Az oktatók és a táplálkozási tanácsadók véleménye sok témában eltér, de egyben mind egyetértenek. Minden ésszerű szakértő mindig elmondja, hogy a regeneráció legalább olyan fontos, mint maga a gyakorlat. Ez azonban nagyon tág fogalom, és ügyfeleink hozzászoktak, hogy eltévedjenek benne. Tehát mi az izmok és más szövetek regenerációja, és hogyan lehet optimalizálni, hogy gyorsabban mozoghasson?

amit

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

A két legfontosabb (nem) tevékenység edzés után

A regeneráció az a folyamat, amelynek során testünk felépül egy korábbi fizikai terhelésből. Az edzés során (annak intenzitásától függően) vannak ún. katabolikus folyamatok, amelyek fáradtság, izom és az idegrendszerre gyakorolt ​​stressz formájában jelentkeznek. Pontosan az ellenkezője van anabolikus folyamatok, amelyek a szinergikus részekből álló regenerációs folyamat során történnek. A legfontosabb az alvás és az étel.

Alvás

Végtelen tanulmányokat írtak le az alvás fontosságáról mindannyiunk számára, és néhányukkal cikkünkben is foglalkozunk. Nem csak az, hogy fekszel és nem csinálsz semmit (például a szokásos fekvés és a "semmittevés" a tévé előtt a regeneráció egyik legkevésbé hatékony formája). Alvás közben növekedési hormon szekretálódik, amely biztosítja a csontok és izmok megújulását, optimalizálja hormonrendszerünket és nem utolsó sorban növeli az immunitást. Köszönhetően betegség nélkül sokáig edzhetünk. Itt egy egyszerű elv érvényesül: minél intenzívebben és tovább játszunk, annál tovább kell aludnunk. Az élsportolók szoktak naponta többször aludni, és tudják, mit csinálnak!

Diéta és táplálék-kiegészítők

Míg az alvás testünk számára, mint autószerelő, aki a régit lecseréli az újra, a diéta üzemanyagot és alkatrészeket szállít, amelyek felhasználhatók a szolgáltatásban. Ezért, ha tökéletes gépet akarunk építeni a testünkből, akkor a legjobb minőségű alapanyagokkal kell ellátnunk. Azt, hogy Ön milyen ételt tart egészségesnek, mindenképpen a legfrissebb és a táplálékban leggazdagabb ételek fogyasztását ajánlom minden étrendtípushoz. Mit jelent? A gazdag ételeknek tartalmazniuk kell jól feldolgozott fehérjék, minőségi zsírok (magas omega-3 zsírsavtartalommal) és nem utolsó sorban komplex szénhidrátok, kevesebb vagy több cukor (különösen gyümölcsökből és zöldségekből) + rost. A cukor és valójában a szénhidrátok mennyisége már az étrend típusától és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Oda-vissza a táplálkozás szempontjából a regeneráció legnagyobb ellensége az alkohol (etanol). De ezzel többet foglalkozunk az előző cikkben.

A regenerálódást segítő étrend-kiegészítők az elvégzett sportteljesítmény típusától és intenzitásától függenek:

  • Rendszeres edzés után a fitneszközpontban fogyaszthat egy fehérje italt vagy akár egy BCAA-t. Ha azonban a nap folyamán más forrásokból fedezheti a fehérje bevitelét, akkor nincs szüksége ezekre a kiegészítőkre.
  • Olyan tevékenységek után, ahol sokat iszik, pótolja az elveszett ásványi anyagokat. Ezért elsősorban só, de a kálium és a magnézium sem elhanyagolható.
  • Nehéz állóképességű sportteljesítmények után ajánlom a glutamin kiegészítését.

P.S: Ha bármilyen tevékenység után elviselhetetlen izmoktól szenved, valaki mindenképpen az Ibalgint vagy az Aspirint javasolja, amelyek csökkentik a szervezet gyulladásos folyamatait. Sajnos a tanulmányok nem erősítették meg az izomra gyakorolt ​​közvetlen pozitív hatásukat, így ha az Ön számára "beválik", az inkább placebo hatás. Sikerült megmozgatnom az izmot és úszni a hideg medencében, vagy kipróbálhatja az alábbi módszerek egyikét.

Regeneráció, mint a szakemberek

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás és a minőségi alvás minden bizonnyal a testregeneráció és a túlzott aktivitás negatív hatásaival szembeni megelőzés legjobb formája. De van néhány más módszer is, amelyek mellett nemcsak engem, hanem a legjobb sportolókat is használom a gyorsabb és jobb minőségű regeneráció érdekében. És nincs oka annak, hogy ne fogadja el őket. Még a nappali szobájában is.

1. Habhenger

Az izomrendszer csak a fascia nevű speciális szöveteknek köszönhetően működik megbízhatóan. A közelmúltig ezek a struktúrák nem kaptak különösebb figyelmet. A tudományos vizsgálatok azonban bizonyítékot szolgáltattak arra a rövidített fascia gyakran okozza a krónikus mozgásszervi fájdalmat. Ez egy kötőszövet, amely minden izmot, csontot, ideget és szervet beölel és behatol. Ez egyfajta pókháló, amely körülvesz minden anatómiai struktúrát és fenntartja az emberi test háromdimenziós szerkezetét. A fascia minősége döntően befolyásolja mozgásunkat, testtartásunkat, fájdalomérzékelésünket és az egész izomrendszert. Ezért, ha vissza tudjuk állítani a fascia rugalmasságát, akár megelőzően, akár terápiásan, javítjuk a mobilitást, a rugalmasságot és az általános állapotot. A gördülés olyan módszer, amelyben a fascia automatizálásával oldjuk a feszültséget, és a környező izmokkal felszabadítjuk a növekedést.

2. Izomelektrostimulátorok

Ma a technika annyira fejlődött, hogy még egy amatőr sportoló is használhat egy kis edzőeszközt a regenerálódáshoz. Öntapadó elektródákat csatol a testéhez, és élvezheti a vezeték nélküli technológiával továbbított masszázst. A mai Compex stimulátorok nagyszámú előre beállított programmal rendelkeznek, a pihentető masszázstól kezdve az erősítő edzésen át a nyirokelvezetésig. Mindazonáltal továbbra is igaz, hogy a nagyközönség számára az alapvető használat gyors mozgás utáni regeneráló hatása, vagy különféle típusú sérülések speciális kiképzése. Már nem tudom elképzelni a regenerációt egy nehéz verseny után, anélkül, hogy rendszeres elektromosság lüktetne a megsemmisült lábaimba. Legalább egyharmadával csökkent az az idő, amíg visszatérhetek a képzési ciklusba!

3. Kinesio szalag

Ez egy technika fokozott támogatást és stabilitást biztosít az izmok és ízületek számára, miközben teljes testmozgást tesz lehetővé a test számára. Ilyen rugalmasság tehát a különbség a klasszikus és a Kinesio csap között. A helyszínen könnyen hozzáférhető, különböző színű rugalmas szalagokat is felvihet. Ha azonban nem ismeri a technika használatát, hagyja e színes szalagok ragasztását egy (ideális esetben tanúsított) szakértőre. A Kinesio szalagolás nagyon progresszív és népszerű módszer, amelyet a nagyközönség főleg hosszú távú hatékonysága miatt használ, mivel a szalag folyamatosan működik a testén.

4. Nyújtás

Igen, milliószor hallottad, és újra mondom. Az edzés előtti dinamikus nyújtás és az edzés utáni hosszabb statikus nyújtás csodákra képes a regenerációban és a sérülések megelőzésében. Ez közvetetten növeli a teljesítményét, mivel csak egészséges egyén haladhat előre. Nagyon sok nyújtási gyakorlat létezik, javaslom azoknak a gyakorlatoknak a tanulmányozását, amelyek különösen megfelelnek a kedvenc sportágának. Mindegyik valami sajátos, és minden izomcsoporttal többet és kevesebbet terhel. Mi a teendő, ha úgy gondolja, hogy nem tudja utolérni? Vagy találjon időt, vagy vegye le a képzést. Más változatot nem ajánlok.

5. Kompenzációs gyakorlatok

Mint említettem, a különböző sportok hosszú távon specifikus terhelést jelentenek a testére és annak biomechanikájára. Kompenzációs gyakorlatokkal megpróbáljuk befolyásolni a mozgásmintákat különböző helyzetben (fekvés, ülés, járás, futás). Így visszaadjuk a testet az egyoldalú terhelés által károsított természetes mechanikájához. Ez azonban nem csak az egyoldalú sportokra vonatkozik, mint például a tenisz, a tollaslabda, az ökölvívás vagy a snowboard. Egyetlen sport sem annyira átfogóan összpontosított, hogy nincs szüksége kompenzációs gyakorlatokra. Hidd el, amikor megtudod, mit kell csinálni a "saját" sportodban, és elvégzed a szükséges gyakorlatokat, a sportteljesítményed új dimenziót kap.

6. Szauna és edzés

Különösen a hidegebb idő beköszöntével nagy szükség van erre a két kombinációra. Mindkettőjükben testünk nagyon jól fog vérezni, serkenti immunrendszerünket, és a mérgező anyagokat kiüríti a testünkből. Célszerű minden nap rendszeresen megkeményedni, a szauna hetente kétszer elegendő a nap végén, amikor egyetlen relaxált izmot sem terhelünk semmilyen tevékenységgel.

DeepWORK & TotalBODY hétvége

A lassabb DeepWORK és a dinamikus TotalBODY kombinációja ideális azoknak a csoportos gyakorlatok szerelmeseinek, akik nem szeretik a sztereotípiákat.