A regenerációnak része kell lennie minden edző edzésének. Miért? Izmainknak egyszerűen szükségük van rá, hogy növekedni tudjanak. Bővebben a Sone KOCLUNOVA cikkében olvashat.
Az a tény, hogy sok nő rövid testmozgás után eredményeket akar látni, természetes része álmafigura felépítésének. A motiváció gyakran növekszik az első elért eredményekkel, és néhányan ismerjük azt az érzést, amikor egy tornateremben szeretnénk éjszakázni. Annak ellenére, hogy a testmozgás és a mozgás számtalan egészségügyi hasznot hoz, a pihenésre is gondolni kell. Miért? Ha nem hagyjuk izmainkat eléggé regenerálódni, akkor valószínűleg sérüléseket szenvedhetünk az edzés során, vagy nem érjük el azt a teljesítményt, amelyet elvárunk egymástól. Nézzünk tehát meg néhány alapvető tényt és tippet a regeneráció területén.
Az izmokat "megjavítják"
A testmozgás apró repedéseket okoz az izmokban, amelyeknek később regenerálódniuk és megújulniuk kell. Ezért pihennünk kell izmainknak. Amikor az izomrostok regenerálódnak, gyakran erősebbek, és ez segít bennünket az egyre igényesebb edzések kezelésében. Bár a női testben gyakran megtaláljuk az ún A "lassú" izomrostok, amelyek nagyobb terhelésnek ellenállnak és nehezebben "ronthatók", nemtől függetlenül pihenésre van szükségünk.
A fehérjék képesek "helyrehozni" ezeket az edzés által károsított izomrostokat. Testünk a véráramban lévő aminosavakból állítja elő és felhasználja őket a megsemmisült izomrostok helyreállítására. Ez azt jelenti, hogy elvileg rövidebb gyógyulási időről beszélünk a nőknél, mint a férfiaknál, de az újonnan érkezők számára a nőknek kell több pihenésre.
Hogy mennyi pihenésre van szükségünk, azt az edzésmennyiség is befolyásolja. Ez egyfajta alapmérete az edzésnek, és kiszámíthatjuk a súly, a sorozatok és az ismétlések szorzatával. Egyszerűen fogalmazva: minél nagyobb munkát végezhet az edzésen, annál hosszabb ideig tart a test regenerálódása. Ha azonban a test megszokja ezt a mennyiséget az edzés során, a regenerációhoz szükséges idő ismét csökken.
Az étrendnek és az edzések számának van hatása
Számos fitnesz szakember profilján minden bizonnyal gyakran olvas kérdéseket arról, hogy a sportolók milyen gyakran gyakorolnak. A válaszok mindenképpen különböznek attól függően, hogy a versenyzők a szezonon kívül vannak, vagy a verseny előkészületében vannak. A vizsgálatok szerint azonban az emberek kétszer-háromszor gyakorolnak, és az egész testre koncentrálnak. Ennek eredményeként van egy-két nap a regenerálódásra. Ahogy azonban fejlettebb lesz, elkezd hozzáadni az edzésnapokat.
Ezért fel kell osztania az egyes részek edzését, hogy két napig egymás után ne edezze ugyanazt a játékot - ha a tegnap edzett izmoknak nincs elég ideje a regenerálódásra, akkor előfordulhat, hogy az edzés teljesítménye nem megfelelő a legjobb. Nem beszélve arról, hogy akár olyan izma is lehet, amely megakadályozza, hogy kellően ellenőrzött módon hajtson végre mozgásokat.
Étrendünk befolyásolhatja a regeneráció hosszát? Lehet, hogy meglep, de az is, hogy mit eszünk, befolyásolja, hogy az izmaink mennyi idő alatt képesek újra teljesen megterhelődni. Amint már többször említettük, és reméljük, hogy mindannyian jól tudjátok, izmaink aminosavakból állnak, amelyeket az étrendünkben lévő fehérjékből nyerhetünk. Emlékezzünk azonban vissza arra, amit FEDOROVÁ Andrea már említett cikkében az ún BCAA. A leucin, az izoleucin és a valin az izomépítéshez szükséges három bázikus aminosav, és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) csoportba tartoznak. Ezeket az aminosavakat kell bevennünk étrendünkbe, mert a testünk nem tudja magát szintetizálni.
Sok tanulmány szerint a BCAA étrendet fogyasztók kevésbé fáradtak, és testüknek kevesebb időre van szüksége a regenerálódáshoz. Azonban nem kell azonnal elérnie a kiegészítést. Nem szabad, hogy problémája legyen ezen aminosavak hiányával, ha étrendjében gazdag fehérje van, ami többé-kevésbé gyakoriak a haladó edzők számára.
Tehát hogyan kell megfelelően regenerálódni?
- Pihenés. Mint már említettük, optimális esetben 24–48 óra, amely alatt nagy terhelés nélkül hagyja el az adott izomrészt.
- Étkezés. Az edzés során a tested elveszíti a szükséges tápanyagokat. A fent említett BCAA-k segítenek a regenerációban. Tehát, ha az Ön étrendjében nincs megfelelő képviseltetés, és kevés a fehérje, akkor az edzésen belül egy órán belül elérheti a kiegészítőket, és belefoglalhat egy fehérjében gazdag ételt.
- Folyadékok. Mint EZEN cikkben írtuk, a hidratálás is fontos az edzés során. Ha nem kap elegendő folyadékot, edzés közben gyengébbnek érezheti magát, ráadásul edzés közben elveszíti a folyadékot, amire feltétlenül szüksége van a gyorsabb regenerációhoz.
- Harcolj az izomfáradtság ellen. Az izomfáradtság, vagy a népi nevén "izom" teljesen természetes a testmozgás után. Ha terheléssel túlzásba viszi, fájdalmat érezhet, de enyhíthető. Erős izmok esetén mindenképpen hasznos lesz kiegészíteni magnéziummal és kalciummal, és érdemes masszázsra is menni.
- Alvás. Hányszor hallotta, hogy izmaink nőnek alvás közben? Az alvás során a testünk az izomrostok helyreállítására összpontosít, ami azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy mennyit kell kezelnünk napközben, nem szabad lebecsülnünk az alvást, és legalább 8 órán át aludnunk kell.
- Nyújtás. A rendszeres nyújtás segíthet az említett izomfáradtságban és felgyorsíthatja a regenerálódási folyamatot egy kemény edzés után. Ezenkívül a nyújtás segíthet a rugalmasság és a mozgástartomány javításában is, amely szintén nagyon szükséges egyes gyakorlatok megfelelő elvégzéséhez.
Bár gyakran szeretnénk gyorsan eredményeket látni, és úgy tűnik számunkra, hogy semmilyen fáradtság vagy izom nem állíthat meg minket a következő edzőtermi utunk során, jobb lesz, ha időt adunk a testünknek. Még akkor is, ha az izmok megfelelően működnek, pihenésre és időre van szükségük a bennük kialakuló mikrorepedések kijavításához. Most, hogy jobban tudja, miért olyan fontos a regeneráció, könnyebb lesz jobban odafigyelnie rá.