Az epizód során a következőkre összpontosítottunk: • Izomsejtek és az erőedzés hatása • Hány fehérje ideális naponta • Tejfehérje vs. növényi fehérjék • Fehérje felszívódás
Doktori tanulmányait a finn Jyväskylä Egyetem Fizikai Aktivitás Biológiai Tanszékén végezte. A pozsonyi Comenius Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán dolgozik, a tudományos és nemzetközi kapcsolatok kutatója és dékánhelyettese. Szakterülete az izom akut és hosszú távú neuromuszkuláris, hormonális és molekuláris adaptációs változásai, amelyeket fizikai erőfeszítés és/vagy étrend-kiegészítők okoznak. Előadásokat tart a Dopping a sportban és a táplálékkiegészítők témában, melyben aktívan együttműködik a Szlovák Köztársaság Doppingellenes Ügynökségével.
Táplálkozási, étrend-kiegészítők és regenerációs tanácsadóként több élsportolóval is együttműködik vagy együttműködött. Nevezetesen Andrej Meszároš, Martin Marinčin, Richard Pánik, Jar Janus, Libor Hudáček, Veronika Velez-Zuzulová, Martin Kližan vagy az ŠK Slovan Bratislava labdarúgó A-csapatával. Rendszeresen tart előadásokat táplálkozási kérdésekről, az étrend-kiegészítők fontosságáról és a doppingolás kockázatairól a sportban a Szlovák Olimpiai Bizottság, a különböző sportegyesületek, klubok és egyesületek számára. A Szlovák Sporttáplálkozási Társaság elnöke.
Bielik Viktor. Nem az edzésre fogunk összpontosítani, sokkal inkább az étrendre, a táplálék-kiegészítőkre és hasonlókra. Mit kell tenni az izomnövekedés érdekében edzés után? Mi a prioritás az erőnléti edzés után?
Milan Sedliak: Nagyon jó kérdés, ugyanakkor nagyon nehéz kérdés. Ha egyszerűen erre válaszolnánk, akkor tudják, egy szakértő tudja, hogy ha az ember erőnléti edzéssel rendelkezik, akkor kimerült némi energiája, ezért ezt ki kell egészítenie az étrendjében. Ha jól érezzük magunkat, miért növekszik az izom edzés után. De egyszerűen, leggyakrabban azért, mert az erőnléti edzés túlterhelést okozott egy izomsejtben, és a sejt meg akarja javítani. Olyan intelligens, hogy készleteivel készíti elő. Kicsit durva lesz felkészülni egy másik hasonló stresszre, amely az erősítés vagy a biometrikus edzés során jelentkezhet.
Mitől függ egy izomsejt?
Ellentétben a zsírokkal és a szénhidrátokkal, amelyek zsírcseppek formájában vannak az izomsejt belsejében, vagy az izomsejtben lévő glikogénraktárak, az izomsejtek nem rendelkeznek nagy aminosavakkal. Tehát attól függ, hogy mi van a vérben. Még az vérben sem nagy az aminosav-tartalék. Tehát attól függ, hogy mi kerül a diétába hosszú távon.
Tehát az elsődleges dolog a diéta. A sérült fehérjék regenerálásához vagy a fehérje struktúrájának helyreállításához aminosavakat kell bevenni az étrendből. Hogy képes legyen regenerálódni. Biztosan vannak kellékek, a napközbeni ismételt edzésekhez nem lennének elegendőek.
Mennyi időnk van a regenerálódási edzés és az első étkezés után? Mi az edzés utáni regeneráció ideális formája?
Ez egy külföldi tudományos közösségben jelenleg érdekes vita. Egyesek azt állítják, hogy alapvetően akár 24 órás ablakunk van, és a sejt megvárja az étrendből származó aminosavak, fehérjék kiosztását. És amikor megtörténik, akkor az egész mechanizmus redukció nélkül elindul, mint például a glikogén esetében.
Másrészt ajánlások, amelyeket ugyanazok az emberek állítanak be a gyakorlatba, akik ezt állítják, jó, ha edzés után a lehető leghamarabb szedünk fehérjét vagy aminosavakat. Ideális megoldás, azaz fehérje ital formájában. Mert akkor azonnal megindul a reakció. Ennek gyakorlati jelentősége van, ha kétfázisú képzések vannak a nap folyamán. Ha regenerálódással vártam az első fázis után, nem ettem semmit és három órát mentem a következő fázisba, akkor elhalasztottam az egészet.
Fehérjeforrás az optimális regeneráció érdekében?
Vannak köztünk vegánok és vegetáriánusok, akik élnek, ezért mindenképpen lehetőségünk van növényi források közül választani. Az izmokat felépíteni kívánó sportolók számára szép metaanalízist készítenek, kiválasztják a legjobb tudományos munkát, amely bebizonyította, hogy az állati fehérjék hatékonyabbak, mint egy növényi eredetű edzőital. Összehasonlították a tejet, a tejsavófehérjét és a szójafehérjét.
A tej- és tejsavófehérje-nyereség az izomtömeg szempontjából lényegesen megduplázódott. Általában egy időszak után, átlagosan tíz hét edzés után, amikor összehasonlítjuk őket a szójafehérjével. Ami elég sok. Ezenkívül jóval magasabbak voltak, mint az azonos mennyiségű szénhidrát. Tehát nem csak az energiáról van szó, a test úgy növekszik, hogy építőkockákat, jelen esetben fehérjéket vagy aminosavakat ad neki.
Miért ideális a tejfehérje?
Ennek az az oka, hogy ezek a tejelő állati fehérjék nagyobb arányban, arányban és arányban tartalmazzák a leucint vagy a BCAA-kat. Ezeket úgy tekintik, hogy jelzik a sejt növekedését, de természetesen az emberi fehérjék építőkövei.
Tehát ők a protoszintézis kiváltói?
Pontosan. A leucint jelenleg vizsgálják. Úgy gondolom, hogy a jövőben kiderül, hogy más aminosavak is jelek. De amikor leucint adnak a sejthez, megkezdődik a fehérjeszintézis. Bár nincs más aminosav. Ez bizonyos szempontból elképesztő. Másrészt ez határ, bár beindítjuk a gépezetet, de ha nem adjuk meg a másik 19 aminosavat, amelyekből testünk fehérjét termel, akkor nem tettünk semmit.
Ez gazdagítja a növényi fehérjéket, hogy megfeleljenek az állati fehérjéknek?
Például egyes fehérjék leucinban dúsulnak, hogy javítsák spektrometriájukat. Voltak olyan klienseim, akik nem akartak tejfehérjét, mert allergiásak voltak a tejfehérjére. Növényi fehérjéken dolgoztak.
Tehát azok, amelyek leucinnal dúsítottak? Ez üzenet lehet azoknak a hallgatóknak, akik nem értik annyira az állati erőt.
Igen, de 2 hete (2017. nyár, szerk. Megjegyzés) megpróbáltam megtalálni ... eszembe jutott, hogy láttam egy növényi terméket, amely dúsított. Mindig glutaminnal dúsítottam, nem leucinnal. De elismerem, hogy most nem tudok konkrét terméket mondani. Ha a rizst kenderrel vagy kendert mással kombinálják, a spektrum viszonylag kiegyensúlyozott. De még mindig valamivel kevesebb leucin van, mint a savóban. A tejsavó sajnos vagy szerencsére egyeseknek valóban gazdag leucinban. 100g-ban azt hiszem, van 2,5g leucin, ez az a dózis, amelyet egy BCAA-tablettából kapunk, ha 20g tejsavófehérjét adunk, akkor ott van ez a mennyiség.
Ha 1,5-szeresére növeljük a növényi fehérje dózisát, akkor hasonló profilt kapok, mint az állati esetében?
Nagyon jó kérdés, amelyre nem tudok válaszolni. Hipotetikusan az egyes aminosavak a sejtbe kerülve hatással lehetnek. De ha 40 vagy 50 gramm kannabisz-fehérjém lenne, akkor lenne 2 gramm leucinom, tehát működhet. Feleslegesen nagy mennyiségű aminosav lesz, amelyet nem jó ilyen adagokban egyszerre bevenni.
Az optimális adag fehérje az edzés után az Ön szerint?
Az ajánlások tudományos tanulmányokból származnak, és kiderült, hogy amikor az átlagos 75-80 kg súlyú srácnak 20-25 g tejsavófehérjét adnak, a fotoszintézis bizonyos sebességgel, de nagyobb dózisnál a a fotoszintézis nem növekszik. Tehát az ajánlás maradt - egye meg azt a 25 grammot. Vannak olyan emberek, mint testépítők, crossfiterek, akik nagy srácok, sok izomtömeggel, nem félnék oda menni 30-35 gramm fehérje után.
Nem olyan emberekről beszélek, akik tiltott anyagokat, például anabolikumokat használnak. A protoszintézis aránya még magasabb. Alapvetően tudják, hogyan kell használni. Izomtömegük, térfogatuk és tartalmuk miatt 20 g -juk alapvetően alacsony lehet. De erre valójában nincs tudományos kutatás, mert kevesen csinálják ezeket. Amikor azt mondjuk, hogy 25–30 grammot visel egy nagyobb srácban, akkor ez legyen az optimális.
Milyen gyakran kell fehérjét szedni?
Körülbelül 25 g fehérjét ajánlott enni naponta legalább háromszor. Például reggeli, ebéd és vacsora. Ez összesen 75 g-ot ad nekem. 75 kg-os srác esetében ez 1 g/1 kg testtömeg, ez az a minimum, amelynél a sportolónak problémamentesen kell dolgoznia. Ez legalább ajánlott. A maximum valahol 2 és 2,5 g/1 kg testtömeg között van. Az optimális átlagosan 1,5 g/1 kg, tehát ha napi 30 alkalommal kb. 30 g fehérjét fogyasztok étkezés közben, ott vagyok, ahol lennie kellene.
De nem arról van szó, hogy nagyon szeretném maximalizálni a fotoszintézist és az izomnövekedést.
Igen. Azt mondanám, hogy egy szokásos edzésben lévő sportoló számára ez olyan adag, amely elég gazdag lesz számára.
Ilyen például egy futballista?
Igen, például. Ha olyan személyről van szó, aki valóban izomtömeget akar építeni, akkor az adag valahol 2 g/1 kg, és ott valószínűleg a fehérjét veszik gyakrabban. Azt mondanám, hogy volt egy olyan tanulmány, amely összehasonlította a nagy adag egyszeri, vagy a napi 3-szoros étkezést vagy a szinte óránként történő evést. Ott bebizonyosodott, hogy az óránkénti evés valóban növeli a fotoszintézist, ugyanakkor növeli a fehérje lebontását, mert a test megérti, hogy még mindig van aminosav-tartalma a vérben, így nagy léptékben kezdi felépíteni az izmokat. Így volt a leghatékonyabb két-három óránként enni. Tehát nem túl gyakran, vagy fordítva, naponta egyszer vagy kétszer.
Mi a leghatékonyabb fehérjebevitel naponta?
Természetesen az étrendben, ha van néhány tejtermék, hús, tojás, az nem jelent problémát a sportoló számára, mindaddig, amíg naponta 3-5 alkalommal megteszi, mit szedjen.
Mennyi a felszívódása például 300 g hússzeletnek?
Ha például 15-16 éves fiú, és adnak neki 100 g húst, akkor ez alapvetően kevés lehet. Talán szüksége lenne 150g-ra.
Ha 120 g nyers állapotban van, plusz néhány burgonyából vagy köretből származó fehérje. Növényi eredetűek, de ehhez természetesen hozzá kell adni.
Igen, természetesen hozzá kell tenni. Nem tűnik annak, de a köretből származó fehérjetartalom talán 1/3-a van.
Emlékszel, hogy (a tanulmányban) volt egy csoport, amely naponta egyszer fogadott.
Laboratóriumi vizsgálat volt, ezért egy nagy adagot adtak nekik.
Valami hasonló ahhoz, amit most minden paleo csinál, vagy akik naponta egyszer esznek. És ott kiderült, hogy?
Ha egyszer naponta egyszer volt, a protoszintézis és a lebomlás is teljes volt, mert a test megértette, hogy meg kell mentenie. Egy idő után, amikor tápanyagok, például fehérjék és szénhidrátok nem jutnak be a sejtbe, lényegében megtakarítási módra vált. Csökkenti a teremtést és a degradációt mind az energia ésszerű kezelése érdekében. És az ellenkezője volt az a helyzet, amikor gyakrabban ettek, akkor a sejt vad lett, és formája mellett tönkremenni kezdett, mert ezt megengedhette magának. Az energia még mindig áramlott, a tápanyagok még mindig ott voltak.
Tehát, ha valaki ketogén diétát tart, alacsony szénhidráttartalmú vagy paleo étrendet akar, és azt akarja, hogy izmai növekedjenek, napi kétszer többször kell bevennie minimális fehérjét az étrendjébe.
Ha fizikailag aktív, azt hiszem.
Mikor kell kiegészíteni a szénhidrátmentes fehérjéket? Korábban az erősítőknek ajánlották az izomnövekedést, ami 25% fehérjét jelent, a többi szénhidrát és néhány zsír volt. A szakirodalom most azt mutatja, hogy a szénhidrátokra nem lehet annyira szükség. Ha egy sportolónak csak erősítő edzése van, akkor nincs nagy intenzitású edzése. Van némi tapasztalata erről?
Abban az időben valóban csak a fehérje pótlása javasolt szénhidrát nélkül.
Tehát némi hidrolizátum vagy a fehérje minél több százaléka, csak azért, hogy legyen.
Igen, mert tudjuk, hogy az izom fehérjékön nő, nem pedig szénhidrátokon. A szénhidrátok nagyobb valószínűséggel kiegészítik a kimerült izomglikogént és hasonlókat. Ez fontos a legtöbb sportághoz, vagy azokhoz a sportolókhoz, akikkel én vagy te dolgozol. Futballisták, jégkorongozók, teniszezők - igen, de ha olyan emberről van szó, aki például versenyre készül, akkor a fehérjék nagyon hatékonyan működnek az izomtömeg növelésében, még szénhidrát nélkül is. Ugyanakkor a zsírtömeg lebontására.
Elszigetelt aminosavak és jelentésük?
Nem támogatom az izolált aminosavak használatát, mert még akkor is, ha egy aminosavat nagy dózisban adnak, versenyezhet egy másik aminosavval az agyba jutásért stb. Ez nem biztos, hogy jól alakul.
Miért legyen óvatos a BCAA-val?
Ami a BCAA-kat illeti, azt mondanám, hogy most nagyon divatos még nagy adagokban is bevenni, például napi XY tablettákat.
Láttam, nem tudom, véletlenül is 70g-os adag.
Szép tanulmány volt, hogy normál tejsavófehérjét adtak edzés után, és leucinnal dúsított savót adtak kétszeres adagban - majdnem 4 g-ot. Kiderült, hogy a dúsított tejsavó után sok leucin volt a vérben, az izomban, a protoszintézis sokkal gyorsabban kezdődött, mint amikor normál tejsavó volt. Vagy inkább jel a protoszintézis számára, de maga a fehérjeképződés ugyanaz volt. Úgy tűnt, hogy a leucin indította el, de a sejt csak bizonyos mértékben tette meg, és ehhez még a hétköznapi, klasszikus savó is elegendő volt. Nem kellett leucinnal gazdagodnia. Úgy tűnt, hogy "bejárja", de az eredmény ugyanaz volt, mint az újonnan kialakult izomtömeg esetében.
Ezt már korábban elmondtuk, ha dupla adagot adnánk, akkor eljutnánk egy olyan szakaszba, ahol nagyobb az aminosavak lebomlása.
Azt szeretném mondani a BCAA-nak, hogy Németországban, és alapvetően Szlovákiában is ötvenéves kora óta megduplázódott az étrendben a leucin bevitele, általában húsból, tejből. Korábban körülbelül 2,5 g volt naponta, és most átlagosan 5 g leucin van az étrendünkben. Ez egy olyan összeg, amelyet a szakirodalom szerint sportolóknak szánnak. Most, hogy hozzáadok még 10 BCAA tablettát, egyenként 2,5 - 3 g leucinnal,.
Tudjuk, hogy a túlzott mennyiségű leucin cukorbetegséget vagy 2-es típusú cukorbetegséget okozhat. Tehát nemcsak a szénhidrátok, hanem bizonyos típusú aminosavak is, a leucin egyike azoknak, amelyek felelősek lehetnek a cukorbetegség kialakulásáért. Ezért legyen óvatos a BCAA-val, legyen óvatos a leucin és hasonlók túladagolásakor.
Oké, de ha valaki 15-16 éves, és úgy dönt, hogy naponta egyszer erősít és fogyaszt egy fehérje italt, akkor is rendben van, nem?
Elismerem, hogy nem látok ott nagy problémát. Ez néha ajánlott. Valódi gyakorlatból tudom, hogy amikor a fiúknak nehéz edzésük van, addig, amíg haza nem érnek, 2-3 órát töltenek, tehát ha minőségi fehérje italuk van, például egy 16-17 éves fiú edzés után, az nem probléma . Táplálékkiegészítő, de tejsavó. A tejsavót különféle élelmiszerekben használják biológiai értékük növelésére. Meg kell különböztetni, hogy mi van táplálék-kiegészítőként. Szervetlen módon készült "valamilyen művészet", például kreatin? Vagy ez egy élelmiszer viszonylag természetes összetevője, például a tejsavó? Nincs ezzel semmi bajom.
Tehát ez egy olyan elszigetelt, természetes dolog.
Pontosan. Amikor túrót készítenek, elválasztom a kazeint a tejsavótól - ez valójában sajt stb. Ezt évtizedek óta megtették. A disznókat etették a tejsavóval, és szépen megnőttek belőle.
Növényi fehérjék és felszívódásuk?
A tejsavó egy dologra jó - kiváló edző italként, mert nagyon gyors fehérjeforrás.
Tehát a felszívódásról szól?
Így van, a sebességről. Ami a napközbeni normális étkezést illeti, nincs gondom vegetáriánussá tenni az embert. A hüvelyesek és más fehérjeforrások kombinálása, mert már nem a sebesség kérdése, mert különben is, a fehérje a vérbe kerül, és az ember elegendő mennyiségben megkapja, amire szüksége van. Természetesen a borsó sem teljesen ideális, de jó. Voltak olyan sportolóim, akik borsó izolátumokat is használtak, mert nem akartak tejet, és ez nem olyan probléma. Csak számolni kell azzal, hogy a tejsavóhoz képest nem olyan gyors források.
A növényi fehérjéknek vannak hátrányai?
Az abszorpció sebessége a tejsavó és a kazein között van. A zöldségek valahol a kettő között vannak. Tehát az abszorbeálhatóság úgymond hátrány. A tudomány hosszú távon nem tudja, mekkora probléma. Hogy a fehérje 10 perccel később vagy hamarabb bejut-e a sejtembe. A tudomány nem tudja.
De aki hetente háromszor jár edzőterembe, vagy kocog, annak nem kell ilyen nehéz feje lennie?
Nem, nem hiszem. Jobb minőségű növényi fehérje, mint a rossz minőségű tejsavó, így fogalmazva.
És rossz minőségű tejsavók is?
A tejsavónak különböző kategóriái vannak. A legegyszerűbb módszer csak koncentrátum elkészítése. Ez azt jelenti, hogy a vizet eltávolítják a tejsavóból, így minden bennünk marad - a tejsavófehérje, a zsír és a laktóz. Amikor megszárad, porlaszt, meg lehet inni. Ez azonban nagyon eltérő lehet. 40% fehérje, minősége 70% lehet. Lehet, hogy egyesek rosszul csinálják, mert túl sok a laktóz.
Akkor, ha tisztábbat akarunk, az izolátum. A harmadik lehetőség pedig az, hogy a tejfehérje nem okoz minket sharapatnak vagy allergiának, így az ún tejsavó-hidrolizátum. Lehet, hogy tartalmaz laktózt, de alapvetően már hidrolizált - én személy szerint jobban szeretem, mert nemzetként sok tejfehérjét eszünk, és ha intolerancia tesztet készítünk, nagyon sok embernek azonnal lesz teje.
Mire kell figyelni a fehérjetartályokban?
Nos, ez nem a szabály, de főleg az olcsóbb rudak, koncentrátum van bennük és talán a drágábbakban sem, nem feltétlenül ez a szabály, vannak fehérjék, amelyek egy kicsit emésztettek.
Igaz, de néha az ember tolerálja a koncentrációt is. Csak ki kell próbálni magadon. A hidrolizátum egyetlen hátránya?
A hidrolizátum egyetlen hátránya, hogy íze meglehetősen forró, így aztán keverni kell valamilyen kakaóval vagy hasonlóval - csak akkor elfogadható az íze. 3-4-szer beteszem magamba, és a test megszokja, és az íze elfogadható, megszokja. Még olyan ügyfeleim is vannak, akik azt mondják, hogy nagyon szeretik.
Partner
A Max Sport egy szlovák cég, amely funkcionális élelmiszerek fejlesztésével foglalkozik annak érdekében, hogy olyan márka legyen, amely egészségesebb és finomabb alternatívákat kínál vásárlóinak a klasszikus édességek helyett. A Max Sport s.r.o. 2006-ban alakult, hogy modern táplálkozást biztosítson a helyi atlétikai és fitnesz szakemberek számára. A Max Sport termékek - Protein és Life + Energy - iránti több éven át tartó jelentősen növekvő kereslet során ezek a termékek egyre népszerűbbé váltak az egyszerű emberek körében. Egészségesebb táplálkozási alternatívákat és finomabb alternatívákat kerestek a klasszikus édességek helyett.
Ez a tendencia oda vezetett, hogy 2010-ben a Max Sport vállalat úgy döntött, hogy teljesen megváltoztatja stratégiáját, és az értékesítési pontokra összpontosít, ahol a nagyközönség van. Jó lépés volt, és a Max Sport Protein Bar lett a legkeresettebb helyi márka az egészséges és sporttáplálkozás szegmensében.
A klasszikus fehérjeszelet mellett 18 más típusú termék található ugyanazon Max Sport márkanév alatt, míg a 100% -ban természetes Jó reggelt termékek, a népszerű nyers Paleo rudak és az organikus hírek A fehérjetészta nagyon erősen képviselteti magát.
A Max Sport termékeit modern létesítményekben gyártják, amelyek megfelelnek a legmagasabb követelményeknek. A bizonyíték a legnagyobb párizsi vagy dubaji nemzetközi kiállítások innovációs díjainak száma, valamint a szlovákiai Superbrands-díj odaítélése is. Legutóbbi nagy sikerük a cseh fogyasztói választás elnyerése a Royal Protein termékcsaládért. A Max Sport célja, hogy egy olyan márka legyen, amely a 21. századi termékeket hozza el, és egészségesebb és funkcionálisabb snack formát kínál az ügyfeleknek.