megszámolni

Kalóriaszámolás. az egészséges életmód és a fogyás világában gyakran vannak vegyes kifejezések. Szinte mindenki találkozott már kisebb-nagyobb mértékben a kalóriaszámolással, akár gyakorlati, akár legalább elméleti szinten.

A kalóriaszámolás egy nagyon egyszerű logikán alapszik - a kapott kalóriák és az elégetett kalóriák aránya határozza meg, hogy az ember lefogy-e vagy fenntartja a súlyt. Tehát, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, fogyni fog. Ezzel szemben, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik.

Ugyanakkor olyan véleményekkel is találkozhat, amelyek azt mondják, hogy nem szükséges figyelni a kalóriabevitelt, a kalóriák nem számítanak. E vélemények szerint ez sokkal inkább az elfogyasztott étel típusától függ, mint az adott étellel elfogyasztott kalória mennyiségétől.

Kalóriabevitel vs. kalóriakiadás a gyakorlatban

A kalóriabevitel a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége az ételekből és italokból. A kalóriakiadás a szervezet által a nap folyamán elégetett kalóriák mennyisége.

Hogyan égetünk kalóriát?

Testünk három alapvető folyamat során égeti el a kalóriákat:

  • Alap metabolizmus (BMR) - a szervezet metabolikus aktivitásának minimális foka ideális külső körülmények között. Az alapanyagcsere kiszámításakor meghatározzák, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége az alapvető életfunkciók biztosításához, mint pl agyi aktivitás vagy szívverés. E folyamatok során a test az összes kalória 60-75% -át elégeti. BMR sokféleképpen számolhat, de a legegyszerűbb az online számológépek használata, amelyek az összes szükséges adat (nem, életkor, magasság és súly) megadása után kiszámítják az Ön BMR-jét.
  • Az ételek hőhatása (TEF) - emésztés - A kalóriák mintegy 10-15% -át a táplálék típusától függően maga az emésztési folyamat során égeti el a test.
  • A fizikai aktivitás - A kalóriák 10-30% -át fizikai aktivitás, sport, séta vagy akár napi tevékenységek, például házimunka vagy akár olvasás is elégetheti.

Testünk nemcsak a sportolás során égeti el a kalóriákat, hanem a létfontosságú funkciók, például a szívverés vagy a mogue tevékenység napi működéséhez is.

A fogyáshoz a kiadásoknak meg kell haladniuk a jövedelmet

A matematika ebben a tekintetben nem enged. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyire valójában szüksége van. Csak így lehet kalóriadeficitbe kerülni és a test elkezd raktározott zsírokat égetni.

Ellenkező esetben abban a pillanatban, amikor a test energiaszükséglete kielégül, további kalóriákat tárolnak a jövőbeni felhasználáshoz - kalóriafeleslegbe kerül. Néhány kalóriákat tárolnak az izmaidban glikogénként, de leginkább ha kövér, olyan helyeken, ahol a legkevésbé akarja.

Ha fogyni próbál, ajánlott átlagosan napi 400-500 kal csökkenteni a kalóriabevitelt. Ez a szám azonban nem minden ember számára univerzális (van különbség, ha egy kis karcsú nő 500-kal csökkentené a kalóriabevitelt, és fordítva, egy testes férfi).

Ezért helyesebb beszélni a kalóriabevitel csökkentése a teljes napi energiafogyasztás 25% -ával.

Szeretnél izmokat szerezni? Kezdjen többet enni

Ha igaz, hogy kalóriahiány esetén fogy, akkor az is igaz, hogy kalóriatöbblet esetén hízik. Gyakorolnia kell, miközben elegendő kiegyensúlyozott étrendet kap, hogy megszerezze magát kalóriafeleslegben tartják. Ha izmokat akarsz szerezni, nem pedig kövér, az is nagyon fontos, hogy mit eszel.

Különböző étrend-kiegészítők is segíthetnek az izmok gyarapodásában. Különösen a fehérje italokra, a kreatinra vagy a különféle anabolizálókra kell összpontosítania.

Felvételkor csak körülbelül 200-500 kalória kalóriatöbbletre van szüksége, ill A teljes napi energiafogyasztás 10% -a.

TIPPÜNK: Tudja, melyik tejsavófehérje a legjobb a piacon? Olvassa el nagyszerű fehérjetesztünket, és válassza ki a legjobbat.

Kalóriaszámolás

Már kiszámolta a BMR-jét egy számológéppel. Mi a következő?

Ezután maga lép a helyszínre kalóriaszámlálás. Annak érdekében, hogy tudja, hogyan számolja meg a kalóriákat, tudnia kell, hány kalória egy adott étel, ill. Az ételnek valójában van, és mi az optimális kalóriabevitele, amely attól függ, mennyire aktív a nap folyamán.

A kalóriák számlálásához először tudnia kell, hogy egy adott étel vagy készétel hány kalóriát tartalmaz.

Az ételek energiaértéke

A mai nap csodálatos abban a tekintetben, hogy az ételek összetételére és a kalóriaértékekre vonatkozó információk vannak közvetlenül a csomagoláson feltüntetve. Azok az ételek, amelyeken ezeket az adatokat nem adják meg, mint pl gyümölcsök, zöldségek, sütemények, sok olyan webhely és alkalmazás segítségével ellenőrizhetjük, amelyek ezeket az információkat megadják Önnek.

Az energiaértéket (kalóriamennyiséget) általában kalóriában (kcal) vagy kilojoule-ban (KJ) adják meg. Az esetek döntő többségében mindkét értéket mindig feltüntetik az élelmiszer-csomagoláson.

Ha az energiaértéket csak KJ-ban fejezik ki, akkor gyorsan és egyszerűen átalakíthatja kalóriává (1 kalória = 4,2 kJ).

Kalórianapló

Számos olyan webhely található, ahol kalóriatartalmú információkat talál. Egyszerűen meg kell adnia azt az ételt, amelynek kalóriaértéke érdekli Önt, és az oldalon megjelenik a kalóriák száma, valamint az ételek makro- és mikroelemeinek összetétele.

Természetesen nagyon sok a mobil alkalmazások praktikusabbak, amelyben kalórianaplót is vezethet, ill. napló az étkezésről, amelyet a nap folyamán elfogyaszt.

Az alkalmazásokban megadhatja adatait, például a nemet, az életkorot, a magasságot, a súlyt, a fizikai aktivitás gyakoriságát, a célját, függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, izomnövekedést szeretne-e, vagy csak fenntartaná a testsúlyát, és az alkalmazás beállítja a megcélzott kalóriabevitelt.

Olyan alkalmazások, mint a A MyFitnessPal jelenleg olyan messzire ment, hogy:

  • figyelik az étrend összetételét is, különösen a makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) tekintetében,
  • figyelmeztet, ha túllépi az egyes makrotápanyagok ajánlott napi bevitelét,
  • ételt tehet beolvasás közvetlenül vonalkódon keresztül,
  • lehetővé teszi, hogy figyelemmel kísérje a fejlődését,
  • az alkalmazás összekapcsolható lépésszámlálóval vagy órával is, figyelemmel kíséri az elégetett kalóriákat, és az alkalmazás intuitív módon növeli az adott napon elégethető kalóriák számát,
  • a fizetős verziókkal recepteket, edzésterveket és videókat tölthet le, ahol mindenki elvégezheti a dolgát.

A MyFitnessPal megszámolja a kalóriákat, a makrotápanyagokat, és figyelemmel kísérheti az elégetett kalóriákat és az előrehaladást. Forrás: Myfitnesspal

A legnépszerűbb mobilalkalmazás a kalóriák nyomon követésére

Ma a mobilalkalmazások számtalan lehetőséget kínálnak arra, hogy könnyedén ellenőrizzük a kalóriákat. Csak válassza:

Szlovákul és csehül:

  • Kalóriatáblázatok
  • Fitlinie
Angol nyelven:
  • MyFitnessPal
  • Elveszít!
  • Életidő
  • FatSecret
  • SparkPeople

Az optimális kalóriabevitel kiszámítása?

Keresztül internetes számológépek megtudhatja nemcsak a BMR-t, hanem az optimális kalóriabevitelt is. Ez a leggyorsabb út.

Kiszámíthatja azonban az optimális kalóriabevitelt sem számológép, sem alkalmazás nélkül. Szorozza meg a bazális anyagcseréjét (BMR) az ún aktivitásszorzó - ez az egyes fizikai tevékenységekhez rendelt együttható, az alábbiak szerint:

A FIZIKAI AKTIVITÁS

Tevékenység szorzója

Min. vagy nincs (mozgásszegény életmód)

Könnyű fizikai aktivitás (rövid edzés heti 1-3 alkalommal)

Középfokú (edzés heti 3-5 alkalommal)

Magas (igényes testmozgás hetente 6-7 alkalommal)

Extrém (igényes munka + testmozgás naponta kétszer)

Az optimális kalóriabevitel kiszámításának képlete ekkor a következő lesz:

Optimális kalóriabevitel = BMR x Aktivitásszorzó

Vegyünk egy példát:

Ha már tudom, hogy a BMR -öm 1405 kcal, meg fogom szorozni az aktivitás-szorzóval. Ha a napi fizikai aktivitásom nagyon alacsony, szinte egyáltalán nem mozdulok, és ülőmunkám van = az aktivitás szorzója az 1.2. Táblázat szerint.

Tehát 1405 x 1,2 = 1686. Optimális napi kalóriabevitelem 1686 kcal.

Ha munkája mozgásszegény, a nap folyamán nem mozog és nem mozog, a fogyáshoz jelentősen csökkentenie kell a kalóriabevitelt, mintha hetente legalább háromszor mozogna.

A BMI-t is ismeri?

A testtömeg-indexet (BMI) több mint 100 éve használják. Ez egy olyan szűrőeszköz, amely nem közvetlenül méri a testzsírt, hanem egy egyenlet segítségével megbecsüli annak mennyiségét és a kapcsolódó egészségügyi kockázatokat. A BMI segíthet meghatározni, hogy egészséges vagy egészségtelen súlya van-e.

A magas BMI a túl sok testzsír, míg az alacsony BMI a túl alacsony testzsír jele lehet. Minél magasabb a BMI-index, annál nagyobb az esély néhány súlyos betegség, például szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás és cukorbetegség kialakulására.

A nagyon alacsony BMI-szint azonban egészségügyi problémákat is okozhat, beleértve a csontvesztést, az immunfunkció csökkenését és a vérszegénységet.

Hogyan számolja ki a BMI-jét?

A BMI egy nagyon egyszerű intézkedés, amellyel mindannyian meghatározhatjuk az elhízás vagy az alultápláltság kockázatát a testsúly és a magasság arányának felhasználásával. Különböző internetes számológépek számítják ki Önnek a leggyorsabban.

Például a Kalóriatáblák számológépe egyszerre ingyen kiszámíthatja a már említett BMR-t (alapanyagcsere, ajánlott napi kalóriabevitel és BMI-index is).

A Kalória táblázat oldalon nagyon egyszerűen és ingyenesen kiszámíthatja a BMR-t, a BMI-t és a napi ajánlott kalóriabevitelt. Forrás: Kalóriatáblázatok

A BMI Index értelmezése felnőtteknél

A BMI kiszámításával kap egy számot, egy indexet, amely önmagában nem mond semmit. Értelmezni kell, és ez alapján megtudja, mennyiben fenyegeti az elhízás a magasságánál és a testsúlyánál.

Rendelje hozzá a számítás során kapott számot az alábbi kategóriák egyikéhez, és derítse ki, milyen állapotban van testösszetétele:

Alsúly (BMI

A BMI index segít abban, hogy megtudja, milyen mértékben fenyeget az elhízás a magasságánál és a testsúlyánál.

Elhízás (BMI 30 - 34,9)

Ha a BMI meghaladja a 30-as határt, akkor már elhízásról beszélünk, és a növekvő testtömeg-index mellett az egészségügyi szövődmények is egyenes arányban növekednek. A test magas zsírtartalma elsősorban a szívet és az ereket érinti, ezáltal növeli a stroke vagy a szívroham kockázatát.

Az elhízott emberek gyakran 2-es típusú cukorbetegségben is szenvednek, bizonyos típusú rákok és nagy súlyúak természetesen megterhelik az ízületeket is.

Rendkívüli elhízás (BMI 35 és több)

Az Országos Egészségügyi Információs Központ szerint a rendkívüli elhízás problémája Szlovákiában csaknem 100 000 embert érint. A rendkívüli elhízás olyan embereknél fordul elő, akiknek a BMI-értéke meghaladja a 35-öt. A túlzott elhízás főként olyan egészségügyi problémákkal társul, mint pl. cukorbetegség vagy magas vérnyomás.

Egyéb tünetek gyakran járnak járási nehézségekkel is légzési gondok. A rendkívül elhízott emberek gyakran szenvednek, saját erős akaratuk vagy életmódváltásuk alapján nem sikerül fogyniuk.

Szakember segítségét kell kérniük, és végső megoldásként az egyik megoldás az lehet, ha műtéti úton csökkentik a gyomrot, és így eltávolítják az "éhséghormonokat".

A BMI megadhatja Meséljen többet a testösszetételéről, de az értékéből csak útmutatásként szabad elvezetnie. Soha nem árt tudni a testtömeg-indexedet.