Milyen étrenddel formáljuk a hasi izmokat?

Stabil és formált hasra vágysz? Fontos szerepet játszik a megfelelő táplálkozás és az elegendő ivási rendszer is.

hasizmait

Tápanyagok az étrendben

Az étrend alapkomponensei között három makrotáp van. Ezek fehérjék, szénhidrátok és zsírok. E három tápanyag megfelelő aránya nagyon fontos az összes izom és természetesen a has optimális fejlődéséhez. Minden egyes makrotápanyagnak van egy bizonyos energiapotenciálja, amelyet a testbe táplálnak feldolgozás céljából. A test nyom nélkül kapja ezt az energiát, miért ne fogadná el, amikor felajánlják és viszonylag munkanélküli.

Energiafelvétel

A fő tápanyagok energiafogyasztása döntő tényező a siker elérésében. Ha felesleges energiát kap, akkor nem tudja hatékonyan elveszíteni a zsírt, még hasból sem. Ennek eredményeként, ha fogyni akar, a napi energiafogyasztásnak alacsonyabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztása.

Az egyes tápanyagok optimális aránya

Szénhidrátok

A szénhidrátoknak a lehető legnagyobb mértékben jelen kell lenniük az étrendben, amelyek a teljes energiafogyasztás 40-50% -át teszik ki. Ezeket a szénhidrátokat poliszacharidok formájában kell bevenni (tészta, rizs, burgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér). Az energia fokozatosan szabadul fel belőlük, és ennek köszönhetően a test sokáig vethető. Minden egyszerű szénhidrátot kerülni kell (minden édességben megtalálható az egyszerű szénhidrát).

Fehérjék

További 20-30% legyen fehérje. A fehérjék szerepe az izomtömeg megvédése a katabolizmustól és az anabolikus folyamatok sikerességének meghatározása. Ezek a folyamatok közvetlenül meghatározzák az edzőteremben végzett erőfeszítéseinek eredményét. A legjobb források: marhahús, csirke és pulyka, tojás, tejtermékek és hüvelyesek.

Az étrendből biztosan nem hiányozhatnak a zsírok. Mindazonáltal a legkevesebb napi energiafogyasztást kell felvenniük. A zsírbevitel az energiafogyasztás 15-25% -át teszi ki. A legjobb zsírforrás a lenmagolaj, a lenmag, a dió vagy az avokádó.

Pép

A rostnak az étrend elengedhetetlen elemének is kell lennie. Nem szabad elfelejteni. Segíti az emésztést és szabályozza a bél mikroflóráját. A legjobb, ha napi 25-30 g rostot vesz fel. A zöldségek, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér gazdag rostforrás.

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök nagyon fontosak az étrendben, sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Ezenkívül a zöldségek nagyon alacsony mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ízletesek és vetettek is. Javaslom napi kb. 500-600 g bevételét.

Ami azonban a gyümölcsöt illeti, körültekintőbbnek kell lennie, és csak reggel kell elfogadnia. Magas arányban tartalmaz fruktózt és glükózt, amelyet a későbbi órákban nagyrészt kerülni kell.

Ivási rendszer

Az ivási rendszer ugyanolyan fontos a rajzolási időszakban, mint a helyes tápanyagarány. Ha a célja egy szép has, nem szabad rajta felesleges vizet lenni. Különböző betegségek esetén tartják fenn, de a csökkent hidratáció és a fokozott sóbevitel miatt is. Tehát ne felejtsen el inni. Az ivási rendszerről többet olvashat arról, hogy mennyire fontos a víz testünk számára.

Példa egy étkezőre

Paradicsom

  • kemény tojás, teljes kiőrlésű muffin, paradicsom vagy pirospaprika, víz

Falatozás

  • csirkemell főtt vízben és zöldséglevesen, rizs, zöldségsaláta, víz

Edzés előtt

Edzés után

Első éjszaka

  • tonhal a saját levében, zöldségsaláta, víz

A második éjszaka

Az egyes ételek pontos mennyiségét nem lehet megadni, mert a fogyókúrás étrend készítésekor nem szabad megfeledkezni a fent említett szabályról: az energiafogyasztásnak kevesebbnek kell lennie, mint a ráfordítás.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Milyen edzés után kell kiegészíteni a fehérjéket

Fotó forrása: adidas

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.