minden

Vas fontos ásványi anyag az egészség és az erőnlét szempontjából. Ebben a cikkben megtudhatja, miért veszélyes lehet a hiány, vagy fordítva, amikor túl sok vas kerül a szervezetébe. A megfelelő működéséhez testének bizonyos mennyiségű vasra van szüksége. A rendszeres étrendben nem mindenki kap elég vasat. Ha utántölted a vasat, itt van minden, amit tudnod kell.

Mi az a vas és mit csinál?

A vas olyan ásványi anyag, amely segíti a test oxigén szállítását a vérben és az izmokban, vörösvértesteket hoz létre és energiát szabadít fel a sejtekből. A vas a hemoglobinban található, ahol az oxigént a tüdőből az egész testbe szállítja, a mioglobinban is, amely oxigént juttat az izmokba. Tehát, ha elég magas a vasszintje, az egész test oxigénellátása jutalmazza Önt az energia beáramlásával.

Mennyi vas kell?

A felnőtt férfiak (19-50 év közötti) ajánlott napi adagja (RDA) 8 milligramm. A felnőtt nők RDA-ja Napi 18 milligramm. Ez a különbség elsősorban a nők menstruáció alatti havi vérveszteségének tudható be. Ezért a posztmenopauzás nők RDA-ja 8 milligrammra csökken. A legtöbb ember étkezéssel fedezheti napi vasigényét egészséges étrend tele nyers ételekkel.

Mi történik, ha nincs elég vas?

Vashiány alakulhat ki vashiányos vérszegénység, ami azt jelenti, hogy a vörösvértestek alacsonyak vagy sérültek. Mivel a vas segíti az oxigén szállítását, a vérszegénység tünetei közé tartozik alacsony energiaszint, romlott teljesítmény, intolerancia alacsony hőmérsékleten és még sápadt, beteg megjelenés is. Ha a nők nem kapnak elegendő vasat terhesség alatt, az veszélyes lehet mind az anyák, mind a csecsemők számára.

Akit veszélyeztet a vashiány?

A vashiány az egyik leggyakoribb hiány az Egyesült Államokban, különösen a nők körében. A húsból származó vas könnyebben felszívódik és növények vasaként használják, ezért a vegánokat, vegetáriánusokat és másokat, akik nem fogyasztanak húskészítményt, vashiány fenyegeti. Érdekes, hogy a láb talajon történő hatása a vörösvértestek károsodásának vagy elvesztésének fő oka. Ez azt jelenti hosszútávfutók nagy a vashiány veszélye is. Kemény fizikai megterhelés Általánosságban megnövelheti a vörösvértestek számát, ami azt jelenti, hogy több vasra van szükség az előállításukhoz. A vas izzadással is elvész, így annál többet izzad a sportoló, annál inkább veszélyeztetheti a vashiány (bár nagyon változó lehet). Testépítők versenyre vagy kiállításra készülnek, gyakran drámai módon csökkentik a kalóriabevitelt, miközben megpróbálják fenntartani vagy növelni az edzés mennyiségét. Ez fontos mikroelemek, például vas elvesztését eredményezheti. Minden sportolónak elegendő mennyiségű vasat kell biztosítania!

Miért jó pótolni a vasat?

Ha alacsony a vasszintje, töltse fel a megfelelő szintre, Segíthet megvédeni egészségét, fizikai teljesítményét és energiaszintjét. A vas hiányban szenvedő sportolók valószínűleg nagy javulást tapasztalnak a kiegészítés után. Ha van elég vasad, és csak abban reménykedsz, hogy ha még többet is beveszel, az előnyös lesz számodra, akkor tévedsz. A vaspótlás előnyei csak azok számára láthatók, akiknek vashiányuk volt. Ha a vaspótlás után normális a szint, akkor nem fogja érezni a különbséget. Mindenesetre ahhoz, hogy valóban tudja, hogy vaspótlásra van szüksége, ellenőriznie kell a vérszintjét és konzultálnia kell orvosával.

Milyen mellékhatásai vannak a vaskiegészítőknek?

A vas felső határát meghatározták 45 milligramm naponta. Ezen adag feletti fogyasztás (általában túladagolás és nem megfelelő túladagolás révén) toxicitást okozhat, beleértve olyan tüneteket, mint hányinger, hasmenés, szédülés és hányás.

Az étrendben hol van a legtöbb vas?

A vas kiegészítésének legegyszerűbb módja az étkezés vörös hús és néhány Tenger gyümölcsei mint a kagyló és az osztriga. Ami a növényi vasforrásokat illeti, oda tartoznak hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és leveles zöldségek. Míg a hús biohasznosulása (vagyis a szervezet által felszívható mennyiség) a húsból alacsonyabb, mint a növényi eredetű vas, a mindkét típusú vas és a C-vitamin együttes fogyasztása elősegítheti a felszívódást. Például narancslé zabpehellyel, vagy paradicsom salátában, vagy citrommal leöntött osztriga. Ha elegendő mennyiségű vörös húst, halat, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és leveles zöldségeket fogyaszt, akkor valószínűleg elegendő mennyiségű vasat fog kapni a testében. A vegetáriánusoknak már meg kell fontolniuk a megfelelő szint elérését, amikor növényi vasforrásokat fogyasztanak C-vitaminnal együtt.

Milyen vasformák állnak rendelkezésre?

A legtöbb ember számára elegendő az ételből vett vas. Azonban, ha orvosa javasolja a kiegészítést, számos multivitaminban, vagy külön-külön kapszula vagy gél formájában megtalálhatja (mindkét forma rendben van). A legjobb felszívódáshoz ideális az éhező vas. Az adagot az határozza meg, hogy mi a hiánya, milyen energiaigénye van, és mennyi vasat kap az étrendből.

Milyen kölcsönhatások lehetnek a vasban?

A kávé csökkentheti a vas felszívódását ha étkezés közben vagy étkezés után issza. Ne befolyásolja a felszívódást, ha egy órával étkezés előtt kávézik. A dialízisben szenvedő betegek csökkent vesefunkcióval rendelkeznek, és hiányzik az eritropoietin, a vörösvértestek termelését jelző hormon, amely a vesékben képződik, így a csökkent vesefunkció vérszegénységgel jár. Továbbá étrend, amelyet néhány gyógyszerrel dializált betegek számára írnak fel befolyásolhatja a vas felszívódását, ami nagyobb dózisokat garantál. Számos olyan gyógyszer létezik, amely befolyásolja a vas felszívódását, például az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) gátlói a magas vérnyomás ellen. Prilosec, Zantak fekélyek, gyomorégés és emésztőrendszeri problémák esetén. Antibiotikumok, például tetraciklinek (Vibramicin, Minocin) vagy kinolonok (Cipro, Noroxin)

A kellő mennyiségű vas elengedhetetlen az egészség és a jó sportteljesítmény szempontjából. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenáron pótolni kellene. A túl magas szint ugyanolyan rossz lehet. Ha sok leveles zöldséget, húst, halat, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, rengeteg vasat kell kapnia. Ha hiánytünetei vannak, vagy magas kockázatú kategóriába tartozik, keresse fel orvosát, hogy megvizsgálja vére vasát.

Beard, J. L., Dawson, H. és Piñero, D. J. (1996). Vas-anyagcsere: átfogó áttekintés. Táplálkozási vélemények, 54 (10), 295-317.

Allen, L. H. (2000). Vérszegénység és vashiány: hatások a terhesség kimenetelére. American Journal of Clinical Nutrition, 71 (5), 1280-as és 1284-es évek.

Miller, J. L. (2013). Vashiányos vérszegénység: gyakori és gyógyítható betegség. Cold Spring Harbor perspektívák az orvostudományban, 3 (7), a011866.

Percy, L., Mansour, D., & Fraser, I. (2017). Vashiány és vashiányos vérszegénység nőknél. Legjobb gyakorlat és kutatás Klinikai szülészet és nőgyógyászat, 40, 55-67.

Telford, R. D., Sly, G. J., Hahn, A. G., Cunningham, R. B., Bryant, C. és Smith, J. A. (2003). A futás során a lábütés a hemolízis fő oka. Journal of Applied Physiology, 94 (1), 38-42.

Collings, R., Harvey, L. J., Hooper, L., Hurst, R., Brown, T. J., Ansett, J.,… és Fairweather-Tait, S. J. (2013). A vas teljes felszívódása teljes étrendből: szisztematikus áttekintés. Az American Journal of Clinical Nutrition, ajcn-050609.