A több jobb - nem? Azok, akik rengeteg izmot próbálunk felépíteni, messze meghaladva azt, amit az átlag tornász jobb mottóval próbálna megélni. A 300 fontos pad jobb, mint a 200 fontos fekvenyomás. Jobb, ha van egy 18 hüvelykes pisztoly, mint egy 14 hüvelykes Peashooter. És nem jobb izmosnak lenni, mint nedvesedni?
Ezt a mentalitást gyakran fordítjuk az edzés gyakoriságára és mennyiségére. Arra számítunk, hogy a lehető legmagasabb megtérülést érjük el azzal, ha gyakran verünk súlyokat és órákig ütjük az izmokat. Még a felszínen is téves ez a feltételezés. Ha több edzés automatikusan nagyobb profitot jelent, akkor elméletileg abszolút legnagyobb edzéssé válnánk 1
Regeneráció - viszonylag új koncepció
A modern testépítés kezdeti éveiben, amikor olyan férfiak uralkodtak, mint John Grimek, Steve Reeves és Clancy Ross, egy tipikus testedzési program az volt, hogy az egész testet heti háromszor, egy edzésen át edzették., gyakran menetrend szerint hétfő, szerda és péntek. Hetente háromszor minden izomcsoportot két órán át tartó brutális egész testes programokkal ütnek meg, és ezeket a gyakorlatokat négy teljes pihenőnapra osztották fel, hogy felépüljenek.
Az 1960-as évek elején a testépítők teszteléssel tudták meg. Hatékonyabban érhetnék el az egyes izomcsoportokat, ha egyszerre csak egy vagy kettőre koncentrálnának, és megosztott rutin születne. Arnold Schwarzenegger és Lou Ferrigno vaspumpáló korszakában, az 1970-es években sok testépítő edzett - ha talált rá időt - a "kettős hasadásra", amelyet naponta kétszer edzett. Ezt megteheti reggel, majd késő délután vagy kora este. Három napig dolgozták egész testüket, általában egymás után kétszer, és a hetedik napon pihentek. A napi két edzés mindegyike 1-2 órát tartott. Néhányan közülük, például Arnold, éltek ebből a súlyos munkaterhelésből, míg mások nem látták a várt nyereséget. Helyreállítás ”src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/july/how-frequently-and-how-long-should-you-train-1b-35 × https://www.bodybuilding.com/images/2019/july/how-frequently-and-how-long-should-you-train-1b-700xh.jpg ”/>
Az első ember, aki megkérdőjelezte ezt a nagyfrekvenciás/nagy volumenű megközelítést, Arthur Jones volt. a Nautilus gépek különcös feltalálója. Forradalmi közleményeiben Nautilus tudományos megközelítést keresett az izomépítéshez. Az edzés serkentette az izomnövekedést, magyarázta, de ez a növekedés csak akkor következne be, ha az izmoknak elegendő ideje lenne a regenerálódásra, a megfelelő tápanyagok és az alvás mellett. Ha a gyakorlatok túl hosszúak, akkor lehet, hogy nem elég intenzívek a növekedés serkentésére.
Ahogy Jones gyakran mondta: "keményen edzhet vagy sokáig gyakorolhat, de nem teheti mindkettőt."
Jones azt is kimutatta, hogy az izmoknak több időre van szükségük a felépüléshez, mint azt bármely testépítő szakértő akkoriban tudta. Képzési protokollokat tervezett Nautilus készülékei számára, hogy megfeleljenek ezeknek az elméleteknek, és visszatért az egész testet tartó edzéshez, amelyet hetente háromszor vagy legfeljebb kétnaponta végeztek. Egy gyakorlathoz azonban csak 1-2 sorozatot tartalmaztak, amelyek kudarcra voltak ítélve.
Sokan gyanakodtak Jones motivációjára, mert a programok megfelelőnek tűntek a Nautilus tornatermeiben tapasztalható csomók minimalizálására, amelyek az 1970-es évek végén az egész Egyesült Államokban és az egész világon kihajtottak., Ennek a korszaknak egyik vezető testépítője sem merte kipróbálni a Jones által előírt nagy intenzitású rövid edzéseket, kivéve védett Mike Mentzerét, aki kifejlesztette saját Heavy Duty edzőrendszerét, a Jones által támogatott módosított változatát. Mentzer szakmai karrierje két idény után idő előtt véget ért, amikor undorítóan abbahagyta, mert úgy érezte, hogy Olympia úr 1980-ban rosszul ítélte meg őt. Könyvei és cikkei azonban továbbra is emberek millióit befolyásolták világszerte, amikor elfogadták programját, amely kevesebb képzést és több gyógyulást hangsúlyozott a jobb eredmények érdekében. A belépő Dorian Yates testépítők valószínűleg heti 5-6 nap folytatják az edzéseket
Dorian Yates minden izomcsoportnál dolgozott hetente kétszer, Mr. Olympia hatéves uralma nélkül az Egyesült Királyságban, a Dorian Yates-nél. Hónapokig tartó próbák után Jones és Mentzer tanítványa volt, és tévesen Mentzer rendszerét saját igényeihez igazította. Yates végül a hét négy napján, hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken jött dolgozni, és testének minden részét csak hetente egyszer dolgozta meg egy maréknyi gyakorlattal. Yates több bemelegítő gyakorlatot végzett, és fokozatosan haladt az átfogó munkáig, amely kudarcra volt ítélve és gyakran folytatódott. Vérnek és beleknek nevezte edzésstílusát, és egy merész fekete-fehér edzővideóban örökítette meg, amely motiválta a kezdő dóriak légióit szerte a világon.
Dorian egy teljesen új mércét állított fel a sokkoló tömegek számára a szemcsés állapotban, és a legtöbben azt hitték, hogy ez akkor dogmatikus munkamorálja volt a templomi tornateremben, Birminghamben. tedd le ellenfeledet. Ez egy képzési egység volt, amely a következőket követte:
- Hétfő: delták, csapdák, tricepszek, hasizmok
- Kedd: hát, delta hát, alsó hát
- Csütörtök: mellkas, bicepsz, abs
- Péntek: Quadriceps, comb, borjú
Dorian edzése legfeljebb egy órán át tartott, és minden héten három teljes napot töltött az edzőteremből. Minden érvet, amelyet nem képzett eléggé, kegyetlenül erős és robusztus alakja cáfolta. A hosszabb és gyakrabban edző férfiak egyike sem tudta legyőzni őt, ami nagy hitet adott a keményebb edzés gyakorlatának és nagyobb figyelmet fordított a gyógyításra.
izomregeneráció vs. CNS regeneráció
Az emelők gyakran ezt azzal indokolják, hogy heti hat napig edzenek, rámutatva, hogy minden nap különböző izomcsoportokat edzenek. Például, ha hétfőn és kedden edzi a mellkasát, a mellizmai mindaddig helyreállnak, amíg közvetlenül vagy közvetve nem edzi meg őket, például a padot a tricepszhez ereszti vagy határozottan nyomja. Felületileg addig van értelme, amíg meg nem érted a központi idegrendszer szerepét, amely minden edzés során nagyon feszült, függetlenül attól, hogy a test mely részén dolgozol.
A központi idegrendszer az agyból és a gerincvelőből áll. Ez az a hely, ahová az érzékszervi impulzusok továbbadódnak, és ahonnan motoros impulzusok származnak. Röviden: az elméd így fogja megmondani a testének, mit kell tennie. Elég azt mondani, hogy egy nagyon intenzív testépítő edzés keményen edzi a központi idegrendszert, és egy kis időbe telik a felépülés. Ha nincs elég pihenőnap a súlyoktól, a központi idegrendszer annyira feszült, hogy túlságosan megterheli.
A túlképzés valóságos
Egy másik népszerű szlogen szerint a testépítő világban nincs túledzettség, csak az alultápláltság és az "aludás". Ebben a kijelentésben igaz, mert ha nem kapja meg a megfelelő tápanyagokat és nem lazít eleget, akkor erős edzéssel nem lesz képes eleget tenni, miközben az aranyszínvonal szilárd nyolc órás éjszaka lesz. A túlképzés azonban még mindig nagyon is reális lehetőség.
Honnan tudod, mikor kell túledzni? Gyakori tünetek: általános fáradtság, álmatlanság vagy alvászavarok, csökkent testmozgás, étvágytalanság és fokozott krónikus vagy fájdalmas sérülések. Elvesztheti az edzés iránti lelkesedését, és már nem kell várom az edzését. Ha továbbra is túlterheli testét, elveszíti az izomtömeget és az erőt. Aki régóta dolgozik mindkettőn, az egyértelműen rémálom.
Mennyit kellene gyakorolni?
Ez dollármilliók kérdése. Nincs mindenki számára optimális, mindenki számára optimális szabály, de itt van néhány útmutatás a kezdéshez.
. 1 Igazítsa edzését az anyagcseréhez és az életmódhoz
Általánosságban elmondható, hogy minél fiatalabb vagy, és annál kevesebbet kell dolgoznod az edzőteremen kívül, annál többet tudsz edzeni, és így is jól ellazulhatsz. Azt is megállapítottam, hogy azok, akik olyan sportokat végeztek, amelyek nagyon igényes gyakorlatokat igényeltek, például focit, birkózást vagy harcművészetet, általában gyakoribbak és terjedelmesebbek voltak, mint azok, akik nem. Egy 21 éves diáknak, aki napi 5-6 alkalommal képes enni és pihenni elég, több ideje és energiája van a felépülésre, mint egy 40 éves férfinak, aki heti 50 órát dolgozik és hazamegy. hamarabb néhány gyermek gondozása, hogyan tud hat órát aludni, mielőtt felébred, hogy visszatérjen a munkába. Kísérleteznie kell a képzés különböző szintjeivel is, ahogy Dorian Yates tette, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára. Nagy profitra tehet szert a heti öt-hat napon keresztül végzett edzésből, vagy gyorsan elborulhat, és végül megtanulhatja, hogy akkor teheti meg a legjobban, ha heti négy napon vagy akár heti három napon dolgozik.,
2. Egyetlen edzés sem tarthat 90 percnél tovább
Nagyon kevés embernek van szüksége olyan erőnléti edzésre, amely meghaladja a 90 perces határt, vagy felépülhet belőle. Az egyetlen két izomcsoport, amelyre méret és összetettség miatt ilyen sokáig szüksége van, a hát és a lábak. A test többi részét egy órán belül vagy rövidebb idő alatt kell elvégezni - és a vállak vagy vállak nem lehetnek hosszabbak 40-45 percnél. Ha általában túllépi ezeket a határokat, kövesse ezeket a lépéseket: Töltsön sok időt a mondatok és gyakorlatok, vagy túl sok gyakorlatok és kifejezések között. Hacsak nem olyan erőemelő vagy, aki csak egy ismétléssel éri el a maximumot fekvenyomásban, guggolásban vagy holtemelésben, akkor nincs szükség 5 percre a szettek között. Gyorsan és céltudatosan kell mozognia, vásárolnia kell egy nagyszerű szivattyút és meg kell tartania. Tartson távol a telefontól, és ne pazarolja az idejét az emberek sírására. Mentse az edzés előtt vagy után. Bemelegítés, majd jó ütemben edzeni.
. 3 Tudja meg, mikor kell megállni
Sokan túl sokáig edzenek, vagy azért, mert nem tudják jobban, és feltételezik, hogy a továbbképzés kiváló eredményeket nyújt, vagy nincs módjuk megítélni, hogy ez mikor elég. Nem lehet mindig belehalni a fáradtságba, főleg, hogy sokan előkészítő gyakorlatokból és energiaitalokból élünk, amelyek órákon át talpon tartanak minket. Azt javaslom, hogy a szivattyút az izmokban mérlegként használja. A fegyverek erre könnyű izomcsoportot jelentenek. A bicepsz és/vagy a tricepsz számára a lehető legjobb hasító szivattyút kaphatja meg, és meg kell próbálnia 15–30 percig tartani. Lesz egy pont, amikor elveszíti a szivattyút, még akkor is, ha folytatja az ismétléseket, és az ereje nem omlott össze. Akkor itt az ideje, hogy befejezze az edzést. Azon a napon, amit csinálsz, semmi sem ösztönzi az izom további növekedését, de megnyitja regenerációs tartalékaidat. Szeretne találni egy kedves helyet, ahol éppen annyi izomkárosodást okozott, hogy alkalmazkodásra és növekedésre kényszerítse őket, de már nem. A nyolcszoros Olympia Lee Haney úr szerint: "Serkentés, pusztítás!"
. 4 Ne féljen egy újabb pihenőnaptól
Más fajta vagyunk, mint egy átlagos ember, aki kiegészítőkkel rendelkezik az edzőteremben vagy fitneszben. Legtöbben félnek a testmozgástól, és minden kifogást megtalálnak a gyakorlat kihagyására. Ha ezt olvassa, akkor mindenképpen az ellenkezője van. Edzőterembe jár, bármennyire is elfoglalt, függetlenül attól, hogy milyen az időjárás, még akkor is, ha van egy kisebb sérülése vagy betegsége. Elkötelezettséged és következetességed megkülönböztet másoktól. Lehet, hogy ősszel is vagy, mert utálsz napokat kivinni az edzőteremből, még akkor is, ha a tested azt mondja, hogy szükség van rájuk.
Ügyeljen az energiaszintjére, sőt az edzés iránti lelkesedésére. Gyakran megbízható indikátorok arról, hogy annyit tornázol-e, amennyit kellene, vagy túlzol. Ne féljen attól, hogy a szabadnap megijeszt. Ha valami, akkor valószínűleg segít. A legtöbb probléma megoldása, ahol hetek vagy hónapok alatt nem történt előrelépés, az az, hogy egyszerűen lefogy egy pár napig vagy akár egy egész hétig. Valójában remek ötlet, hogy a súlyokat évente 2-3 alkalommal egy hét alatt magára hagyja. Tegyen kardiót és nyújtózkodjon, de ne emeljen fel egy fontot. Ha még soha nem tetted meg, és főleg, ha csodálkozol, és nem tudod, millió dollárként fogsz visszamenni az edzőterembe. Nem leszel gyengébb. Erősebb leszel, jobb lesz az elméd és az izom kapcsolatod, és a pumpád őrült lesz. Lehet, hogy sokkal nagyobb és erősebb lehetsz, mint gondoltad!