Korábban az emberek egy súlyzót értek el, amelynek elsődleges célja az ívelés, ma azonban sok ember fő célja a testzsír "megszabadulása", hogy megmutassa az alatta lévő izmok elrendezését. Gondoljon Brad Pittre egy harci klubban vagy Cristiano Ronaldo bárhol az elmúlt évtizedben. Szakadt izmok és nem a maradék szalonnafelesleg.

százalékos

Ennek a testsúlynak az elérése érdekében az edzőknek és az edzőtermeknek magas volt a testzsírszintjük, a végső cél egy egyjegyű szám volt. De még akkor is, ha nem a szakadt testre koncentrálsz, meg kell találnod, hogy mi a magas testzsírszázalékod, és javítani kell-e rajta, mert ez jól jelzi, mennyire egészséges vagy.

"Egészségesség A testzsír százalékos aránya csökkentheti számos betegség kockázatát" - mondja dr. Luke Powles, a londoni Crossrail Bupa Medical Center háziorvosa.

Megállapították, hogy a megnövekedett testzsír összefügg a magasabb koleszterinszinttel és a megnövekedett vérnyomással, amelyek olyan tényezők, amelyek növelik a stroke vagy a szívbetegség valószínűségét. A magasabb testzsírszint nemcsak a rák és a cukorbetegség bizonyos típusaival hozható összefüggésbe, hanem férfiaknál merevedési zavarokhoz is vezethet.

"Fontos az is, hogy a testzsír százalékos aránya ne legyen túl alacsony ̵

20 és 39 év közötti férfiaknál az egészséges testzsír 8% és 20%, a 40 és 59 év közötti férfiaknál pedig 11-22%. Most könnyebb, mint valaha, nyomon követni a testzsírt: intelligens mérlegeket, fitneszkövetőket és kézi szkennereket kap, amelyek statisztikákat szolgáltatnak a testösszetételről. A régebbi (és olcsóbb) módszerek kedvelői számára a féknyergek is ellátják a feladatokat.

Mielőtt megpróbálná lebontani a zsírt, hasznos először megérteni valamit a testzsír mögött álló biológiáról, kezdve két különböző típussal: nélkülözhetetlen és tárolt.

Alapzsír

Az esszenciális zsír nem meglepő a normális és egészséges testműködés szempontjából. A férfiaknál ez a teljes testtömeg körülbelül 3% -át teszi ki. Olyan esszenciális zsírsavak nélkül, mint a zsíros halakból, diófélékből és magvakból származó omega-3, lehetetlen lenne, hogy testünk feldolgozza a zsírban oldódó tápanyagokat, például az A-, K- és D-vitaminokat, amelyek hozzájárulnak az immunitáshoz, a véralvadáshoz és a kalcium felszívódásához. A zsír fontos a szerveink védelme, valamint a belső hőmérsékletünket szabályozó szigetelés szempontjából is.

Tárolózsír

A második típusú zsír, az úgynevezett raktározási zsír a túlzott kalória eredménye. Ha eszünk, az azonnali funkciókhoz nem használt kalóriák (például a légzés energiája és a szív kullancsát okozó üzemanyag) trigliceridekké alakulnak, amelyek raktározási zsírt képeznek. A gyakori felesleges kalória a zsírlerakódások felhalmozódását eredményezi, ami súlygyarapodáshoz vezet. Másrészt a visszatérő kalóriahiány arra kényszeríti a testet, hogy a raktározott zsírokat fogyasztja energiának, amely kimeríti a készleteket és súlyvesztéshez vezet.

Testzsír

Az Alkotmány ilyen széles területek természetesen nem veszik figyelembe az egyes személyek egyéni fitnesz céljait. Azok a testépítők, akik ultravékony és izmos alakot szeretnének elérni, az egyik legalacsonyabb testzsírral rendelkeznek (5-8%). A kerékpárosok, a tornászok és a triatlonisták a legvékonyabb sportolók közé tartoznak, és általában a testzsír 5–12% -át teszik ki. Amikor a szakadásról van szó, a fiúknak 5 és 10% között kell tartaniuk a testzsírt.

AJÁNLOM: Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt

Hogyan lehet mérni a testzsírt

Most meg kell győződnie a testzsírszázalék mérésének előnyeiről, és meg szeretné tudni, hogy létfontosságú jelei vannak-e. Számos lehetőség különbözik a könnyű használat és a pontosság szempontjából. A fogyasztók számára a pontosság kissé eltérhet. Ha ugyanazt a szkennert használja hetente körülbelül ugyanabban az időben, akkor képet kell kapnia arról, hogyan változik a testzsír százalékos aránya, még akkor is, ha az eszközváltozások száma nem pontos.

A féknyergek a testzsír mérésének legjobb módszerei, és ma is a legolcsóbbak erre. A test legalább három helyén mérje meg a bőr redőjét, és írja be ezeket a számokat egy alkalmazásba vagy online számológépbe a testzsír százalékos arányának becsléséhez.

Azok számára, akik többet akarnak, számos technológiai lehetőség kínálkozik: intelligens mérlegek és kézi szkennerek. Mindkettő különböző testösszetételi statisztikákat adhat, beleértve a testzsír százalékot is, és hihetetlenül egyszerűen használható. Legtöbbjük még közvetlenül is átirányítja a számokat az alkalmazásba, így nyomon követheti a változásokat.

Azok számára, akik rendkívüli pontosságra vágynak Vannak olyan lehetőségek, mint a hidrosztatikus mérés és a kettős energiájú röntgenabszorpció (DXA) (DEXA), de ezeket súlyosan érinti a pénztárca, és általában csak hivatásos sportolók használják a testzsír mérésére.

BMI és össztömeg

A testzsírszázalék a legjobb mutató az egészségre és az erőnlétre. Sokkal jobb mutatója a testösszetételnek, mint az elavult rendszerek, mint például a testtömeg-index (BMI), vagy egyszerűen a teljes tömeg súlyokkal történő mérése. Teljes testsúlya jelentősen megváltozhat a normális hormonális ingadozások, a napi mérlegelési idő és az, hogy mennyit evett vagy ivott még a mérlegbe lépés előtt.

Ha viszonylag magas és izmos, a BMI nem tesz olyan kijelentéseket, amelyeket általában a túlsúlyos vagy elhízott kategóriában érez. A probléma része, hogy soha nem az egyénekre vonatkozhat, hanem egész populációkra. 1832-ben Adolphe Quetelet belga matematikus dolgozta ki az átlagember meghatározására (észrevéve, hogy "hogyan növekszik a súly négyzetmagassággal"), de nem annak meghatározására, hogy az emberek túlsúlyosak vagy túlsúlyosak-e.

Az 1980-as években ezt az esetet használták hasznos formulaként a várható élettartam becsléséhez, és azóta ez egy fattyú volt egy izmos ember számára - gyakran megtagadta a fiataloktól, hogy rendőrséghez vagy hasonló fizikai irányultságú szervezetekhez csatlakozzanak, ahol még mindig használják a BMI-t a toborzási folyamat. A testzsírszázalék mérése azonban a teljes zsír konkrét összetételét méri, nem pedig a magasság és a súly alapján.

Hogyan mérhető az öv és a magasság aránya

Itt van egy másik mérlegelés, amelyet figyelembe kell venni, mert a tükörbe nézés mellett a derék/magasság arány ellenőrzése a leggyorsabb módja annak, hogy pontos képet kapjon arról, hogy jó állapotban van-e vagy sem.

Csak egy darab zsinórra van szüksége. Mérje meg a méretét ezzel a zsinórral, hajtsa félbe, és nézze meg, hogy a csípőcsont és az alsó borda között fel tudja-e fonni a derekát (természetesen ne lélegezzen).

Ha a kábel nem működik Ha a derék köré illeszkedik, az öv és a magasság aránya nagyobb, mint 0,5, és a dereka körül felesleges zsír van. Ez a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a halál fokozott kockázatához vezet. Az alma alakú test alapvetően rossz hír.

Tehát, ha nem akar gondolkodni azon, hogyan lehet a testzsír pontos százalékát megszerezni, és nem vagy meggyőződve arról, hogy a BMI elmondja a test alakjának egész történetét, fogjon meg egy darab húrt. A lánc soha nincs ott.