Sokan utálják "láb nap"De az az igazság, hogy valóban meg kellett volna több láb edzés. Nézze meg, miért, és használja ki ezeket típusok a láb edzéséhez!
A gyakorlatban általában azzal a véleménnyel találkozom csak hetente egyszer kellene edzeni a lábunkat, de ez nem igazság! Átkozod őket, harcolsz velük, majd a következő három-négy napban mindig megpróbálod kezelni a gyengítő fájdalmat. Minden héten megismétli ugyanazt a sztereotip szükségszerűségi ciklust, bár még mindig van ideje kísérletezni a bicepsz és a mellkas edzésének 274 módjával. Tehát figyelj jól! Megfosztja magától a lábad súlyos kiegészítéseitől és más izomcsoportok. Okosabban kell edzeni azzal, hogy gyakorolja gyakrabban a lábát. Ígérem neked, hogy ez mindenhol segít a kiegészítésekben. Cikkünkben megtudhatja, hogyan.
Milyen gyakran edzeni a lábát
A frekvencia kulcsfontosságú elem minőségi képzés. Az intenzitás és a hangerő mellett a frekvencia is a programtervezés egyik alappillére. Ezeknek a változóknak a vezérlésével konkrét célokat, regenerálódást és maximalizálja testének alkalmazkodóképességét az erőedzésekhez. Annak ellenére, hogy már tudhatja mindezt, valószínűleg még mindig túl sok időt pazarol arra, hogy ezen gondolkodjon és aggódjon:
- Mi van, ha túlképzeled magad
- Hányszor edzheti a kezét három napos időszak alatt
- És miért olyan borzasztóan nehéz a "lábnap"
És valószínűleg nem tölt el elég időt azzal, hogy aggódjon a lényeges dolgok miatt:
- Az edzés gyakoriságának optimalizálása a test minden részéhez
- Lábedzés hetente gyakrabban
Friss hírek
Ha valóban növekedni akarsz, hetente legalább kétszer edzeni kell a lábát. Kutatások kimutatták, hogy az arany út a hipertrófia maximalizálása érdekében (izomnövekedés) magában foglalja az egyes izomcsoportok legalább edzését kétszer egy héten. Sok kutató azt állítja az mTOR útvonallal kapcsolatos, amely felelős a fehérjeszintézis szabályozása.
Minőség az edzés serkenti a fehérjeszintézis növekedése (és ezáltal az izomépítés) leginkább abban az időszakban 48 óra mielőtt visszatér az alapokhoz. A csúcsnövekedés általában 24 órán belül történik, ettől az időtartamtól kezdve. Vegye figyelembe ezeket az eredményeket a program kiválasztásakor vagy megtervezésekor. Amikor megpróbálja növelni a méretét, akkor a célja legyen edzés és táplálkozás használata, ugyanabban az időben a fokozott fehérjeszintézis állandó szintjének fenntartásával. Gondoljon minden edzésre inkrementális be/ki kapcsolóként. Minél hosszabb ideig kapcsolja be ezt a kapcsolót, annál több izmot tud felépíteni. Kezdi látni, mi köze van ennek a láb edzéséhez hetente többször? Ha nem, olvassa tovább! Végül is mindennek hiányzik a szisztémás növekedés és regeneráció.
Hormonális fokozatosság, ami az intenzív edzés eredménye a növekedés és a regeneráció fontos része. Nincs azonban elég tudás róla. Használnia kell. Ez különösen a természetes testedzők számára fontos, akik teljes mértékben támaszkodnak belsőleg előállított anabolikus komponensek. Több izomcsoportot megcélzó gyakorlatok (mint pl guggolás, tüdő és elhúzódás) serkentik nagyobb a tesztoszteron és a növekedési hormon növekedése, a kisebb szigetelési mozgásokhoz képest. Itt hiányzik az a tény, hogy a növekedési hormon és a tesztoszteron nem helyi hormonok. Igen, azok az izmok, amelyeket nemrégiben edzett, hogy fokozott érzékenységet mutassanak irántuk, de ezen erős anabolikus komponensek szisztémás hatását nem lehet figyelmen kívül hagyni. Mi, mit fogunk tenni természetes módon minél több segítségre van szükségünk. Mit magasabb tesztoszteronszint, csapat több izom építesz, MINDENHOL! Ez nem állítás, nem elmélet, hanem fiziológiai tény. A legjobb az, hogy természetesen növelheti a tesztoszteront.
A guggolás, a lábnyomások és a holtpontok gyakorlása növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét több, mint egy bicepsz emelés vagy egy tricepsz meghúzó szíjtárcsa. Ezek később növelik a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét gyorsabb regenerálódáshoz és nagyobb szisztémás növekedési lehetőséghez vezetnek. A kutatás világos és nagyon egyértelmű következtetéshez vezet: Ha a méret számít (miért ne), akkor gyakrabban kell edzeni a lábát. Hogy megtudja, milyen étrend-kiegészítőket kell választania az izomtömeg növelése érdekében, olvassa el a cikket: A top 3 kiegészítő a súlygyarapodáshoz.
A lábak megfelelő edzése
Itt az ideje úgy kezelni a lábad, mintha valóban létrehoznák testének tiszta tömegének a fele. Szerencsére a képzésük teljesen egyértelmű. Hajlamosak gyorsan reagálni, ha megfelelő edzési terhelésnek vannak kitéve, és nem igényelnek különféle szilárdsági felszerelést.
Még egy kezdetet is adok neked példa program. Nagyszerű módja a növekedésnek a láb edzésének gyakorisága minden héten meghatározni, hogy mikor lesznek a tiéd a combhajlítások uralják (hátsó combizmok), és egy nap, amikor ők fogják uralni az edzést gyakorlatok az első combizmok számára. Nagyszerű módszer, amikor már hetente egyszer edzed a lábad, mivel ez extra időt biztosít a regenerálódásra. A combizma még mindig fájhat, amikor eljön az ideje az első combizmoknak néhány nap múlva. A farizom (szamár) gyakorlásának elsajátításához olvassa el a következő cikket: Hogyan gyakoroljak és legyen szexi seggem.
Néhány szem előtt tartandó dolog:
- Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat 4 hétig, ha szükséges, adjon súlyt.
- Tartsa a pihenő intervallumokat a 30-45 másodperces szettek között. Bosszantó lesz.
- Minden gyakorlathoz válassza ki azt a súlyt, amellyel technikai hibát fog elérni.
- A cél fontos. Szándékosan végezzen elszigetelő mozdulatokat az edzés elején, hogy aktiválja a célizmait és csatlakozzon az ingatag izomelméhez.
- Legyen kitartó, kezdjen dolgozni, és az eredmények megmutatkoznak.
A lábak (dominánsak az első combizmok)
| CVIK | Sorozat | Ismétlések |
| 1. Előásás | 4 | 25 * |
| 2. Első guggolás | 5. | 20, 12, 12, 8, 8 |
| 3. Bolgár guggolás | 4 | 15, 12, 12, 8 |
| 4. Guggolás nagy súlyzóval | 3 | 20 * * |
| 5. A saját súlyával járó tüdők | 1 | 100 összesen * * * |
* Az utolsó sorozatnál szüneteltessen minden ismétlés tetején
** Nincs pihenés a tetején, állítsa le a táblát
*** Adjon hozzá 20 ismétlést hetente
B lábak (a combhajlítások és az ülő izmok dominálnak)
| CVIK | Sorozat | Ismétlések |
| 1. Temetés | 5. | 10. |
| 2a. Román holtpont | 4 | 12. |
| 2b. Hyperextension a gluteus számára | 4 | 15 * |
| 3. Tüdő tüdő (nagy lépések) | 4 | Összesen 30 lépés |
| 4. Sumo lábprés | 4 | 25, 15, 15, 10 |
* 2 másodperc izometrikus tartás a tetején
Élvezze a gombócot és sok sikert olyan farmerek megtalálásában, amelyek olyanok lesznek, mint egy kesztyű. Ügyeljen azonban az egyes gyakorlatok helyes végrehajtására, különösen a guggolás technikai végrehajtására, de erről valamikor a következő alkalommal.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). A rezisztencia edzés gyakoriságának hatása az izmos alkalmazkodásra jól képzett férfiaknál. A Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (7), 1821-1829.
- MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. és Yarasheski, K. E. (1995). A megnövekedett izomfehérje-szintézis időbeli lefutása nehéz ellenállási gyakorlatot követően. Kanadai alkalmazott fiziológiai folyóirat, 20 (4), 480-486.
Mgr. Richard Kišeľa
Második diplomát szereztem a sportpedagógia szakon, a Testnevelési Tanszéken a PREŠOVI SPORTKARON, ahol sikeresen elvégeztem a fitnesz, a torna, a harci sportok, a röplabda, az atlétika és a futball szakterületeit.
Ön a táplálkozás, az egészséges életmód vagy a sport szakértője, és látható szeretne lenni. Egyedülálló lehetőséget kínálunk Önnek, hogy blogunk közreműködőjévé válhasson, elérje potenciális ügyfeleit és hírnevet szerezzen az érintett olvasók körében.
Lehet, hogy érdekel
- Egészséges állandóan ugyanazokat az ételeket fogyasztani? Legtöbben valószínűleg nem akarnak minden nap a konyhában állni és főzni […]
- Tojásfehérje és előnyei A tojásfehérje az egyik legjobb minőségű fehérje […]
- Hogyan lehet az ATP-t minél hatékonyabban kiegészíteni A testünk ATP-t (adenozin-trifoszfátot) termel minden […]
- Hogyan készüljünk fel egy crossfit versenyre A crossfit versenyre való felkészülés hasonló a […]
- 15 tipp, amelyek segítenek felolvasztani a zsírt, mint a vaj Próbáltál-e már fogyni, és azt tapasztaltad, hogy idővel […]
2 megjegyzés
Ilyen nagy izmos résznél hetente egyszer nagy súlyokkal, és ennek alapja a guggolás, plusz 20-30 másodperces statikus tapadás.
- Miért nem működik a "kevesebb étel és több testmozgás", mivel testünk kalóriákat használ fel - Mirek Pramuka személyes
- Öt jó ok arra, hogy igyál több vizet - Egészséges táplálkozás - Egészség
- Miért érdemes inni a kakaót, különösen, ha 40 évesnél idősebb hölgyek lovagolnak
- Miért több a zeneterápia, mint a zenei idősek hallgatása - hasznos igazság
- Miért égetünk el több kalóriát úszás közben Egészséges élet - nő