Miért kell a nőknek is a hátukat edzeni?

A hátsó (hátsó izmok) meghatározzák az egész alak megjelenését. Általában azonban előfordul, hogy a nők nem vágynak egy fejlett hátra, ami nagy hiba.

gyakorolják

Hogyan dolgozzon egy szép hát felé

  • A hát nagyszámú izomból áll, ezért az alapos edzés érdekében fontos, hogy minden edzésen elegendő számú gyakorlatot hajtsunk végre.
  • A hátizmok megerősítése segít a V alakú törzs illúziójának megteremtésében, kezdve a széles vállakkal és vékony derékig. Bár nem változtat a csontváz szerkezetén, a hátsó izmok megerősítésével és a testzsír ellenőrzésével kiemelheti a megfelelő görbéket.
  • A széles markolatú gyakorlatok elsősorban a hát meghosszabbítására összpontosítanak. Amikor a hát teljességére és plaszticitására összpontosítunk, gyakorolni kell az alkarról nyújtott nyújtási gyakorlatokat, például egy nagy súlyzó vagy egy kar meghúzását egy előre hajlítva.

Hátsó gyakorlatok mindkét oldalról

A szíjtárcsát a mellkashoz húzva

Fogja meg a tartó mindkét végét mindkét végén, és üljön le a padra. Tartsa a lábát a padlón lapos lábakkal, és a combokat erősen tartsa a háttámla görgői alatt. Enyhén döntse meg, tartsa felfelé a mellkasát, elkerülve a nagy hátsó dőlést. A gyakorlatokat a hátsó izmokkal és nem a kar izmaival kell végeznie, ezért próbálja meg összehúzni a lapockákat, és simán húzza a tartót a mellkas tetejére. A legalacsonyabb ponton állítsa le egy pillanatra a mozgást, majd lassan, és teljes irányítás mellett engedje vissza a tartóját.

Egykezes billentés az előrehajlásban

Dőljön előre egyik lábával a padon, és barátságos kézzel támaszkodjon a padra. Emelje fel a súlyzót a derékig. Tartsa a súlyzót úgy, hogy a könyök hátrafelé, és ne oldalra mutasson. Húzza a súlyzót oda, ahol az övhöz ér. Itt állítsa le rövid időre a mozgást, majd egy lélegzetvétellel térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Először hajtsa végre a megadott számú ismétlést egyrészt, majd a másikon, és csak ezután következik a szérumok közötti szünet.

A szíjtárcsa az övhez húz

Az alsó tárcsán lévő feszültségek előnye a latissimok alsó részének nagyon jó szigetelése és a belső részeik erősebb összehúzódása. Javaslom, hogy mindig a hát izmainak teljes kinyújtásával kezdje, és a tartó hassal való érintkezésével fejezze be.

Súlyzók húzása az elülső kanyarban

Végezze el ezt a gyakorlatot a váll szélességének markolatával, és húzza a súlyzót a derékig. Ez biztosítja a latissimok egyedi összehúzódását, amelyet egy másik gyakorlat során nem lehet elérni, és jelentős hatással van a széles hátizom alsó részeinek hátsó vastagságára.

Hull billen

A gyakorlatot speciális hiperextension padon, a padlón, mezítláb vagy fitlopon hajthatja végre. Feküdjön egy padon, padlón, mezítláb vagy fitlopon, és nyújtja a hátát természetesen, keresztezve a karjait a feje mögött vagy a mellkasán. Lassan hajlítsa meg az előre ívet, ha lehetséges (a padon) függőleges helyzetbe. Ne szakítsa meg a mozgást, de lassan emelkedjen a lehető legmagasabban a lehető legnagyobb dőlésszögig.

Kezdje a gyakorlatot dinamikus nyújtással, és fejezze be statikus. Minden sorozat előtt bemelegítsen két 10 - 15 ismétléssel, kisebb súllyal, majd végezzen két sorozatot 12 - 15 ismétlés után, nagyobb súly mellett.

Fotó forrása: goodfon.su

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

A bicepsz legjobb gyakorlatai

Sportoláskor a nők általában a klasszikus női játékokra koncentrálnak, amelyek a legnézettebbek közé tartoznak.

10 önsúlyos gyakorlat, amellyel dobni lehet

A közelmúltban a legtöbben inkább a különféle eszközökkel történő gyakorlást részesítik előnyben, mint a saját testsúlyú gyakorlást.

Mezítláb erősítjük a testet

Ha a szokásos edzésed már nem szórakoztat, próbálj mezítláb bevonni.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.