tudnia

Lehet, hogy már tudja, mi a béta alanin, de mit csinál valójában? Itt mindent megtalál, amit tudnia kell róla!

Béta-alanin technikailag egy nem esszenciális béta-aminosav, de hamar lett belőle valami szükséges a táplálkozás és a testépítés világában. Törvény által védett kereskedelmi neve is ismert CarnoSyn, ragyogó csillaggá vált annak az állításnak köszönhetően, hogy növeli az izomkarnozin szintjét és növeli a nagy intenzitással végzett munka mennyiségét.

A béta-alanin arról is híres "Csiklandozás", lehet, hogy már érezte - és valószínűleg félt -, amikor először vett egy béta-alanin-kiegészítőt.

A béta-alanin kínálhatja a valódi teljesítmény előnyeit, de egyedülálló kémiai tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeket meg kell érteni. Különleges kapcsolata lehet a jó öreg taurin barátunkkal is, amelyet szintén figyelembe kell vennünk.

A béta-alanin megérdemelhet egy állandó helyet a táplálkozási boltban. Azért vagyok itt, hogy tudományos információkat nyújtsak Önnek, amelyek segítenek eldönteni, hogy megfelelő-e Önnek.

Mi az?

Béta-alanin vagy 3-aminopropionsav egy természetesen előforduló béta-aminosav és a karnozin és az anserin hisztidin-dipeptidje, valamint a B-vitamin vagy a pantoténsav. Szerkezetileg a béta-alanin egy hibrid az erős neutron dimerek, az L-glicin és a GABA között, ami megmagyarázhatja, hogy a fogyasztók miért állítják gyakran, hogy koffeinszerű reakciót éreznek tőle. Béta-alanin egyenletes támogatást nyer a tudományos közösségben hogy másodlagosan neurotranszmitterként sorolják be.

A tested legalább három módon képes béta-alanint előállítani. Felszabadulhat a hisztidin-dipeptidek, például a karnozin vagy az anserin bomlása során, vagy kialakulhat az L-alanint piruváttá alakító reakció másodlagos melléktermékeként. Ezenkívül a béta-alanin képződhet az emésztés során, amikor a bélmikrobák eltávolítanak egy szénatomot az L-aszpartátból, és béta-alanint és CO2-t szabadítanak fel.

Amikor a béta-alanint táplálék-kiegészítőként fogyasztják, a véráramból a vázizomba a béta-alanin és a taurin transzporterek révén jut át, amelyek a nátrium és a klorid elérhetőségétől függenek. Miután bejut egy vázizomsejtbe, az L-hisztidin esszenciális aminosavhoz kötődik képezte a dipeptid karnozint. És itt kezdődik a móka.

Mi okozza?

A béta-alanin-kiegészítés sportelőnye elsősorban abban rejlik, hogy képes növelni az izomkarnozin-koncentrációt. A béta-alanin valójában az korlátozó aminosav a karnozin szintézisében, ami azt jelenti, hogy jelenléte a véráramban közvetlenül kapcsolódik a karnozin szintjéhez.

A mai napig minden olyan vizsgálat, amelyben béta-alanint adtak egy embernek, az izomkarnozin jelentős növekedését eredményezte. Ez ellentétben áll más ikonikus kiegészítőkkel, például a kreatinnal, amelyekben mind a válaszadókat, mind a nem válaszolókat megfigyelték. De a béta-alanin nemcsak univerzálisan működik, hanem nagyon jól is. Kimutatták, hogy a béta-alanin-kiegészítés csak négy hét alatt akár 58% -kal, 10 hét alatt pedig 80% -kal növeli az izomkarnozin szintjét.

Tehát kíváncsi vagy, mi a különleges a karnozinban? Nos, leszámítva erős antioxidáns, ez a peptid az izmok egyik első védelmi vonala a hidrogénionok (H +) felhalmozódása ellen a nagy intenzitású edzés során. Ez a H + növekedés drámai módon csökkenti az izomsejtek pH-értékét, ami negatívan befolyásolja az enzimatikus funkciókat és az izom gerjesztés-összehúzódás eseményeit, amelyek támogatják a folyamatos nagy intenzitású teljesítményt. Egyszerűen fogalmazva: az izom pH-értékének csökkenése jelentősen hozzájárul az izomfáradtsághoz.

Az izomkarnozin koncentrációja azzal is összefügg, hogy magas a II. Típusú izomrostok, az izomrostok gyors megrándulása. Emiatt magasabb szintű izomkarnozint talál a sprinterek és a természetes izomrajongók körében. A férfiaknál általában magasabb az izomkarnozin koncentrációja, mint a nőknél, valószínűleg azért, mert a karnozint lebontó enzim a nőknél aktívabb.

Melyek a béta-alanin forrásai?

Kevés szabad béta-alanin formát kap az elfogyasztott ételekből. A legtöbb dipeptid, karnozin, anserin vagy packin formájában fordul elő, amelyek mindegyike hozzájárul a béta-alanin fokozott hozzáférhetőségéhez, amikor az emésztés során lebomlik. Az étrendben állati fehérjéből kapja őket, csak ha vegetáriánus. Különösen a sertés és a marhahús jó karnozinforrás, míg a tonhal és a vad kiváló táplálékforrás az anserin számára.

Hogyan viszonyul a karnozin ahhoz, hogy húsevő vagy? Kimutatták, hogy a karnozin-szintáz (a karnozint termelő enzim) jelentősen csökken, csak öt hét vegetáriánus étrend után. Amint várható volt, az izomkarnozin koncentrációja lényegesen alacsonyabb a vegetáriánusoknál, mint húsevő vagy mindenevő társaik izmainál.

A béta-alanin számos edzés előtti étrend-kiegészítő standard összetevője, amellett, hogy külön kapható. Béta-alanin-kiegészítő vásárlásakor azonban keresse meg a márkát a címkén CarnoSyn®.

Natural Alternatives International, Inc. szabadalommal rendelkezik egy béta-alanint előállító gyártási eljárás iránt, és egyetlen szabadalmaztatott terméküket az ismételt vizsgálatokban ugyanolyan hatékonynak ajánlották.

Vásárlók, legyenek óvatosak, ha nem látják a CarnoSyn® címkét! Ehelyett csak szokásos L-alanint vagy valami egészen mást fogyaszthat.

Mi az alkalmazása a teljesítmény és az alak tekintetében?

Ha rövid vagy közepes időtartamú, nagy intenzitású támogatást keres, több kiegészítő kompatibilis a béta-alaninnal.

Pontosabban, a béta-alanin tűnik a leghatékonyabbnak a 60 másodpercnél hosszabb testmozgás elősegítésében. Nem bizonyult szignifikánsan vagy következetesen hatékonyabbnak rövidebb edzési intervallumokban, amikor az ATP-foszfokreatin energiarendszer iránti igény legnagyobb.

Például a béta-alaninról és az emberi sportteljesítményről szóló első publikált tanulmányok egyikében az alanyok vagy placebót, napi 20 g kreatin-monohidrátot, 800 mg béta-alanint naponta négyszer, vagy ugyanolyan adag béta-alanint és 20 g kreatin-monohidrátot kaptak. A négy perces kerékpáros teszt maximális teljesítménye szignifikánsan nőtt a két csoportban, akik béta-alanint kaptak, összehasonlítva azokkal, akik csak placebót vagy kreatint kaptak. A legjelentősebb javulást a kerékpározás első és negyedik percében regisztrálták.

E kísérlet óta a béta-alanint folyamatosan ajánlják az izomteljesítmény, az erő, az edzésmennyiség, a nagy intenzitású testmozgás és a maximális oxigénbevitel (aerob kapacitás) növelésére. Legutóbb, amikor a játékosok 3,2 g béta-alanint fogyasztottak napi 12 héten keresztül a versenyfutball-szezonban, teljesítményük 34,3% -kal javult, szemben a placebót fogyasztók 7,6% -os változásával. Valójában, amikor az összes alany válaszait elemezték, azok, akik béta-alanint fogyasztottak, 0 és 72,7% között javultak, míg a placebót fogyasztók válaszai -37,5% és 14,7% között voltak.

Hasonlóképpen, az Egyesült Királyság kutatói bizonyítékokat szolgáltattak arról, hogy heti négy hét heti 6 gramm béta-alaninnal (napi 1,5 g naponta négyszer) elképesztő 20-szoros és sztrájk-gyakoriság mellett négyszer növelte az amatőr ökölvívók sztrájkerejét alkalommal, összehasonlítva a placebóval. Ha azonban az intenzív edzéssorozatok között hosszú (2-5 perc) pihenőidő volt, a béta-alanin hatása elhanyagolható volt.

Ezért a béta-alanin hatásainak maximalizálása érdekében nagy intenzitású testépítő edzésprogramot, HIIT vagy intervall edzést, CrossFit vagy 1-5 perces köröket ajánlok kimerülésig, rövid pihenőidővel, kevesebb, mint 2 perc alatt.

Mikor használjam?

A béta-alanin akut stimuláló választ adhat, ezért jó jelölt a fogyasztásra edzés előtt. Ha edzés előtti kiegészítést szed, lehetséges, hogy már így is szedi. A béta-alanin teljesítményelőnyei azonban a karnozin koncentrációjának az idő múlásával történő növekedésén alapulnak. Ezért a béta-alanin napközbeni fogyasztása nem olyan fontos, mint a béta-alanin következetes fogyasztása minden nap.

Úgy tűnik, hogy az izomrostok helyreállítása és az izomkarnozin mennyisége, amikor a béta-alanin kiegészítést kezdi, nem befolyásolja, hogyan reagál a pótlásra. Hasonlóképpen, az egyes dózisok mennyisége nem befolyásolja az izomkarnozin maximális koncentrációját, amelyet elérhet. Ehelyett a teljes dózis egy bizonyos idő alatt befolyásolja a végső izomkarnozin koncentrációt, amelyet elérhet.

A béta-alaninra adott dózisválasz az idő múlásával exponenciálisan növekszik, az emelkedett izomkarnozin-koncentrációk hosszú tisztítási ideje miatt. Miután felépítette a karnozin szintjét a béta-alaninnal, bebizonyosodott, hogy ezek az emelkedett szintek kéthetente csak 2% -kal csökkennek, miután abbahagyták a szedését.

Hogyan kell kombinálni?

A béta-alanin szedésekor a taurin fogyasztását javasoljuk. A taurin nemcsak alultáplált szuper tápanyag, de hihetetlen is fontos a neuromuszkuláris, a kognitív és a tüdőfunkciók szempontjából, a vércukorszint-felhasználás szempontjából és antioxidánsként. Mivel a béta-alanin és a taurin versengenek a bevitelért, és az egyik koncentrációja befolyásolja a másikat, egyikük fogyasztása a másik mellett nagyon ésszerű.

Ha a józan ész nem elég az Ön számára, akkor tegyük meg. Hosszú távon fennáll annak a lehetősége, hogy nagy dózisú béta-alanin alkalmazása taurin hiányában egészségi és teljesítménybeli komplikációkhoz vezethet. Az egerek adatai azt sugallják, hogy az egyik kiegészítés szorítása másik hiányában neurológiai és neuromuszkuláris csökkenéshez vezethet a teljesítményvizsgálatokban. Béta-alaninnal angiogén reakció lépett fel (amely stresszt jelez), mivel a szerotonin termelés csökkent.

Patkányokon végzett további kutatások arra utalnak, hogy a krónikus, nagy dózisú béta-alaninra adott jelentős taurin-hiány csökkenti a nitrogén-oxid termelést és a reakciót. Azonban nem végeztek hosszú távú vizsgálatokat az ilyen problémák valószínűségének meghatározására emberben a tipikus béta-alanin adagolásra adott válaszként.

A taurin mellett az, hogy mit kombinál a béta-alaninnal, leginkább a céljaitól függ. Ne feledje, hogy a béta-alanin akkor működik a legjobban, ha az edzés nagy intenzitású és legalább 1-5 percig tart. Tehát, ha az a célja, hogy javítsa a 60 másodpercnél rövidebb gyakorlatokat, akkor összpontosítson az ATP-PCr energiarendszert támogató összetevőkre. Ide tartozik a kreatin, az orális ATP, a koffein és a beatin.

Ha sportolásra készül, fontolja meg olyan összetevők hozzáadását is, mint a DL-malát és hasonló energia-intermedierek, például alfa-ketoglutarát, citrátok, aszpartátok, a szénhidrátok, BCAA-k, glutamin, citrullin és Co-Q10 mellett.

Fogyasztásomat fel kellene osztanom időszakokra?

A rendelkezésre álló adatok alapján nem látjuk szükségét a béta-alanin ciklikus alkalmazásának, ha taurint is szed.

Ha nem szed kiegészítő taurint, akkor a béta-alanin ciklikus alkalmazása ésszerű lehet.

Mivel a taurin bevitelét befolyásolja a plazma béta-alanin növekedése, és mivel az izomkarnozin a béta-alanin abbahagyása után 3 hónapig magas marad, a 4-9 hetes ciklusos stratégiának a béta-alaninon, akár 4-9 héten keresztül is be kell adnia a béta-alanint. hogy kiaknázza a béta-alanin teljesítmény előnyeit. Azonban csak sejtés részemről és vitatható kérdés, ha kiegészítő taurint is szed.

Az adagolás időtartamának és/vagy a ciklikus célzásnak az egyik szövődménye az emberi teljesítményre vonatkozó vizsgálatok hiánya, amelyek 12 hét után értékelik a béta-alanin hatásait. E pont után nem világos, hogy az izomkarnozin koncentrációja tovább nő-e, vagy végül elérik-e a plafont. Ezen túlmenően, mivel az izomkarnozin kitisztulási ideje olyan lassú, további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a karnozin koncentrációjának milyen növekedése szükséges a teljesítmény jelentős javulásának megfigyeléséhez.

Más szavakkal: Az izomkarnozin 80% -os növekedése hatékonyabb, mint az 50% -os növekedés? Ezenkívül hasznos vagy szükséges a béta-alanin ciklikus használata az izomkarnozin bizonyos határértékének elérése után? Amíg nem kapunk választ ezekre a kérdésekre, csak hosszú távon tudunk általános irányelveket ajánlani.

Van néhány mellékhatás?

A béta-alanin saját, beépített dózisszabályozóval rendelkezik. Emlékezhet a torok vagy a vállad érzésére, miután megpróbálta az edzés előtti kiegészítést, amely béta-alanint tartalmazott.

Ennek a tű- és tűszerű érzésnek tudományos neve akut paresztézia. Égő, viszkető vagy vöröslő érzést is okozhat a fülben vagy a fejben. Mintegy 800 mg-nál nagyobb béta-alanin dózis - amely kevesebb, mint a fele annak a mennyiségnek, amelyet néhány népszerű előedzés egy gombócában tartalmaznak - általában 60-90 percig tartó enyhe vagy súlyos paresztéziát okoznak. Egy tanulmányban, amelyben a betegek adagonként 3 gramm béta-alanint fogyasztottak, a paresztézia hatása súlyosnak és jelentősnek számított.

Ha a paresztézia aggasztja Önt, akkor azt javaslom, hogy a kezdeti bevitelt legfeljebb 4–4 héten keresztül 3-4 óránként legfeljebb 800–1200 mg béta-alaninra korlátozza. Ez elég lesz ahhoz, hogy elvegye a kiegészítés előnyeit és reakcióját a használatára.

Ha éhgyomorra szedi a béta-alanint, a vér szintje gyorsabban emelkedik, de nagyobb valószínűséggel tapasztalja a paresztézia mellékhatásait. Ezen túlmenően azok az emberek, akik béta-alanint használnak stimuláló reakciójukra, általában következetesebb hatásokról számolnak be, ha éhgyomorra fogyasztják őket. Ha azonban egyszerűen béta-alanint szed, annak teljesítménybeli hatása miatt, akkor ez kevésbé fontos, mert a béta-alanin minden egyes adagját hozzáadják az előző dózishoz, emelve az izomkarnozin szintjét akár étkezés közben, akár étkezés nélkül.

Összegzés

Mint valószínűleg a legtartósabb hatékony teljesítménynövelő kiegészítő, amely a kreatin ideje óta befolyásolja a sport táplálkozását, a béta-alanin egy olyan összetevő, amelyet erősen ajánlok a sportolóknak, hogy tárolják az arzenáljukban.

Idő és több kutatás segít javítani az adagolást, amely tisztább képet nyújt a béta-alanin hosszú távú biztonságosságáról és hatékonyságáról, valamint arról, hogy mely összetevők növelhetik annak előnyeit. Egyelőre rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a sportolók - különösen vegetáriánusok, ektomorfok (akiknek nehézséget okoz a megszerzés) és nők - előnyös lehet a béta-alanin rendszeres használata.