amelyekre

Gondoljon vitaminokra és tápanyagokra, mint hadseregre, amely elősegíti az életkorral összefüggő betegségek elhárítását vagy legalábbis késleltetését?

Az ilyen hadsereg felépítésének legjobb módja az egészséges, tápláló étrend megkezdése - mondja Kristin Kirkpatrick, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetének táplálkozási programvezetője.

Bár mindig fontos az egészséges táplálkozás, 40 éves kor után különösen fontos, mert ez egy olyan időszak, amikor a test működése megváltozni kezd - mondja.

"A tested valószínűleg nem ugyanúgy működik, ha 40 vagy idősebb vagy, mint 20 éves korodban."

Az izomtömeg kezd romlani, nagyobb a kockázata a hízásnak, a menopauza fokozatosan alakul ki a nőknél, és nő a krónikusabb betegségek, például rák, szívbetegség vagy cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Ez azt jelenti, hogy harci tervén apró változtatásokra van szükség.

Az egyik megoldás az, ha egészséges étrenden keresztül a szervezetnek megfelelő vitaminokat és tápanyagokat adunk. Az élelmiszer-források általában jobbak (de nem mindig), mint a táplálék-kiegészítők, mert jobban felszívódnak - mondja Kirkpatrick.

Itt vannak a legfontosabb tápanyagok és a megszerzésük legjobb módja.

B12-vitamin

Ha eléri 40 éves korát (és mindenképpen 50 éves kora után), a B12-vitaminnak szerepelnie kell a szükséges vitaminok listájában. Elengedhetetlen a normális agyműködéshez és az egészséges vérhez - mondja Kirkpatrick.

Míg a gyermekek és fiatal felnőttek B12-vitamint kapnak ételtől, például húsból és állati termékekből (csirke, hal, tejtermékek és tojás), az életkor előrehaladtával a vitamin kevésbé jól felszívódik, mivel a gyomornedv szintje csökken.

Bármikor 40 éves kor után és 50 éves kora előtt, itt az ideje, hogy kiegészítse a B12-vitamint táplálék-kiegészítők vagy multivitamin formájában.

Próbáljon napi 6 mcg-ot bevenni (ami az ajánlott napi bevitel), de ne aggódjon, ha nagyobb dózisban szedi - teszi hozzá Kirkpatrick.

Mivel ez egy vízben oldódó vitamin, bepisiled, amire nincs szükséged. A vizeletről szólva ebben a cikkben elolvashatja, mit mond a vizelet színe az egészségéről.

Kalcium

A kalciumról gyakran ellentmondásos információk találhatók.

Egy 59 elemzés friss elemzése, amely összehasonlítja az 50 év feletti férfiak és nők töréseinek megelőzésében betöltött szerepét, azt találta, hogy a megnövekedett kalciumbevitel - akár táplálékból, akár étrend-kiegészítőkből - valószínűleg nem csökkentette jelentősen a törések kockázatát.

További kutatások összekapcsolják a kalciumtartalmú étrend-kiegészítőket a posztmenopauzás nőknél a szívbetegség, a stroke és a szívroham okozta halál megnövekedett kockázatával.

Bár csontjaink a fiatalabb életkorban (általában 30 éves kor előtt) elnyelik a szükséges kalcium nagy részét, ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében egy későbbi életkorban - mondja Kirkpatrick.

Szüksége van egyéb alapvető testi funkciókra, például izomösszehúzódásra, ideg- és szívműködésre, valamint egyéb biokémiai reakciókra - és ha nem kap elegendő kalciumot az étrendből, akkor a szervezete kalciumot vesz fel a csontjaiból (és gyengíti őket). .

A lényeg az, hogy a 40-es éveiben és utána kell bevennie a kalciumot, de a legfrissebb eredmények azt mondják nekünk, hogy nem vigyük túlzásba, mert a nagyobb kalciummennyiség nem feltétlenül jelent nagyobb egészségügyi hasznot, sőt káros lehet a szívre egészség - mondja.

A legtöbb nő beveszi a szükséges kalciumot - 40-50 év közötti nőknél napi 1000 mg, 50 év feletti nőknél napi 1200 mg, ha ebben az ásványi anyagban gazdag tápláló étrendet fogyasztanak, például tejtermékeket (lehetőleg fehér joghurtokat), tofut ( csak megfelelően erjesztett), szardínia, brokkoli, mandula és spenót.

D-vitamin

Ez a vitamin nagyon fontos, mondja Kirkpatrick, különösen 40 éves kora után. Véd a népesség elöregedésével kapcsolatos változások ellen, amelyek általában ebben a korban fordulnak elő.

A D-vitamin-hiány cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, sclerosis multiplexhez, mellrákhoz, vastagbélrákhoz és végbélrákhoz kapcsolódik.

Ezek olyan betegségek, amelyek később kialakulhatnak. Ezenkívül a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához a szervezetben - mondja.

Az e vitamint tartalmazó ételek között szerepel a hal, a dúsított tejtermékek, a gabonafélék és a gabonafélék, de általában a D-vitamint nehéz felszívni az élelmiszerekből.

A nap a legjobb forrása ennek a vitaminnak, de nem mindenki él az Egyenlítő közelében, ahol a legtöbb napfény van - magyarázza Kirkpatrick.

"Ha bárhol él a mérsékelt égövön, valószínűleg nem kap elegendő D-vitamint a naptól" - mondja.

Ezenkívül nem szívja fel kellőképpen, ha fényvédőt használ.

Ezért ajánlott táplálék-kiegészítőket szedni D3-vitaminnal (ez a típusú vitamin áll legközelebb ahhoz, amit a naptól bevennél).

Legalább 600 NE vitamint kell bevenni naponta (és 800 NE naponta 50 után), az Országos Egészségügyi Intézet ajánlása szerint.

A tolerált felső határ (vagyis az a mennyiség, amely nem árt neked) szintén napi 4000 NE. Ha a D-vitamin szintje túl alacsony, fokozott a kockázata a különféle betegségek kialakulásának.

Magnézium

A magnézium legfontosabb funkciója a vérnyomás szabályozásának elősegítése, ami különösen fontos a 40 év feletti nők számára, akiket az öregedés miatt fennáll a magas vérnyomás veszélye.

A magnéziumhiányt összefüggésbe hozták a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel és a gyulladással - mondta Kirkpatrick.

Ezenkívül elősegíti a test könnyebb felszívódását a kalciumban, és fontos szerepet játszik az izom-, idegkárosodásban és a szívműködésben, valamint a vércukorszint-szabályozásban.

Ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg annyi magnéziumot kap, amennyire szüksége van (napi 320 mg 40 éves és idősebb nőknél) az étrendből.

Kirkpatrick szerint sötétzöld leveles zöldségekben, babban, szójababban, diófélékben, magvakban és avokádóban található meg.

A túl magas dózisú magnézium nem feltétlenül jelent egészségügyi kockázatot, de hasmenést, émelygést vagy görcsöket okozhat.

Kálium

"A kálium kulcsfontosságú szerepet játszik a vérnyomás kordában tartásában, életkorától függetlenül" - mondja Kirkpatrick.

A posztmenopauzás nőknél a kutatások kimutatták, hogy a magasabb étrendi káliumbevitel a stroke kockázatának csökkenésével járt. Bár a magas bevitelt körülbelül 3,1 g-nak tartják, ami még mindig alacsonyabb, mint az ajánlott napi 4,7 g-os napi adag.

"Az egészségügyi előnyök még azoknál a nőknél is megfigyelhetők voltak, akik napi 2 g káliumot fogyasztottak" - mondta Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola Epidemiológiai és Közegészségügyi Tanszékének professzora .

A kálium olyan ásványi anyag, amelyet elegendő mennyiségben kell bevennie, de ha orvosa nem írja fel Önnek, Kirkpatrick azt tanácsolja, hogy táplálékkiegészítőként vegye be.

Ennek az ásványi anyagnak a túl sok károsíthatja az emésztőrendszert és a szívet, és életveszélyes szívritmuszavarokat okozhat. Ezért ne vigyük túlzásba vele.

A legtöbb embernek elég lesz belőle, ha változatos, egészséges étrendről van szó, amely banánt, édesburgonyát, mángoldot, babot és lencsét tartalmaz. Nagyon valószínűtlen, hogy elegendő kálium bevitele bármilyen módon veszélyeztesse Önt - mondja Kirkpatrick.

Ha orvosa táplálék-kiegészítőket ír fel, gondosan meg kell figyelnie, hogy ezek milyen hatással vannak rád - mondja.

Omega 3 zsírsavak

Valójában nem tartoznak a vitaminok közé, de mégis megérdemlik a helyüket ebben a listában számos egészségügyi előnyük miatt - mondja Kirkpatrick.

Ez elsősorban azért van, mert segítenek legyőzni az életkorral járó negatív változások némelyikét, például a szívbetegségek fokozott kockázatát vagy a csökkent kognitív funkciókat.

Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást és a gyenge LDL-koleszterint, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, és szerepet játszanak a memória fenntartásában és az éles gondolkodásban.

Valójában egy nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy azoknak az embereknek, akiknek a vérében magasabb az omega-3 zsírsavszint, nagyobb az agyuk, és jobban teljesítettek a memória tesztekben, az aktivitás tervezésében és az elvont gondolkodásban, mint az alacsonyabb szintű embereknél.

Ez arra utal, hogy az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy egészségének megőrzésében - mondja Zalda S. Tan vezető tanulmányvezető, az Alzheimer-kór és a demencia gondozási program igazgatója.

Bár elhozhatja őket olyan ételektől, mint hal, dió, lenmag és leveles zöldség, kiegészítőként való bevitele jó módszer arra, hogy megbizonyosodjon róla, hogy van elegendő - mondja Kirkpatrick.

Akárhogy is, ha egészséges, próbáljon meg bevenni 500 mg omega-3 zsírsavat, napi 800–1000 mg-ot, ha szívbetegségben szenved, és 2000–4000 mg-ot, ha magas a trigliceridszintje.

Feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosától a helyes adagot, ha olyan antikoagulánsokat szed, amelyek súlyos mellékhatásokat okozhatnak.

Probiotikumok

A probiotikumok nem vitaminok és ásványi anyagok, de fontos tápanyagok, különösen a 40 éves és idősebb nők számára - mondja Kirkpatrick.

Orvosi bizonyítékok arra utalnak, hogy a probiotikumok fontos szerepet játszanak a bél egészségének fenntartásában és a fogyásban.

Ezenkívül a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatának csökkentésében, amelyek 40 évesen szokásosak, amikor az izomtömeg csökkenni kezd, és amikor az inzulinrezisztencia könnyebben megszerezhető és kialakul.

Bár probiotikumokat is kaphat erjesztett tejtermékekből és erjesztett szójatermékekből, az ételek általában nem tartalmaznak annyi baktériumtörzset, mint étrend-kiegészítők.

Mindegyik törzsnek megvannak a maga egészségügyi előnyei, egyesek segítenek a testsúly szabályozásában, mások megakadályozzák a hasmenést.

Ne feledje azt is, hogy a probiotikumok valójában élő és aktív kultúrák, ezért nem foghatja meg őket az Ön által főzött vagy melegített ételektől.