Nagyon magas rosttartalma, C-vitamin, folsav, K-vitamin és karotin antioxidánsok.

Ezenkívül magas a fehérjetartalma a legtöbb zöldséghez képest.

Szénhidrátok: 3 gramm csészénként vagy 2 gramm/100 gramm.

Zöldbab

A zöldbab technikailag hüvelyes, de általában más zöldségekhez hasonló módon fogyasztják.

A kalória utáni kalóriákban a zöldbab rendkívül sok tápanyagban gazdag, beleértve a rostokat, a fehérjét, a C-vitamint, a K-vitamint, a magnéziumot és a káliumot .

Szénhidrátok: 8 gramm csészénként vagy 7 gramm/100 gramm.

A bab nemcsak kiváló rostforrás, hanem alacsony szénhidráttartalommal is rendelkezik, ami ideális alapélelem azok számára, akik szeretnének leadni néhány kilót. A bab hozzájárulhat a teltség növeléséhez és a vércukorszint kezeléséhez. Próbálja meg időnként átállítani a húst babra, vagy akár babot is adni leveshez vagy párolt zöldséghez, hogy növelje a tápértéket egy hüvelyes adaggal.

Szénhidrátok: 100 gramm főtt babban körülbelül 4,7 gramm van

Noha technikailag nem növények, az ehető gombákat gyakran zöldségek közé sorolják.

Tisztességes mennyiségű káliumot és nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaznak.

Szénhidrátok: 3 gramm csészénként vagy 3 gramm/100 gramm.

Egy másik alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amelyet érdemes figyelembe venni, a Popeye-in kedvenc: spenót! Egy csésze főtt zöld levél nemcsak hét grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmaz, hanem elhanyagolható mennyiségű cukrot és több mint négy gramm rostot is tartalmaz. Ez a cukor és rost arány önmagában azt jelenti, hogy a spenót remek étel, amelyet jó fogyasztani, ha meg akar szabadulni a kellemetlen hasi zsírtól.

Szénhidrátok: 6,8 gramm/csésze főtt spenót

Egyéb zöldségek alacsony szénhidráttartalommal

  • Zeller
  • Cukkini
  • Svájci mángold
  • Fejes káposzta

A keményítőtartalmú gyökérzöldségek kivételével szinte minden zöldségben alacsony a szénhidráttartalom. Ennek eredményeként nagy mennyiségeket fogyaszthat anélkül, hogy túllépné a szénhidrát határértéket.

Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök

Bár a gyümölcsöket általában egészségesnek tekintik, nagyon ellentmondásos az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók számára.

Ez azért van, mert a legtöbb gyümölcs általában magas szénhidráttartalmú, mint a zöldségek.

Attól függően, hogy hány szénhidrátot kell elfogyasztania, érdemes napi 1-2 darabra korlátoznia a gyümölcs bevitelét.

Ez azonban nem vonatkozik a zsíros gyümölcsökre, például az avokádóra vagy az olajbogyóra. Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például az eper, szintén kiváló választás.

Az avokádó egyedülálló gyümölcsfajta. Ahelyett, hogy magas lenne a szénhidráttartalma, tele van egészséges zsírokkal .

Az avokádó rendkívül gazdag rostokban és káliumban, megfelelő mennyiségű egyéb tápanyagot is tartalmaz.

Az alábbi szénhidrátértékek figyelembevételével ne feledje, hogy az avokádó szénhidrátjainak nagy része vagy körülbelül 78% -a rost. Ezért szinte nem tartalmaz emészthető tiszta szénhidrátot.

Szénhidrátok: 8,5 gramm/100 gramm.

Az olíva egy másik ízletes gyümölcs, magas zsírtartalommal. Nagyon magas vas- és réztartalma van, és megfelelő mennyiségű E-vitamint tartalmaz.

Szénhidrátok: 6 gramm/100 gramm.

A gyümölcsök meglehetősen gazdag szénhidrátokban lehetnek az egyszerű cukrok, a glükóz és a fruktóz miatt, de az eper a szénhidrát-spektrum alsó végén található, csészeenként alig több mint 11 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az eper a legalacsonyabb szénhidráttartalmú és a legnagyobb tápanyag-arányú gyümölcsök közé tartozik. Nagyon nagy arányban tartalmaznak C-vitamint, mangánt és különféle antioxidánsokat.

Szénhidrátok: 11 gramm csészénként vagy 8 gramm/100 gramm.

A grapefruit citrusfélék, amelyek a narancshoz kapcsolódnak. Nagy mennyiségben tartalmaznak C-vitamint és karotin antioxidánsokat.

Szénhidrátok: 13 gramm grapefruit felében vagy 11 gramm 100 grammban.

A sárgabarack hihetetlenül ízletes gyümölcs. Minden kajszibarack kevés szénhidrátot tartalmaz, de elegendő C-vitamint és káliumot tartalmaz.

Szénhidrátok: 8 gramm két sárgabarackban vagy 11 gramm 100 grammban.

A paradicsom technikailag gyümölcs vagy bogyó, de általában zöldségnek minősül. Magas a C-vitamin és a kálium tartalma.

Szénhidrátok: 7 gramm egy nagy paradicsomban vagy 4 gramm 100 grammban.

Más gyümölcsök alacsony szénhidráttartalmúak

  • Citrom
  • Kiwi
  • Narancs
  • Eperfa
  • Málna

Diófélék és magvak

A diófélék és a magok nagyon népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Általában alacsony a szénhidráttartalom, de magas a zsír-, rost-, fehérje- és különféle mikroelemek mennyisége.

A dióféléket gyakran snackként fogyasztják, míg a magokat inkább saláták vagy receptek ropogósságának növelésére használják.

Ezenkívül dió- és magliszteket, például mandulalisztet, kókuszlisztet és lenlisztet gyakran használnak kenyér és más alacsony szénhidráttartalmú sütemények készítéséhez.

A mandula hihetetlenül ízletes és ropogós. Rostokkal és E-vitaminnal vannak tele és az egyik legjobb magnéziumforrás a világon. A magnézium olyan ásványi anyag, amelyből a legtöbb embernek nincs elég.

Ráadásul a mandula hihetetlenül jóllakik, és néhány tanulmány kimutatta, hogy elősegíti a fogyást (15, 16).

Szénhidrátok: 22 gramm 100 grammban.

Dió

A dió egy másik kiváló diófajta.

Különböző tápanyagokat tartalmaz, és különösen jó forrás az alfa-linolénsav (ALA), egyfajta omega-3 zsírsav.

Szénhidrátok: 14 gramm/100 gramm.

A földimogyoró technikailag hüvelyesek, de általában diófélékként készítik és fogyasztják.

Nagyon magas rosttartalma, magnézium, E-vitamin és más fontos vitaminok és ásványi anyagok.

Szénhidrátok: 16 gramm/100 gramm.

Chia mag

A chia mag jelenleg a világ legnépszerűbb egészséges ételei közé tartozik.

Tele vannak sok fontos tápanyaggal, és sokféle alacsony szénhidráttartalmú receptben felhasználhatók.

Ezenkívül ezek az egyik leggazdagabb élelmi rostforrást jelentik a bolygón.

Az alábbi szénhidrátértékeket tekintve ne feledje, hogy a chia magokban lévő szénhidrátok körülbelül 86% -a rost. Ezért nagyon kevés emészthető tiszta szénhidrátot tartalmaznak.

Szénhidrátok: 44 gramm/100 gramm.

Napraforgómag

Alacsony szénhidráttartalmú finomság megtalálása nehéz lehet, de szerencsére egy csésze napraforgómag csak hét gramm szénhidrátot tartalmaz. Más szóval, kényeztesse magát egy játékkal a nap folyamán, vagy megszórhatja őket salátával, hogy ropogósabb legyen.

Szénhidrátok: 7 gramm/csésze

Más diófélék és magvak alacsony szénhidráttartalmúak

  • Mogyoró
  • Makadámiadió
  • Kesu dió
  • Kókuszdió
  • Pisztácia
  • Lenmagot
  • Tökmagok

Tejtermékek

Ha tolerálja a tejtermékeket, a teljes tejtermékek kiváló szénhidráttartalmú ételek. Ne felejtse el elolvasni a címkét, és kerülni semmit hozzáadott cukorral.

A sajt az egyik legfinomabb alacsony szénhidráttartalmú étel, nyersen és különféle ízletes receptek összetevőjeként fogyasztható. Különösen jól egészíti ki a húst, például egy hamburger tetején.

A sajtok is nagyon táplálóak. Egy vastag lemez hasonló mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint egy teljes pohár tej.

Szénhidrátok: 0,4 gramm szeletenként vagy 1,3 gramm/100 gramm a sajt típusától függően.

Nagy százalékban krém

A magas százalékos tejszín nagyon kevés szénhidrátot és kevés fehérjét tartalmaz, de magas a tejzsírtartalma.

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó kávéba helyezi, vagy receptekben használja. Egy tál bogyó tejszínhabbal finom szénhidráttartalmú desszert lehet.

Szénhidrátok: 3 gramm/100 gramm.

Teljes zsírtartalmú joghurt

A teljes joghurt rendkívül egészséges és sok ugyanolyan tápanyagot tartalmaz, mint a teljes tej.

Ezenkívül az élő kultúráknak köszönhetően a joghurt hasznos probiotikus baktériumokkal is fel van szerelve.

Szénhidrátok: 11 gramm/8 uncia tégely vagy 5 gramm/100 gramm.

görög joghurt

Görög joghurt (4%) A görög joghurt, más néven feszített joghurt, nagyon sűrű a szokásos joghurthoz képest. Nagyon gazdag sok hasznos tápanyagban, különösen fehérjében.

Szénhidrátok: 6 gramm/6 uncia tégely vagy 4 gramm/100 gramm.

Zsírok és olajok

Sok egészséges zsír és olaj elfogadható a szénhidráttartalmú étrendben, amely valódi ételeken alapul.

Kerülje azonban a finomított növényi olajokat, például a szójabab- vagy a kukoricaolajat, mivel túlzott fogyasztásuk miatt ezek nagyon egészségtelenek.

Amint a magas telített zsírtartalom démonizálni kezdett, a vaj visszatért a helyszínre. Ha lehetséges, válasszon fűvel táplált állatok tejvaját, mivel az bizonyos tápanyagokban gazdagabb.

Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír a bolygón.

Ez az alapja az egészséges mediterrán étrendnek, amely erős antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz.

Kókuszolaj

A kókuszolaj nagyon egészséges zsír, közepes láncú zsírsavakkal teli, amelyek jelentős jótékony hatással vannak az anyagcserére.

Kimutatták, hogy ezek a zsírsavak csökkentik az étvágyat, elősegítik a zsírégetést, és segítik az embereket a hasi zsír lebontásában (17, 18, 19, 20).

Egyéb barátságos zsírok alacsony szénhidráttartalommal

  • Avokádóolaj
  • Disznózsír
  • Üzlet

Italok

A legtöbb cukormentes ital tökéletesen elfogadható alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

Ne feledje, hogy a gyümölcslevek nagyon magas cukor- és szénhidráttartalmúak, és ebben az esetben kerülni kell őket.

A víz legyen a kedvenc italod, függetlenül attól, hogy néz ki a többi étrend.

Annak ellenére, hogy a múltban démonizálták, a kávé valójában nagyon egészséges és az étrend egyik legnagyobb antioxidáns-forrása.

Ezenkívül a kávéfogyasztókról kiderült, hogy tovább élnek, és kisebb a kockázata számos súlyos betegségnek, köztük a 2-es típusú cukorbetegségnek, a Parkinson-kórnak és az Alzheimer-kórnak (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon semmi egészségtelen kávét - a legjobb a fekete, de némi teljes tej vagy nagy százalékú tejszín is jó.

A teát, különösen a zöld teát, elég alaposan tanulmányozták, és kimutatták, hogy különféle lenyűgöző egészségügyi hatásokkal jár. Még kissé növelheti a zsírégetést (27, 28).

Szódavíz/szénsavas víz

A szóda alapvetően szén-dioxid-hozzáadott víz. Teljesen elfogadható, ha nem tartalmaz cukrot. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon róla.

Egyéb ételek

Végül még néhány étel, amely nem tartozik más kategóriába.

A tojás a bolygó legegészségesebb és legtáplálóbb táplálékai közé tartozik. Számos tápanyaggal vannak ellátva - köztük néhány fontos az agy számára - és vegyületekkel, amelyek javíthatják a szem egészségét (11, 12). Alkalmasak reggelire, ebédre és vacsorára.

Szénhidrátok: szinte nincsenek.

Keserű csokoládé

Ez meglehet néhány embert, de a minőségi forró csokoládé (ellentétben a szokásos csokival) a tökéletes alacsony szénhidráttartalmú étel.

Válasszon valódi étcsokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70 - 85%. Egy ilyen összetétel biztosítja, hogy ne tartalmazzon sok cukrot.

A forró csokoládénak számos előnye van, például javított agyműködés és vérnyomás (29, 30).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a forró csokoládét fogyasztó embereknél sokkal kisebb a szívbetegség kockázata (31).

Az alábbi szénhidrátértékeket figyelembe véve ne feledje, hogy a forró csokoládé szénhidrátjainak körülbelül 25% -a rost, ami csökkenti az emészthető tiszta szénhidrátok teljes tartalmát.

Szénhidrátok: 46 gramm/100 gramm. Ez a típustól függ, ezért olvassa el a tápértékjelölést.

Gyógynövények, fűszerek és fűszerek

Kiváló gyógynövények, fűszerek és fűszerek végtelen sokfélesége létezik. Legtöbbjük nagyon alacsony szénhidráttartalmú, de erős táplálkozási koktélt tartalmaz, és hozzájárul az étel ízének megadásához.

Néhány figyelemre méltó példa a só, bors, fokhagyma, gyömbér, fahéj, mustár és oregano.