A zsírokkal kapcsolatos táplálkozási történet a múltban sokkal egyszerűbb volt: a telített zsírok rosszak, a többszörösen telítetlenek pedig jók. Ez a történet azonban egy kicsit bonyolultabb. A jó és a rossz zsír közötti döntés kulcsa az, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt közöttük. Íme néhány tipp, hogyan lehet elérni, különösen kétféle többszörösen telítetlen zsír, az omega-3 és az omega-6 között.

találni
https://stock.adobe.com

Mit kell tisztázni

Az omega-3 és az omega-6 kifejezések a zsírsavak kémiai szerkezetére utalnak, és számos omega-3 és omega-6 zsírsav létezik, amelyeket fogyasztunk. Nem arról van szó, hogy e zsírcsoportok egyike rossz. Valójában esszenciális zsírsavakat találunk mindkét csoportban - azokat, amelyeket meg kell ennünk, mert a testünk nem képes ezeket előállítani. Az esszenciális zsírsavak kis mennyiségben és megfelelő egyensúlyban támogatják a növekedést, a látást és az agyi aktivitást.

A probléma az, hogy étrendünkben ez az egyensúly teljesen kiegyensúlyozatlan. Ételeink tele vannak omega-6 zsírokkal, de nem tartalmaznak elegendő omega-3 zsírt. És amikor az egyensúly nincs egyensúlyban, az egészségünket is befolyásolhatja.

Amikor te

Nos, nem mindig volt ilyen. Az ősi őseink által fogyasztott étrendben minden növényi táplálékból, például zöldségből, gyümölcsből, dióból és magból a zsírsavak megfelelő egyensúlyban voltak. Bár nem tűnnek zsírosnak, minden növényi élelmiszer mindkét esszenciális zsírsav nyomát tartalmazza. Becslések szerint ez a vadászok és gyűjtögetők étrendje nagyjából azonos mennyiségű omega-6 és omega-3 zsírsavat tartalmazott - vagy körülbelül egy az egyben.

Körülbelül az elmúlt 150 évben az étrendünk annyira megváltozott, hogy most körülbelül 15-szer több omega-6 zsírt fogyasztunk, mint az omega-3, ami a zsírbevitel egyensúlyhiányát okozza. Ennek az egyensúlyhiánynak az egyik legnagyobb oka a hatalmas mennyiségű olaj (különféle szemekből előállítva) - például a kukoricaolaj az egyik leggazdagabb omega-6 zsírforrás. Ezeket a zsírokat a sült ételektől, péksüteményektől és chipsektől kezdve a salátaöntetekig és édességekig mindenben megtaláljuk. Ugyanakkor nem eszünk elegendő omega-3 zsírt olyan élelmiszerekből, mint hal, zöldség és dió.

  • stock.adobe.com
  • stock.adobe.com
  • stock.adobe.com
  • stock.adobe.com

Az egyensúly kulcsfontosságú

A teljes elfogyasztott zsír mennyiségének egyszerű csökkentésével elősegítheti egyensúlyának a jobb oldalra történő áthelyezését, mivel a legtöbb zsírban fogyasztott étel az omega-6 zsírok elsődleges forrása. Ezután győződjön meg arról, hogy jó zsírokat fogyaszt - ha lehetséges, próbáljon meg több halat enni. Ha nincsenek az étrendben, akkor tonhal- vagy lazackonzervekkel is kezdheti, amelyek felhasználhatók a baromfi helyettesítésére, például tészta készítésekor. Ha nincs lehetősége legalább hetente halat enni, akkor fontolja meg a halolaj-kiegészítőket.

A zöldségekben és gyümölcsökben a zsírsavak természetes egyensúlyban vannak, ezért próbáljon néhányat belefoglalni minden étkezésbe. A gyümölcsök magjaiban általában zsír van, így az ehető maggal rendelkezők - például bogyók és kivi - nagyszerű forrása ezeknek az egészséges zsíroknak. Gondoljon a diófélékre és a magokra is, mint snackek részeként. Remekül helyettesítik a chipseket vagy a kekszet, amelyek tele lehetnek kevésbé egészséges omega-6 zsírokkal.