Vitaminok a terhesség alatt - melyek elsősorban és hol találhatók? A vitaminoknak és ásványi anyagoknak minden nő étrendjének részét kell képeznie, de számunkra különösen fontosak a terhesség alatt. Végül is mindannyian azt akarjuk, hogy babánk elsősorban azt kapja meg, amire egészséges fejlődéséhez szüksége van. Mely vitaminok és ásványi anyagok kulcsfontosságúak?

csecsemő

Tehát nézzük meg, milyen vitaminokról van szó, miért fontosak és hol találhatjuk meg őket. A szakértők külön kiemelik a négy szükséges vitamint és ásványi anyagot - folsavat, vasat, kalciumot és D-vitamint. Ellenkezőleg - nem szabad túlzásba vinni A-vitaminnal, az ún. retinol. Megtudhatja, miért vigyázzon rá, és milyen adag még mindig normális.

1. Folsav (folacin)

Már a terhesség előtt gondolkodnunk kell a folsavról. A DNS-termelés szempontjából kulcsfontosságú. A szakértők egyetértenek abban, hogy a terhesség előtt három hónappal kell feltölteni, mert ez befolyásolja az idegi cső (gerincvelő, gerinc, agy) fejlődését, amely a terhesség elején záródik le, amikor még mindig sokan nem is sejtik, hogy benne vagyunk.

Figyelem! Ha ez hiányzik nekünk, akkor a veleszületett rendellenességek valószínűsége megnő - különösen a hasított idegcső hibái. A folsavhiány placenta rendellenességeket, késleltetett magzati méhen belüli fejlődést vagy akár koraszülést okozhat. A gyermekeknél a hiány a lassabb növekedésben, de az iskolai gyengébb teljesítményben is megmutatkozik.

Nincs azonban olyan jel, amely egyenlő azzal, hogy ha a terhesség előtt nem egészítjük ki a folsavat, akkor a csecsemő vagy az említett egészségügyi komplikációk 100% -át okozzuk. Ez csak a születési rendellenességek fokozott kockázata. Tehát, ha már tudjuk, hogy babát szeretnénk, akkor a lehető leghamarabb feltétlenül folsavval kell kiegészítenünk az étrendünket vagy a táplálék-kiegészítőket. A folsav nagyszerű az iskolás gyermekek számára is, akiknek még segítenek abban, hogy gyorsabban kezdjenek beszélgetni. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a nők szokásos adagja 0,6 mg naponta.

Hol találom: leveles zöldségekben, brokkoliban, spenótban, salátában, spárgában, babban, paradicsomban, borsóban, répában, de citrusfélékben és gyümölcslevekben, málnában, áfonyában, szójában, szójalisztben, földimogyoróban, dióban és mogyoróban, kelkáposztában, gabonafélékben, diófélékben és hüvelyesekben is, tojás, marhahús belek, máj (ezt el kell kerülni a magas A-vitamin-tartalom miatt).

2. Kalcium

A gyermeknek sok kalciumra van szüksége a fejlődéséhez, főleg egészséges csontok, fogak, de izmok, idegek és a keringési rendszer kialakításához is felhasználja. Véralvadáshoz is szükséges. A kalciumhiány befolyásolja az anya testének csontjait, de fontos az anyatej termeléséhez is. Ha kiegészítjük étrendünkben, növeljük az újszülött születési súlyát és érettségét. A napi bevitelnek körülbelül 1500 mg kalciumnak kell lennie, a szoptató nőknek 2000 mg-ig, amelyet három adagra kell felosztani.

Hol találom: gazdag forrás a nádmelasz, de megtalálhatjuk tejben, joghurtban, szójatejben, szójababban, spenótban, brokkoliban, fügében vagy gabonafélékben is.

3. Vas

A test fontos alkotóeleme, részt vesz az energiatermelésben. A nők életének minden szakasza egyformán igényes a vasra nézve. A menstruációs ciklusok alatt a ciklus intenzitásának megfelelően mossák ki, terhesség és szoptatás alatt a csecsemő érdekében pótolni kell. Vasra van szükség a vörösvértestek előállításához, a túl kevés vas vérszegénységhez vezet, ami oxigénhiányt okozhat a baba normális növekedéséhez és fejlődéséhez.

Magasabb koncentráció van a legtöbb növényi eredetű élelmiszerben. A növényi élelmiszerekben található C-vitamin akár kétszer is megnöveli a vas felszívódását, ezért ajánlatos minden étkezéskor friss C-vitaminban gazdag zöldségeket vagy gyümölcsöket fogyasztani.

Hol találom: algákban, szezámmagokban (tök, napraforgó), mandulában, diófélékben, szójalisztben, fehér babban, lencsében, spenótban, chlorellában, zöld árpában, nádmelaszban, de májban, vese- és leveles zöldségekben is. Óvakodjon a teától és a kávétól, ami csökkenti a vas felszívódásának képességét. Ajánlott mennyiség: 27 mg naponta.

4. D-vitamin

A napsugárzástól kapjuk, ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy minél többet tartózkodjanak a napon.

Hol találom: halakban (lazac, makréla, hering), tojásban, vajban. A téli hónapokban gondolkodnunk kell a kiegészítésükön. Az ajánlott mennyiség 5 mikrogramm (0,005 mg) naponta.

5. E-vitamin

Termékenységi vitaminnak is nevezik. Hiánya csökkenti a termékenységet férfiaknál és nőknél egyaránt. Fontos a spontán vetélések megelőzésére, hatással van a potenciára. Támogatja az ivarmirigyek aktivitását. Lassítja a sejtek és szövetek öregedési folyamatát, ezért adják a kozmetikumokhoz, vizelethajtó hatása is van, ami csökkenti a vérnyomást. Egyes tanulmányok szerint nagyobb mennyiségben az E-vitaminnak még azoknak a nőknek is segítséget kell nyújtania, akiknek gondjai vannak a magzat viselésével.

Hol találom: gabonacsíra, diófélék és növényi olajok. Ajánlott mennyiség: 15 mg naponta.

6. C-vitamin

Talán a legismertebb vitamin, a C-vitamin nélkülözhetetlen az egészséges immunrendszer megőrzéséhez. Nemcsak influenza, hanem terhesség alatt sem szabad elérnünk érte. Segít kialakítani a kollagént, amely megvédi a szöveteket a károsodástól. Ezenkívül elősegíti a test vas felszívódását.

Hol találom: csipkebogyóban, citrusfélék (mész, citrom, narancs, grapefruit), papaya, fekete ribizli, eper, kivi, áfonya, burgonya, paradicsom, brokkoli, karfiol vagy spenót. A terhes nők számára ajánlott mennyiség naponta 55 mg.

7. Jód

Az anya testében ugyanolyan fontos elem a jód. Különösen a méhen belüli fejlődés során, de a terhesség alatt is elengedhetetlen a magzat számára, és szoptató nőkkel kell kiegészíteni. A terhesség alatt és a gyermek életének korai szakaszában akár súlyos és maradandó károsodáshoz is vezethet a központi idegrendszer fejlődésében. A jódhiány következményes tanulási és megértési problémákkal befolyásolhatja a megfelelő szellemi és fizikai fejlődést. Egy 1000 családra kiterjedő brit tanulmány szerint azoknak az általános iskolásoknak, akiknek anyja terhesség alatt jódhiányos volt, alacsonyabb az IQ. Ezért nem szabad alábecsülnünk a jód mennyiségét.

Hol találom: tengeri moszat, lenmag, tengeri hal, tenger gyümölcsei. Az ajánlott mennyiség terhes nők számára napi 0,25 mg.

8. Cink

Elengedhetetlen a nemi szervek megfelelő működéséhez. Támogatja az immunrendszert, elnyomja a fertőzéseket és felgyorsítja a sebgyógyulást. Segít az inzulin és az enzimek előállításában. Ugyanakkor szükség van rá a DNS-szintézisben, valamint új szövetek és sejtek létrehozásában, ezáltal elengedhetetlen anyag a gyermekkori megfelelő növekedéshez és fejlődéshez. Becslések szerint világszerte a terhes nők több mint 80% -ában hiányzik a cink, átlagosan napi 9,6 mg cinket fogyasztanak, ami jóval a terhesség utolsó két trimeszterében az ajánlott minimális napi bevitel alatt van.

Hol találom: vörös húsban, baromfiban, babban, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, dúsított gabonafélékben, osztrigában, tejtermékekben, filléres csírában, tojásban, gombában. Az ajánlott mennyiség napi 10 mg.

9. Réz

A vashoz és a kalciumhoz hasonlóan a réz is fontos a terhesség alatt. Különösen szükséges a vörösvértestek termeléséhez. Terhesség alatt elősegíti a baba szívének, ereinek, csontvázának és idegrendszerének kialakulását.

Hol találom: A rézben gazdag ételek a csokoládé, a homár, a rák, az osztriga, a spenót vagy a vörösbor, de megtalálhatjuk sült tökmagban, kesudióban, mogyoróban, csicseriborsóban vagy babban is. A terhes nők napi ajánlott bevitele 1,15 mg.

10. Szelén

A szelén fontos, hogy megvédje a testet a nehézfém mérgezéstől.

Hol találom: Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, árpában, kukoricában, búzacsírában, lencsében, dióban, fokhagymában, hagymában, brokkoliban, paradicsomban, avokádóban, citrusfélékben és gombákban. Megtalálhatjuk vörös húsban, sültben, baromfiban, tojásban, halban, különösen tenger gyümölcseiben (hering, tonhal, füstölt hús, szardínia, rákfélék), valamint tejben, tejtermékekben, különösen vajban. Az ajánlott napi bevitel 0,03 mg naponta.

11. B - Komplex

Ez a B1, B2, B3, B5, B6, B9 (Folsav) és B12 vitamin komplex, és akkor észleljük a szervezet hiányát, ha gyakoribbak az ekcémával, pattanásokkal vagy aphtheával kapcsolatos problémák. Megjelenhet álmatlanságban, fáradtságban és a fizikai aktivitástól való általános idegenkedésben is.

A cukrot energiává alakítja. Elengedhetetlen az agy, a szív és az idegrendszer fejlődéséhez.

Ahol megtalálhatjuk: gabonafélékben, gabonafélékben, búzacsíra, hüvelyesek, élesztők, belsőségek, hal, rizs, tészta, eper, dió, sertéshúsban. A terhes nők számára ajánlott mennyiség 1,4 mg naponta.

Elősegíti a növekedést, a jó látást és az egészséges bőrt. Elengedhetetlen a csontok, izmok és a gyermekek idegrendszerének fejlődéséhez. Fontos a vörösvérsejtek számára, szabályozza az emberi növekedést és a szaporodást. Fogyasztása stresszes helyzetekben növekszik. Hiánya kóros elváltozásokat okoz a gége és a garat nyálkahártyájában, a körmök törékenységét, vérszegénységet, retina betegségeket, repedéseket a szájzugokban.

A riboflavin napi bevitele 1-1,2 mg. Magasabb a növekedés időszakában, fertőzésekben, műtétek és sérülések után, terhességben és szoptatás alatt, fokozott pajzsmirigy-aktivitás esetén is, és magasabb zsírtartalmú ételekben.

Ahol megtalálhatjuk: élesztőben, tojásban, belsőségekben, tejben, vörös húsban, zöldségekben, kukoricacsíra, hüvelyesek, gabonafélékben. A WHO szerint a terhes nők számára ajánlott mennyiség 1,4 mg naponta.

A B3-vitamin elengedhetetlen a sejtek energiatermeléséhez, és fontos a szív, az idegek és az izmok aktivitása szempontjából. Támogatja az egészséges bőrt, idegeket és az emésztést.

Hol található: teljes kiőrlésű lisztben, leveles zöldségekben, borsóban, dióban, datolyában, füge, hal, tojás, bab, lencse, gomba és élesztő. Az ajánlott mennyiség terhes nők számára napi 18 mg.

  • B5-vitamin (pantoténsav)

Ez része az A koenzimnek, amely fontos szerepet játszik a testünkben lévő zsírok, cukrok és egyéb anyagok átalakulásában. Kiegészítőként alkalmazzák a bőrbetegségek kezelésében, az érelmeszesedés megelőzésében, a memória és a koncentráció javítására, a gyógyulás, a termékenység, a haj növekedésének és a lábgörcsök eltávolításának elősegítésére.

Hol található: a szarvasmarhák tojássárgájában és belsőségeiben, de zöldségekben, gyümölcsökben, szemekben vagy magvakban is. Az ajánlott mennyiség terhes nők számára napi 10 mg.

B6-vitamin (piridoxin)

Részt vesz a vörösvérsejtek és antitestek termelésében, támogatja az egészséges bőrt és az emésztést. A megnövekedett fogyasztás a hormonális fogamzásgátlást alkalmazó nőknél jelentkezik. Enyhíti a reggeli betegségeket és a szájszárazságot. Csökkenti az izomfeszültséget, görcsök és vízhajtók ellen hat. Növeli az immunitást, támogatja az idegek, izmok, gyomor munkáját.

Hol található: húsban, tejtermékekben, banánban, élesztőben, élesztőben, búzacsíra, zöldségfélék, gyümölcsök, diófélék, burgonya és hüvelyesek A terhes nők számára ajánlott mennyiség 1,9 mg naponta.

B 12 -vitamin (cianokobalamin)

Elengedhetetlen a vörösvértestek termelődéséhez, megelőzve ezzel a vérszegénységet és a vérbetegségeket. Fontos a termékenység szempontjából, a terhesség alatt, de a gyermekek növekedése szempontjából is. Az immunrendszerünk számára is fontos.

Hol található: tejtermékekben, tojásban, májban, mogyoróvajban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, szőlőben, ananászban. Az ajánlott mennyiség 2,6 mikrogramm (0,0026 mg) naponta.

Fontos! Óvakodjon az A-vitamintól

Az A-vitamint (Retinol) a szakemberek nem javasolják a rutinszerű terhesgondozás részeként. Hiánya általában a terhesség harmadik trimeszterében jelentkezik leggyakrabban, és csak ezután kell kiegészítésére összpontosítania. Megtaláljuk sárgarépában, sütőtökben, papaya, teljes tejben, joghurtban, sajtban, májban, halolajban és anyatejben.

Ügyeljen a helyes adagra: A terhes nők napi A-adagjának 0,8 mg-nak kell lennie. Vigyázzon a napi 3 mg-ot vagy a 7,5 mg-ot meghaladó adagokkal, amelyek veszélyesek lehetnek mind az anyára, mind a babára.