Technikailag akkor érhet el némi sikert, ha csak a minden nap elfogyasztott gyorséttermi hamburgerek számát számolja össze, és eggyel csökkenti őket. Ha azonban tartós változásokat akar tapasztalni a testében, egészséges marad és javítja edzettségét, hasznos lehet kideríteni, hogy az egyes makrotápanyagok mennyit fogyasztanak el.
Három alapvető makrotápanyag (makró) létezik: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Mindegyikük elengedhetetlen az egészségéhez és a teljesítményéhez, de ezek kombinálásának végtelen módja van. Maguk a szénhidrátok esetében a lehetőségek a nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó ketogén étrendből indulnak, ahol szinte semmilyen szénhidrátot és sok zsírt nem fognak fogyasztani, egészen a szénhidrátokig, ahol az edzésterv szerint naponta megváltoztatják a szénhidrátbevitelt.
Manapság nagyon könnyű gyorsan keresni az interneten, és több száz különböző étrend-tervet találni, különböző összetettséggel és végtagokkal. De az elején a legtöbb ember számára a legjobb, ha az étrend mind a három makrója között egyensúlyt tart és csak a minőségre és a következetességre összpontosít.
Az amerikai élelmiszerek többsége szintén zsír- és szénhidráttartalmú, és hiányzik a fehérje. Bizonyított arány az egyensúlyhiány kezelésére:
- A kalóriák 20 százaléka zsírból származik
- A szénhidrátok 40 százaléka
- A fehérje 40 százaléka
Használja a Bodybuilding.com ingyenes Macronutrient kalkulátorát, hogy kiderüljön, mi áll a legjobban az Ön és életmódja szempontjából. Idővel változhat ebben az arányban, attól függően, hogy mely ételeket részesíti előnyben, hogyan reagál a teste és milyen a napi aktivitása.
Például: fitneszmodell és edző, Obi Obadike szerint 20/30-ra végzett. 50 osztva tartós fogyáshoz, miközben még edzhet az edzőteremben. Más edzők és sportolók sikeresek voltak 30/30/40, 25/35/40 vagy más dimenziókkal.
Őszintén szólva, rengeteg hely van a kiigazításra a zsírok és szénhidrátok tekintetében, mindaddig, amíg két tényező többé-kevésbé állandó: az összes kalória és a napi fehérje bevitel. Ez a két tényező olyan szám, amely megmutatta azokat a vizsgálatokat, amelyek a legszorosabban kapcsolódnak az étrend sikeréhez - jegyezte meg Susan Hewlings, Ph.D. regisztrált dietetikus a Bodybuilding.com „Hogyan lehet fogyni” című videójában.
"Ez a helyzet: ha a kalóriák - vagyis az egész adagok - ellenőrzés alatt állnak, és elegendő fehérjét kap, akkor minden ugyanazzal a kiszámíthatósággal működik" - mondja Hewlings.
A kiegyensúlyozott táplálkozási terv nemcsak a fogyásban segít, hanem hosszú távon is fenntartja a testsúlyt. Lehet, hogy nem szexinek tűnik, de karbantartás - d. H., Not Yo-Yoing - a zsírvesztés és a karbantartás alapvető eleme.