A közismerten „deszkának” nevezett gyakorlat már nemcsak a futók számára az erő- és stabilizációs edzés stabil része. Nevezhetnénk szlováknak, ha a tartó tartása közvetlenül az alkaron fekszik, de sok adaptációval rendelkezik. Inkább ragaszkodunk az angolból átvett "pank" kifejezéshez.

kell

A deszka nagy jelentőséggel bír az izomstabilitás kiépítésében. Nemcsak a felszínes, hanem a belső izomszerkezeteket is aktiválja, különösen azokon a testrészeken, amelyek egyrészt általában a leginkább elhanyagoltak, másrészt futás közben és a mindennapi élet során nagyon szükségünk van rájuk.

A deszka egy futó szinte minden erőnléti edzésének része, a bemelegítés részévé váltak, több futó rendszeresen végzi őket minden erőnléti edzés után. Ha jól cselekszel, akkor valóban felbecsülhetetlen szolgáltatást nyújthatnak, nemcsak erőt, hanem bizonyos mértékű izomállóképességet is felépítve. Ha azonban technikailag helytelenül végzi el őket, vagy rosszul időzíti a testmozgást, fennáll annak a veszélye, hogy a hát alsó része kellemetlen sérülést okoz.

Helyezze könyökét egy szőnyegre közvetlenül a válla alá, körülbelül a csípő szélességére. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, egyenes. A fej és a nyak a törzs szabad kinyújtásának semleges helyzetében vannak. Erősítse a feneket, a vállakat, a hasizmokat, az egész testmagot (a csípő és a has magterülete). Lélegezzen az orrán keresztül, és a száján keresztül lélegezzen ki, ne tartsa vissza a lélegzetét, próbáljon rendszeresen lélegezni.

Mennyi ideig maradjon a deszkában?

Valószínűleg sok embertől hallott sok ellentmondó információt. 30 másodperc, két perc vagy ameddig csak lehet? A padló hosszában a jelenlegi "világrekordot" egy bizonyos chicagói Goerge Hood tartja, aki hihetetlenül 8 órát és 15 percet tartott ebben a helyzetben. De ne aggódj. Annak érdekében, hogy a deszka az Ön esetében betöltse edzési célját, egyáltalán nem lesz szükség ilyen rekord kiegyenlítésére. Valójában lényegesen kevesebb elég. A kutatások azt mutatják, hogy a sportolók túlnyomó többsége számára egy perc elegendő ahhoz, hogy a deszka elegendően aktiválja és megterhelje nemcsak a váll, a hát és a láb nagy izomcsoportjait, hanem mindenekelőtt a medence és az alsó hát mély izmait. Ha problémái vannak a hátfájással, akkor 10 másodperc elegendő ahhoz, hogy ezt az intervallumot meghosszabbítsuk, amikor az izmok engedik.

A szakértők egyetértenek abban, hogy nem szükséges valamilyen extra hosszú ideig maradni a tervben. Ha ténylegesen az összes izmot bevonja a gyakorlatba, problémát jelenthet, ha valaki 20 másodpercig tónusú helyzetben marad. Mindenesetre egy perc mindenkinek elegendő. A deszkában való hosszú kitartás több kárt okozhat, mint hasznot. Mondjuk 4 órán át tartó tervnél már nem az izmok és az inak megerősítéséről van szó, hanem csak az állóképességről egy adott helyzetben. A fitnesznek mindig az izomműködésről kell szólnia, másolnia kell a sport (futás) vagy a normális élet mozgását. A deszkában sokáig tartó állóképesség nem másol semmit, ez öncélú előadás.

A deszka gyakorlása előnyei:

  • A deszka lényegében az egész testet megterheli, és feszültséget okoz a magban, azaz a csípőben és az alsó hasban. Nagyszerű gyakorlat a nagy izomcsoportok, de különösen a törzs mélyen stabilizáló izmainak megerősítésére is.
  • A deszka megerősíti a lábak és a törzs emelőkapcsolását, elegendő szilárdsági alapot hoz létre a futó számára, hogy a törzset a megfelelő helyzetben tudja tartani, még a mezőn való futás közben.
  • A deszka előnye az egyszerűsége és az igénytelenség - bárhol gyakorolható, és nagyon könnyű beilleszteni az edzésbe.

Deszka alkotások

A deszkázás az önsúly-edzés abszolút alapja. Szuper igényes és nagyszerű minden helyzetben. A sokoldalú mozgás legismertebb a hasi izmokkal való munkavégzésről, de a deszkázásban több mint 20 más izom vesz részt, beleértve a vállakat, a hátat, a karokat, a lábakat és a feneket. Azt is lehetővé teszi, hogy a hagyományos ülésekkel járó hátsérülés és ágyéki flexor túlterhelés veszélye nélkül dolgozzon a magján.

  1. Normál deszka (magas deszka)

Kezdje a négyes helyzetben, térdelve a padlón, kezével közvetlenül a válla alatt. Emelje fel a térdeit, hogy csak a kezét és a lábujjait fogja meg. Nyújtsa ki ujjait stabil alap létrehozásához. Igazítsa a kezét a vállához, a lábujjaihoz és a sarkához. Tartsa a testét egyenes vonalban tetőtől talpig. Tartsa erősen a magját, és vigyázzon, hogy ne kerekítse a hátát és ne eressze meg a hasát.

A szokásos deszka helyzetből hajoljon előre, amíg a válla a keze elé nem kerül. Ezután tolja hátra a vállát, amíg a sarka túlmutat a lábujjain. Lassan, kontrolláltan mozogjon az egyensúly, a koordináció és a karerő gyakorlásához. Ez a mozdulat elvégezhető a kézen vagy az alkaron.

Ha túl nehéz megtartania az alaprajz helyzetét, próbálja a térdét a földre hajlítani. Tartsa egyenesen a hátát, és szilárd legyen a magja - képzelje el, hogy a köldökét a gerincéhez nyomja (ahelyett, hogy a hasába szívná). Gyakorolja ezt a testtartást, amíg fel nem dolgozik egy szokásos deszkáig.

Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt, karjaival a testén. Tegye a kezét a földre a csípője mellé, és mutasson a lábára. Emeld a csípődet a lehető legmagasabban, és próbálj meg egyenes vonalat hozni az álladtól a lábujjadig. Itt azt tapasztalhatja, hogy a válla nem olyan rugalmas, mint gondolta; nem kell kapkodni.

  1. Deszka egy kézzel

Tesztelje egyensúlyát és erejét! Indítsa el a szokásos deszka helyzetben. Fokozatosan emelje meg a jobb kezét az elé nyújtózkodva. Tartsa egyenesen a hátát (álljon ellen a csípő balra döntésének vágyának), és képzelje el, hogy csak egy dologhoz nyúl, amelyre még vágyott volna, de soha nem tudna teljesen.

  1. Deszka egyik lábával

Indítsa el a szokásos deszka helyzetben. Emelje fel az egyik lábát maga mögött, miközben a testét egyenesen tartja, a lábát pedig nyújtva és egyenesen tartja. Ismételje meg a másik oldalon.

  1. Deszka térddel a külső könyökig

Kezdje a szokásos deszkapozícióval. Lassan mozgassa a jobb térdét a jobb könyöke felé. Megpróbálja megnézni, milyen közel van a térde - ne tegye! Megkerekíti a vállát, és leereszti a csípőjét. Csak a lehető legközelebb kerüljön a forma elvesztése nélkül. Ha hozzáér, akkor extra hitelt kap.

  1. Fordított deszka, felemelt lábbal

Indítsa el fordított padlón, emelt oldalakkal és a fejjel előrefelé. Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabban anélkül, hogy leeresztené a csípőjét. Ismételje meg a másik oldalon. Különösen lassan nem táncolsz cancan.

A BOSU (* félbevett torna labda rögzített emelettel a vágott oldalon) segítségével térdeljen és helyezze az alkarját a buborék tetejére. Emelje fel a térdeit, amíg nem szerepel a tervben.

Állítsa be a TRX hevedereket úgy, hogy kb. 30 cm-re legyenek a talajtól. Forduljon el a TRX-től és térdeljen le. Tegye a lábait a hurkokba (Erre nincs elegáns módszer - ha úgy kerül be beléjük, hogy nem esik az arcára, akkor rendben lesz!) Kúszjon előre, amíg ki nem nyúl, és készen áll a deszkára. Tegye a kezét vagy az alkarját maga elé a földre. Emelje fel a térdeit, hogy teste egyenes vonalat képezzen.

Mozgassa a deszka fel és le mozgás összeadásával. Vegyünk egy szabványos helyzetet a kezeken és a lábujjakon. Lassan engedje le jobb kezét az alkarig, majd a bal kezét az alkar pihentetésével. Ezután tegye a jobb kezét a földre, és kezdje visszafelé tolni a testét, hogy a bal keze kövesse. Ismételje meg, most a bal keze vezet.