A makrotápanyagokat a szervezet nagy mennyiségben használja, ezek közé soroljuk fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Nekik köszönhetően az ember elegendő energiát nyer a szükséges létfontosságú funkciók biztosításához. A makrotápanyagok vizet is tartalmazhatnak, de mivel ez nem látja el a testet táplálékkal, energiával vagy nélkülözhetetlen alkotórészekkel, a tápanyagok általában nem számítanak tápanyagnak.
A mikrotápanyagok a makrotápanyagokkal ellentétben nem látják el energiával a testet, de ezek szükséges alkotóelemei a megfelelő anyagcsere-funkció biztosítása. Először ide tartoznak vitaminok (A, B, C, D, E és K) ásványi anyagok (például kalcium, foszfor a) és nyomelemek (vas, cink, szelén és mangán). Bár testük csak kis mennyiséget fogyaszt, kulcsfontosságú szerepet játszik a táplálkozásban. Jelenlétük nélkül a növekedés, az energiatermelés és sok más funkció nem működne a testben.
Az egészség lényege a makro- és mikroelemek egyensúlya
Miért olyan fontosak a makro- és mikroelemek? Kiegyensúlyozott arányuk az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja egészségünket. Ezen anyagok elégtelen vagy túlzott bevitele súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Manapság egyre nagyobb problémát jelent a makrotápanyagok túlzott bevitele és a mikrotápanyagok elégtelen ellátása.
Az energiahiány, amelyet a makrotápanyagok látnak el a testtel, azt jelenti csökkent védekezés és teljesítmény, éppen ellenkezőleg, hosszú távú többlete azt eredményezi, hogy a test felhalmozza a zsírtartalékokat.
Ezek aztán elhízást és más betegségeket okoznak, mint pl cukorbetegség, kardiovaszkuláris vagy rák. A mezőgazdasági talajok szennyezettsége és az ipari élelmiszer-feldolgozás miatt egyre kevesebb mikroelem van a testünkben. Ugyanakkor szükségletük folyamatosan növekszik. Ez az emberek, különösen a gyermekek védekezésének csökkenését eredményezi. Az immunitás erősítésére Számos étrend-kiegészítő létezik. Mint nyilvánvaló, egészségünk függ a makrotápanyagok és a mikroelemek optimális bevitelétől.
Fehérje - izomépítő és segít a fogyásban
Fehérjék, vagyis fehérjék az egész élet fontos építőkövei. A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben ezeket főleg az izomrostok építőelemeként fogadják el. Ezért élnek népszerű a sportolók körében és főleg a testépítők. A funkcionális rendszerek szempontjából ezek alkotják az enzimek, hormonok és az immunrendszer alapját. A fehérjék aminosavak, de energiafelhasználásuk jóval alacsonyabb, mint a szénhidrátok vagy zsírok esetében.
azonban a fogyás nélkülözhetetlen segítő! Ha megadja a test számára az optimális bevitelt, fenntartja az izomtömeget és elveszíti a zsírt. Ezenkívül az esszenciális tápanyagokból származó fehérjék rendelkeznek a legnagyobb telítő képességgel, adják hozzá az étrendhez és megfelelő szénhidrát bevitel mellett elbúcsúzhatnak a hasi véraláfutástól.
A minőségi fehérjék bevitele elengedhetetlen a testünk számára.
A növényi fehérjékben gazdag ételek közé tartoznak a hüvelyesek - szintén rostokban gazdag - és a szójatermékek. Az állati fehérjék ismét megtalálhatók a húsban, a tojásban vagy tejtermékek. Az állati fehérjéket tartalmazó termékek gyakran nagy mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaznak, ezért ha diétázik, alacsony zsírtartalmú források - sovány hús, hal, sonka vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek - közül kell választania.
Amikor azonban egy személy túlzott mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor a testben képződnek mérgező termékek, ami negatívan befolyásolja a máj és a vese működését. Továbbá, ha fehérjefelesleg van, katabolitok képződnek, és részeik testzsírt képeznek.
Szénhidrátok - energiaforrás, de a túlsúly oka is
A szénhidrátok - szintén szénhidrátok, pontatlan cukrok - képviselik az emberi test számára a legfontosabb és kész energiaforrás, nekünk is szolgálnak építőanyagok (glikoproteinek), emészthetetlen szénhidrátok kedvezően befolyásolják a belek aktivitását, és segítenek megelőzni egyes anyagcserezavarokat. Az összes szénhidrát alapvető építőköve az ún Cukor egységek.
A cukoregységek száma szerint feloszthatjuk például a szénhidrátokat monoszacharidok (glükóz, fruktóz), diszacharidok (szacharóz, laktóz) vagy poliszacharidok (glikogén, keményítő vagy rost).
Szőlőcukor elsősorban a következő hatások miatt népszerű:
- segít leküzdeni a betegségeket
- felgyorsítja a gyógyulást
- erősíti a testet
- energiaforrásként működik
- étvágytalanságra alkalmazzák
- szükséges az emberi agy számára
- elősegíti a kreatin felszívódását
- alkalmas túlzottan fizikailag vagy szellemileg megterhelt emberek számára
Amikor testünket hosszú távú szénhidráthiánynak tesszük ki, hogyan sikerülhet például annak megtartása extrém étrend, csökken a zsírraktárak és az izomtömeg, valamint a szervezet túlsavasodik. Mindezek a szempontok negatívan befolyásolhatják a pszichét is. Az élelmiszerekben található túlzott szénhidrátok viszont fogszuvasodást és súlygyarapodást okoznak.
Az elhízás esetén jelentős szerepet játszanak a monoszacharidok, vagyis a klasszikus cukor, méz, de a gyümölcs, az édességek, az ostya, a keksz, a szirupok és az édes italok is. A fruktózt széles körben adják hozzá az ízesített italokhoz, amelyet a gyermekpopuláció elhízásának növekedésének egyik fő tényezőjének tekintenek. A táplálkozási szakemberek ajánlásai szerint az emberi táplálkozásban a szénhidrátoknak a teljes energiafogyasztás 50-55 százalékát kell kitenniük.
A bevitt szénhidrátok többségének különféle zöldségekből, gabonafélékből és hüvelyesekből származó poliszacharidoknak (más néven összetett vagy összetett szénhidrátoknak) kell lenniük. A komplex szénhidrátok emésztése lassabb, és a vér inzulinszintje csak kismértékben emelkedik. Az eredmény pozitív hatással van a vércukorszintre és hosszabb a jóllakottság érzése.
Zsírok - Telítetlen zsírok virágzik a test
Az emberi étrend valószínűleg a legtöbbet tárgyalt összetevője a zsírok. A zsírok az egyik leggyakoribb energiaforrás és -raktár az élelmiszerekben, a sejtek építőelemét képezik, emellett termelnek bizonyos hormonokat (például nemeket), epesavakat és más fontos anyagokat. A modern étrendben a zsírokat kb 30–40% napi energiabevitel, míg az ideális aránynak a tartományban kell lennie 25-30%.
A zsírok zsírsavakból és glicerinből állnak. Az állati táplálékban gyakran koleszterin kíséri őket. Megoszthatjuk őket különböző szempontok szerint, például a származás szerint növényi és állati zsírok. Ma azonban a zsírokat jobban megosztják a bennük található zsírsavak típusa szerint. Ezután telített, telítetlen és transz-telítetlen zsírokról beszélünk.
Étrendünkben kerülnünk kell különösen a telített zsírsavakat tartalmazó zsírokat, amelyek elsősorban az állati eredetű ételekben és egyes növényi eredetű élelmiszerekben (pl. Kókusz- és pálmaolaj) fordulnak elő. A zsírsavak nem csak növelik a koleszterint és raktározzák a zsírt a szervezetben, hanem számos más betegség is.
Ha normális szinten akarja tartani a koleszterinszintjét, kerülje a kenőcsöket, zsíros húsokat, felvágottakat, pástétomokat, a túlzott vaj- és tejszíntermékek fogyasztását.
Telítetlen zsírok (főként telítetlen zsírsavakból álló zsírok) viszont nagyon hasznosak a testünk számára. Főleg növényi olajokban, halakban, avokádóban és diófélékben fordulnak elő. A mono- és a többszörösen telítetlen zsírsavak arányában különböznek egymástól.
Ezért a steakek szedésekor jobb a repce vagy az olívaolaj (extra szűz) után nyúlni.
Óvakodjon a transzzsíroktól
Vigyáznunk kell azonban a transz-zsírokkal (transz-telítetlen zsírsavak) is, amelyek főleg a növényi zsír megkeményedése során keletkeznek - technikailag hidrogénezésnek nevezik. Az élelmiszer-gyártók a transz-zsírokat főleg hosszabb eltarthatóság érdekében, az íz fokozása és az olcsóbb kalóriák hozzáadása érdekében használják. Számos tanulmány kimutatta Több transz-zsír fogyasztása súlyos egészségügyi problémákhoz vezet, például a koleszterinszint növekedése, az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) vagy a szívbetegség. Burgonya, pálcika, de hasábburgonya vagy sütemény is - ez csak egy kis minta transzzsírokban gazdag ételekből.
Vitaminok
A vitaminok a mikroelemek fő képviselői. Ide tartoznak a különféle kémiai természetű anyagok, amelyek általában kis mennyiségben szükségesek az anyagcseréhez és számos biológiai funkcióhoz. Az emberi test nem képes önmagában előállítani őket (kivéve a D-vitamint), ezért meg kell ennie őket.
A mieink döntően befolyásolják, hogy szervezetünkben lesz-e elegendő vitamin menü. A lehető legmagasabb vitamintartalom fenntartásának alapvető előfeltétele, hogy a lehető legfrissebb ételeket fogyasszuk felesleges tárolás nélkül.
Vitaminhiány (hipovitaminosis) esetén a szervezet működésének rendellenességei vagy akár nagyon súlyos betegségek is előfordulhatnak. A vízben oldódó vitaminok feleslege természetes úton megszabadulhat a testtől. Ez azonban zsírban oldódó vitaminokkal nem lehetséges - ebből a szempontból a legkockázatosabb az A-vitamin, amelyre halálos mérgezés is előfordul. Ez a tény jelenleg számos kérdést vet fel a multivitamin-készítmények fogyasztásának fontosságával kapcsolatban.
A-vitamin egy fontos antioxidáns és a test felhasználja rodopszin előállítására, amely vizuális pigment gyenge fényben használatos. A vitaminhiány ezért éjszakai vaksághoz vezet. Nem hiába mondják a sárgarépa jó a szemnek, elegendő "ászt" tartalmaz, hasonlóan a halolajhoz, a májhoz vagy a spenóthoz.
Ásványok
Az ásványi anyagokat táplálékkal és vízzel szívjuk fel a testbe. Nem csak a mennyiség, hanem a kölcsönös arányuk is fontos. Az ásványok részt vesznek a testszövetek felépítésében, állandó ozmotikus nyomást kondicionálnak a testnedvekben, szabályozzák, aktiválják és szabályozzák az anyagcsere folyamatokat, és fontosak az idegi impulzusok vezetése szempontjából is. A hormonok és enzimek aktivátoraként vagy komponenseiként használják őket. Számos ásványi anyag fontos szerepet játszik a civilizációs betegségek megelőzésében is.
A kalcium (Ca) a legértékesebb ásványi anyag testünkben.
Főleg a csontokban és a fogakban találnánk, de az összes izom fontos eleme is. Az alacsony étrendi kalciumbevitel negatívan befolyásolja a csont mineralizációját, ami csontritkuláshoz vezethet. Még a fogak lazulása (parodontitis) vagy görcsök a fáradtsággal együtt a kalciumhiánynak tulajdoníthatók. Lehet, hogy mindenki tudja, hogy a tejtermékek általában kalciumban gazdagok, de tudta-e, hogy elegendő mennyiséget is tartalmaznak hüvelyesek, mogyoró és dió vagy például brokkoli?
Nyomelemek
A nyomelemek a testben lényegesen kisebb mennyiségben vannak jelen, mint az ásványi anyagok. Ezek olyan kémiai elemek, amelyekre a testnek kis mennyiségben van szüksége a megfelelő fejlődéshez. Ide tartoznak a következők: vas, cink, jód, szelén, fluor, réz, króm, mangán, molibdén, kobalt. Néha más elemek, például nikkel, ón és mások is ebbe a csoportba tartoznak.
Körülbelül 4 g vas van egy felnőtt testében. Vas képes felszívni és továbbítani az oxigént a testben, része a vörösvértestekben található vér pigment pigmentjének, de különféle enzimeknek is. A vas felszívódását az élelmiszerekből a C-vitamin támogatja, de egyes növényi ételek és italok - például gabonafélék, erős tea és kávé - vegyületei elnyomják. A test vashiánya vérszegénységben nyilvánul meg, étvágytalanság, fejfájás vagy a test védekezőképességének általános csökkenése. Hal, máj, hüvelyesek vagy például burgonya beépítésével biztosítani fogjuk ennek a nyomelemnek a kiegyensúlyozott ellátását.
Számolva és aláhúzva
A civilizációs megbetegedések számottevő növekedése a fejlett országokban felélénkítette a táplálkozás és az emberek életmódjának kérdését. Ma ebben senki sem kételkedik egészségünk étkezési szokásainktól függ.
A makrotápanyagok és a mikroelemek képviselik a testünket esszenciális anyagok, amelyek nagyban befolyásolják testünk működését. Ha étrendünk megfelelően kiegyensúlyozott ezen anyagok tekintetében, akkor nagyobb valószínűséggel fogunk jó egészségnek örülni.