A zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok együttesen nélkülözhetetlen makrotápanyagok. Elengedhetetlenek a testünk számára. Segítenek fenntartani a testhőmérsékletet, kialakítani a belső szervek burkolatát, kialakítani a hormonokat, és feloldani bizonyos vitaminokat (A, D E és K) és ásványi anyagokat.
Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, tehát gazdag energiaforrást jelentenek a test számára. Növelik az étellel való jóllakottság érzését, és hordozzák az ételek ízét és illatát. A zsírokat glicerin és különféle zsírsavak alkotják.
Zsírsavak elválasztása
Telített zsírsavak (SAFA)
SAFA (telített zsírsavak) néven ismertek, és főleg állati zsírokban találhatók meg. Növelik az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben és így növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)
Ezek a MUFA rövidítéssel ismertek (az angol egyszeresen telítetlen zsírsavakból), és főleg növényi zsírokban találhatók meg. Csökkentik az LDL-koleszterin szintjét, és fordítva, növelik a HDL-koleszterin szintjét a vérben és pozitív hatással vannak egészségünkre. Testünk maga tudja szintetizálni őket, és könnyen emészthetők. Megtalálhatja őket pl. olíva- vagy napraforgóolajban, avokádóban és diófélékben.
Transz-zsírsavak (TFA)
TFA (transz-zsírsavak) néven ismertek, és kis mennyiségben megtalálhatók állati zsírokban. Különösen felmerülnek magas hőmérsékletű hőkezelésben. Ezek a transz-zsírsavak egészségtelenek és kerülendők.
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)
A PUFA (az angol többszörösen telítetlen zsírsavakból) rövidítéssel ismerik őket, és főleg növényi zsírokban és halzsírokban találhatók meg. Csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a vérrögképződés kockázatát is. Segítenek csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A leghíresebbek omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyeket esszenciális zsírsavaknak (EFA) is nevezünk. A testünk nem tudja ezeket előállítani, ezért ételtől kell vennünk őket. Az esszenciális zsírsavhiány nagyon ritka.
Az esszenciális zsírsavak hiánya a testben a bőr kiszáradásával, korpásodásával, törékeny körmökkel, szájszárazsággal, ujjhegyek repedésével és túlzott szomjúsággal jár. Tartós hiány esetén is előfordulhat csontritkulás és csontvesztés.
Amikor felfedezték az omega-3 zsírsavakat és az omega-6 zsírsavakat, először ezeket osztályozták az F csoport vitaminjai. Csak később változott besorolásuk vitaminokról zsírokra. Az alfa-linolénsav (omega-3) a szervezetben az omega-3 zsírsavak aktív formáivá alakul át - dokozahexaénsav (DHA) és ikozapentaénsav (EPA).
Az esszenciális zsírsavak forrásai
- hal (különösen zsíros halfajok)
- puhatestűek
- algaolaj
- lenmag és lenmagolaj (különösen omega-3)
- kendermag és kenderolaj (különösen omega-6)
- olivaolaj
- szójabab olaj
- avokádó
- repceolaj
- chia magok (különösen az omega-3)
- tökmag (különösen omega-6)
- napraforgómag (különösen omega-6)
- leveles zöldségek
- kelbimbó
- dió (különösen az omega-3)
Az esszenciális zsírsavak ajánlott napi bevitele, omega-3: omega-6 arány
Az ajánlott napi jövedelem értéke: 2 gramm omega-3 zsírsav és 10 gramm omega-6 zsírsav naponta. Egyes források csak az összeg felét adják meg. Az optimális napi bevitel itt is több dologtól függ, például kortól, nemtől, testsúlytól, egészségi állapottól stb.
Az esszenciális zsírsavak esetében fontos, hogy elegendő mennyiségben és jó mennyiségben is bevigyük hányados. Az omega-3: omega-6 aránynak meg kell lennie 1: 5-ig, nem több. Nagyon gyakori az az állapot, amikor az omega-3 bevitele sokkal alacsonyabb, mint kellene, és így aránytalan az omega-6 bevitele. Ez a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a gyulladásos és az autoimmun betegségek fokozott kockázatát eredményezi.
Vizsgálatok szerint a kardiovaszkuláris mortalitás akár 70% -kal csökkent ezen anyagok 1: 4 arányú bevitelével. 1: 2 és 1: 3 arányban elnyomta a gyulladást rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél, és az 1: 5 arány javulást mutatott az asztmásoknál.
Amint látod, az optimális arány nem határozható meg pontosan, és a test szükségleteitől függ, és idővel változhat.
Szlovákiában általában alacsony az omega-3 és magas az omega-6 bevitel. A tengerrel rendelkező államok és nagyobb mértékben friss halat és tenger gyümölcseit fogyasztják kutatások szerint az omega-3 bevitelük jóval magasabb.
Fontosak az agyad számára
Az emberi agy csaknem 60% zsírtartalmú. Az esszenciális zsírsavak nagyon fontosak az agy megfelelő működéséhez. Ők is nagyon különösen fontos a gyermekek számára az agy fejlődése során. Megfelelő omega-3 zsírsavbevitel biztosítja a gyermek agyának megfelelő fejlődését. Az esszenciális zsírsavak szintén fontosak a neurotranszmitterek és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Az étrendben a telített zsírok szénhidrátokkal (különösen egyszerű, feldolgozott szénhidrátokkal) történő felváltása nem befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A telített zsírok vagy szénhidrátok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal azonban bebizonyosodott, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Pozitív hatás esszenciális zsírsavak a szervezet számára
- javítja az immunitást
- javítja az idegi impulzusok átadását a testben
- javítja az agy egészségét
- csökkentse a test gyulladását
- segítenek a kalcium felszívódásában és csökkentik a vizelet kalciumvesztését
- növeli a csont szilárdságát és a csonttömeget
- javítja a szív egészségét és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- csökkenti az ízületi fájdalmat és elősegíti az ízületi gyulladás kezelését
Omega-3 zsírsavak csökkentik a vér trigliceridtartalmát, a vérnyomást, az erek és az Alzheimer-kór eltömődésének kockázatát, elnyomják a depressziót és annak tüneteit. Segítenek a bipoláris zavar és a szorongás kezelésében is. Csökkenti a test gyulladását, és segít az asztma, a rheumatoid arthritis és a gyulladásos bélbetegségek kezelésében.
DHA nagyon fontos a szem egészsége és különösen a retina szempontjából, mert a DHA nagy koncentrációban található meg a retina sejtmembránjában.
Omega-6 zsírsavak alacsonyabb vérnyomás, teljes vérkoleszterin és LDL-koleszterin (rossz koleszterin).