nincs hatása a fogyásra, mert az állítás téves elképzelésen alapul (egykamrás modell) arról, hogy a test hogyan működik energiával, ill. bevitt kalóriákkal.

E modell szerint az összes ételt egyszerű kalóriákra bontják, és valamiben tárolják, amit elképzelhetünk "raktárként" vagy. "Kamra".

Ha a testnek szüksége van némi kalóriára, például testmozgáshoz vagy fizikai aktivitáshoz, valamint az alapcsere-anyagcsere működéséhez (BM - a test alapvető testi funkciói, mint például a légzés, az emésztés), egyszerűen bejut a "tároló kamrába" és probléma megoldódott.

Ez az egykamrás modell a mosogatóhoz hasonlít, mivel a kalóriák, valamint a víz beáramlik, majd kijön. Ha tevékenységet végez, pl. edz, így a mosogatóból a felesleges kalória eltűnik. Ez a modell nem tesz különbséget a kalóriatárolásban. Nem számít, hogy a kalóriákat zsír vagy glükóz tárolja-e. A glükózt azonnal fel lehet használni energiához vagy glikogénként, amelyet később fel lehet használni. Egyszerűen fogalmazva: a test minden kalóriát pontosan ugyanúgy kezel, függetlenül a forrástól.

miért
"Egykamrás modell"
Kalória tárolási és fogyasztási modell

ELŐTT EGY KAMRAMODEL KÉPZELETES ÉS HIBÁS

A test két különböző módon tárolja az energiát, ill. kalória. Egy részét glikogénként tárolják a májban és az izmokban, másrészt zsírként.

3 alapvető makrotápanyagból nyerünk energiát ételtől: glükóz (szénhidrátok), zsírok és fehérjék. Csak 2 menthető el későbbi felhasználás céljából, ez a glükóz és a zsír.

A test nem képes fehérjéket tárolni, ezért azokat a fehérjéket, amelyeket nem tud azonnal felhasználni, glükózzá, ill. kiutasították a testből.

A glükózt glikogén formájában tárolják a májban és az izmokban. A kapacitások azonban korlátozottak. Ha a készletek megteltek, a glükóz testzsírrá válik.

Ami az étrendből származó zsírt illeti, közvetlenül felszívódik a vérbe, és amit a szervezet nem használ fel, az közvetlenül a készletbe kerül. És ez az oka annak is, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet ilyen módon népszerűsítették. A zsír nagyon fontos, ezért nem szabad kihagyni az étrendből, de ésszerűen válogatni kell, mert a zsírbevitel különféle forrásokból lehetséges, és nem számít!

Mint tudják, a zsírok a sejtszerkezet nélkülözhetetlen alkotóelemei, a test legfontosabb energiaellátását képezik, védik a testet a hőveszteségtől és a belső szerveket a mechanikai károsodásoktól, és bizonyos hormonok (például nemek), epesavak és egyéb fontos anyagok. A zsírok lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódását. Körülbelül 10 kg (néha lényegesen több) zsír van az ember testében. Az egyes szervezetek zsírokkal szemben támasztott követelményei eltérnek, és függnek az egészségi állapottól és az életkoruktól. Az étrendi zsírok nem meghatározó tényezők a súlygyarapodás szempontjából!

Ha érdekel egy cikk írása pusztán a zsírokról, például mennyit kell enni és mikor, kérjük, tudassa velem a Facebook-on.

Gondoljon a glikogénre, mint fagyasztó nélküli mini hűtőszekrényre.

"Kétkamrás modell"
Hűtőszekrény

A hűtőszekrény az élelmiszerek rövid távú tárolására szolgál. A hűtőszekrényből nagyon könnyű ételt (glikogént) választani. A testzsírt mintha fagyasztóban tárolják, raktárban vannak, és nehezebb és korlátozottabb. A fagyasztót élelmiszerek hosszú távú tárolására használják, és sokkal nagyobb kapacitással rendelkezik, mint a hűtőszekrény. Ezen kívül további fagyasztókat is tehet a raktárba.

"Kétkamrás modell"
Mélyhűtő

Ha eszel, a test először megpróbálja azonnal felhasználni az energiát (szénhidrátok, zsírok, fehérjék), és amit nem tud azonnal felhasználni, a hűtőszekrénybe kerül (glikogén) .Egyél fel nem használt zsírt közvetlenül a fagyasztóba kerül. Ha a hűtőszekrényben lévő glikogén a maximális, akkor a test a fagyasztóban tárolja (a glükóz testzsírrá alakul át). TESTZSÍR és GLIKOGÉN a szervezet üzemanyagként használja, ha a szervezetnek nincs elegendő energiája az imént elfogyasztott ételből vagy pl. egy órával ezelőtt.

A test maga dönti el, hogy melyik testrészből kezdi el a zsírtartalékok égetését, és nem Ön. Sokan tévesen azt gondolják, hogy ha eszméletlenül edzik a "hasat", akkor elveszítik a hasi zsírt. Sajnos ez nem így működik.

A test a glikogént használja üzemanyagként, nem pedig testzsírként. Miért? Könnyebb hozzáférni. Azonban könnyebb ételt szedni a hűtőszekrényből, mint bemenni a boltba és a fagyasztóból szedni az ételt. És ha tudjuk, hogy van elegendő étel a hűtőben, akkor nem megyünk a fagyasztóba. Ha 200 kcal-ra van szüksége egy sétához, a test számára könnyebb energiát venni a glikogénből, mint a testzsírból. Természetesen nem csak monokromatikus, hogy a test több zsírt vagy glikogént fog-e égetni. Az egyes személyek feltételei eltérőek lehetnek. De egyszerűen fogalmazva: a test nem fog fáradni a zsírégetéssel, ha nem muszáj. Többek között a testzsír elégetésének megkezdéséhez bizonyos feltételeknek teljesülniük kell.

Az egyik az, hogy a glikogéntartályt nagyrészt kiürítjük, de ez még nem minden. Az egyik legfontosabb emberi hormon kulcsszerepet játszik itt, ez pedig az INSULIN.

Inzulin

Az, hogy milyen könnyű lesz a fagyasztóba kerülni, inzulinfüggő. Azt is elképzelheti, hogy az inzulin a kulcsa a lezárt fagyasztónak.

Amikor nem eszünk, az inzulinszint alacsony, és a fagyasztó nyitva van. A test könnyen eljut az ellátásig.

Ha alacsony az inzulinszintje, akkor sem kell teljesen kiürítenie a glikogénkészleteit, és teste energiát vesz fel a fagyasztóból, azaz a tárolt zsírból. A szénhidrátok és az alacsony zsírtartalmú fehérjék fogyasztását az inzulinszint befolyásolja leginkább. Az elfogyasztott zsír a legkevésbé befolyásolja ezt az anabolikus hormont.

Egyszerűen fogalmazva: ha alacsony az inzulinszintje, és korlátozza az étkezésből származó energia bevitelét, akkor a teste kompenzálja a testzsír csökkent energiáját, még akkor is, ha glikogén van benne.

Az, hogy a test zsíréget-e, nemcsak attól függ, hogy kevesebbet eszel és alacsony a glikogén és az inzulin szintje, hanem attól is, hogy milyen mentális állapotban vagy. milyen fizikai tevékenységet végez.

Például: Úgy dönt, hogy gyors tempóban fut 10 km-t. Ha a májban és az izmokban alacsony a glikogénkészlete, és nem kap gyors cukrot hosszú tempó előtt és közben, akkor nagy valószínűséggel elégeti a nehezen szorított izmokat a testzsír helyett, ami átalakítja testét glükózzá. Részben és rövid távon lelassíthatjuk az izomégést aminosavak (BCAA) segítségével.

A zsírégetés maratoni futás, nem sprint. Irányítást, elszántságot, türelmet igényel.

Támogathatom a zsírégetést éhes állapotban? Igen, de ehhez bizonyos feltételek szükségesek. Ha mi érdekel, írj nekem a Facebook-os megjegyzésbe.

Az inzulin magas szintje elnyomja a lipolízist - ez nem teszi lehetővé a zsírraktárak elégetését.

Az inzulin egyik fő feladata a glükóz mozgatása a vérből az ellátásba. Ha IR-ben szenved, a sejtjei nem annyira érzékenyek az inzulinra. Vércukorszintje elkezd emelkedni, vagyis az említett glükóznak és a testnek még több inzulint kell kiválasztania, hogy a test sejtjei energiát kapjanak. És ez blokkolja a zsírégetést. Ily módon az emberek 2 fokos DIABETES betegségben szenvedhetnek. Mi okozza az IR-t? Tartósan magas vércukorszint. Ez egy ördögi kör.

A test energiát glikogénként és zsírként egyaránt képes tárolni. Mint fentebb írtam, a zsírégetéshez általában két dolgot kell tennie. Üres glikogénraktárak, és az inzulin kontroll alatt marad, szépen le.

Azonban egyik sem könnyű. Amikor a glikogénkészlet csökkenni kezd, a test érzi, és ideges leszel. Kezd érezni jeleket, hogy éhes vagy. Ha nem eszel elég szénhidrátot, de magasan tartja az inzulint, akkor nem fog fogyni. A zsírégetés helyett a test elkezd spórolni az alapanyagcsere energiáján. Ideges lesz, fázni fog stb.… Az inzulinrezisztencia kulcsszerepet játszik az elhízásban. Ez egy ördögi kör, és meg kell szakítani. Különböző tanulmányok szerint jó segítő az alacsony szénhidráttartalmú étrend, de az ún szakaszos böjt 16: 8. Természetesen a koplalás hatékonyabb.

A fizikai aktivitás fontossága és hatékonysága összehasonlítható a drogokkal. A mozgás egyértelműen előnyös és ezért kívánatos mindenki számára.

Ezenkívül a testmozgás sikeres megelőzés a cukorbetegség kialakulása ellen. Hasznos azok számára is, akik nem szenvednek cukorbetegségben, de fokozott a betegség kockázata (elhízás, magas vérnyomás, bizonyos gyógyszerek alkalmazása, a gyermekek születési súlya meghaladta a 4000 grammot, a család cukorbeteg).

A fizikai aktivitás közvetlenül befolyásolja az anyagcsere paramétereket:

  • alacsony vércukorszint (glikémia),
  • növeli a saját inzulin hatékonyságát és ezáltal javítja a glükóz kihasználtságát,
  • a glükóz transzporterek aktivitása megnő,
  • az úgynevezett inzulinrezisztencia
  • a trigliceridek csökkentek,
  • A HDL-koleszterin emelkedik - ún "Jó" koleszterin,
  • Az LDL-koleszterinszint csökken - ún "Rossz" koleszterin.

  1. Gyakoroljon rendszeresen - 2-3 naponta. Az ok egyszerű - egyetlen fizikai aktivitás után az inzulin hatékonyságának javulása és a glükóz transzporterek megnövekedett aktivitása legfeljebb 72 órán keresztül fennmarad, majd visszatér az eredeti állapotba. Heti 3-4 alkalommal megismételve a gyakorlatot, állandó javulás érhető el.
  2. A fizikai aktivitás ajánlott hossza 30-60 perc.
  3. Az intenzitást a saját érzéseivel lehet meghatározni. A gyorsított pulzus és a légszomj jó indikátor. Az elért fáradtságnak enyhe vagy közepes mértékűnek kell lennie, soha nem lehet kimerítő.
  4. A percenkénti szívverések számát használjuk a pontosabb tájékozódáshoz. Javaslom a közepes intenzitású edzést, amely a maximum 60-70% -át teszi ki. A hozzávetőleges maximum 220 évre számítható. Tehát, ha 30 éves, a 60% 114 impulzus percenként.
  5. A gyakorlatban fokozatosan kell áttérni az egyszerűbb gyakorlatokról az igényesebbekre.
  6. A gyaloglás a fizikai tevékenység legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető módja. Minden fontos izomrész érintett. Tipikus példa arra a mozgásra, amelyben a zsírokat elégetik (és ehhez oxigénre van szükség, ezért aerob mozgásnak is nevezik). Ha gyorsabb (5-6 km/h) a hatékonysága, akkor összehasonlítható egy közepes intenzitású gyakorlással. Az anyagcserére jótékony hatás érhető el napi 2 km után. 3 óra gyors séta megegyezik 1,5 óra testmozgással. Alkalmas azok számára, akik fizikai tevékenységet kezdenek.
  7. A beltéri testmozgás során fokozatosan be kell vonni az összes izomrészt.

Ha segítségre van szüksége a testmozgáshoz, a fogyáshoz vagy az izmok gyarapításához, ne habozzon kapcsolatba lépni velem. Személyi edző vagyok, de távolról is támogathatlak, mivel a fitneszközpontok most zárva vannak. Készítek egy edzéstervet otthon és személyre szabott menüket. További információ itt: https://empigo.sk/sluzby/

Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el kedvelni vagy kommentálni, és ha tudsz valakit, aki segítene, oszd meg vele 🙂

Szerző: Mirek Pramuka - Empigo