- Alapanyagcsere.Ez inkább elméleti érték, azon a feltételezésen alapulva, hogy egész nap sötét szobában pihen 8 óra alvás után.
- Pihentesse az anyagcserét. Ezt az értéket fogjuk használni a számításaink során. A méréseknek nincsenek olyan szigorú feltételei, mint a bazális metabolit esetében, ezért közelebb vannak a valós környezethez.
Mindkét módszer csak hozzávetőlegesen becsüli meg, hogy a test mennyi kalóriát éget nyugalomban a nap folyamán. Ezt az értéket ezután megszorozzuk a fizikai aktivitás tényezőjével. Az eredmény a kalóriák száma, ill. kJ, amelyet egy nap alatt tölt el. Még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát vesz be, a súlya nem változik. Ha kevesebbet fogad el - lefogy. Ha többet fogad el - hízik.
TIPP NEKED
Ha valóban el akar kezdeni egészségesen étkezni, hagyja magát generálni FITLIST szabott menük. A nem, az életkor, a magasság és a célsúly megadása után a rendszer automatikusan menüt javasol minden napra. És ez az teljesen ingyen. Több információ …
Elemzéseink során a kalóriákat használjuk energiaegységként. Beszélnünk kell azonban a kilokalóriákról (kCal). A kalória kifejezés azonban általánosabbá vált a kilokalóriák helyett, ezért használjuk. A kalóriák kilojoule-ba (kJ) konvertálásához meg kell szorozni a kalóriaértéket 4,18-mal.
A következő számológépben kiszámíthatja, hogy a testének hány kalóriára/kJ-ra van szüksége a súly fenntartásához.
Amint a számításokból látható, az anyagcseréd értéke főleg függ magasságától, súlyától és életkorától függően. Ez függ néhány egyéb tényezőtől is, például az izmok arányától a test felépítésében. Ezek a számítások nem veszik figyelembe az izmok és zsírok arányát a testben. Az izmok növelik az anyagcserét, így ha több izom van, akkor a számítások kevésbé pontosak lesznek.
Azonban természetesen igaz az anyagcserére
- ha öregszik - az anyagcsere lelassul
- ha a magassága csökken - az anyagcseréje lelassul
- ha lefogy - az anyagcsere lelassul
Tehát, ha idősebb, alacsonyabb és szegényebb, akkor sokkal kevesebbet kell ennie, vagy sokkal többet kell gyakorolnia a súlyának fenntartása érdekében.
A fizikai aktivitás értéke ezekben a számításokban csak egy becslés, amely segít kideríteni, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Minden tevékenység, amely megterhel, hozzájárul az anyagcseréd növeléséhez. A pontos számítás szükséged lenne rögzítse az egyes fizikai tevékenységeket és annak időtartama a nap folyamán. Ezután a táblázatok segítségével megtudhatja, mennyi energiát fejlesztett ki. Az egész napos tevékenységek összege megadja neked a napi energiád értékét. Ez az eljárás azonban nagyon nem praktikus és számításigényes. Először is elegendő a számológépünk becslése.
Mennyivel kevesebb kalóriát kell megennie 1 kg lefogyásához?
Egy kilogramm testzsír 7709 kalóriát tartalmaz. Tehát ha heti egy fontot szeretnél leadni, akkor a napi kalóriadeficited legyen
7709 kalória/7 nap = 1101 kalória
Most hasonlítsa össze ezt az értéket a napi kalóriaszámmal. A legtöbb ember számára azonban napi 1101 kalória meghaladja az ajánlott napi 20% -os kalóriacsökkentést (kalóriadeficit). Tehát ha teste napi 2500 kalóriát szabadít fel, akkor nem szabad napi 500 kalóriánál kevesebbet csökkentenie a bevitelét. Ha 20 százaléknál nagyobb kalóriadeficitet választ, akkor fennáll az izomvesztés és nemcsak a zsírvesztés veszélye.
Ezért példánkban heti 1 kg fogyás helyett válasszon az alternatíva körülbelül felét, azaz. Heti 0,5 kg, és napi 500-kal csökkentheti a kalóriabevitelt. Vagy edzés közben 500 kalóriával többet költeni naponta.