Néhány hatékony gyakorlat tökéletes szamár már leírtuk az első részben ennek a sorozatnak és ahogy ígértük, itt vagyunk a második folytatásával. A gyakorlatokat nem rangsorolják a legjobbtól a legrosszabbig, mivel lehetetlen, amit az előző szakasz második bekezdésében írtunk le. Ezért bátran tudunk folytassa más hatékony gyakorlatokkal, ahol a gluteális aktiváció valóban magas. Még egyszer szeretnénk hangsúlyozni, hogy a nagy segg nem csak a guggolásról szól, még akkor is, ha ez kiváló gyakorlat. Mivel azonban vannak olyan helyek, mint a She Squats, a guggolás egyfajta motivációs klisévé vált, amelyet azok támogatnak, akik nem veszik észre, hogy sok nő profitálhat a fenék sokkal nagyobb aktiválásából más gyakorlatok révén. És ez nem csak azokra a hétköznapi nőkre igaz, akik kerek szamárra vágynak, hanem az IFBB világversenyzőire, az NFL-játékosokra is, sőt Kai Greene sem csak guggolással és diétával érte el csíkos seggét, hanem összpontosított neki és külön-külön. A nyugalom érdekében azonban felvesszük őket a mai részbe, és más kiváló gyakorlatokkal gazdagítjuk őket.
HYPEREXTENSION (hátsó kiterjesztések, a szamár módosított változatában - fogoly kiterjesztések)
Gyakorlat, amelyet mindig a hátaddal társítottál? Meglepő módon ez az egyik leghatékonyabb segggyakorlat. Csak akkor, ha kissé megváltoztatja a technikát, és finom kiigazításokkal teszi. Lábak körülbelül 45 ° -os szögben, felső hát kerek egész mozdulat. Ez okozni fogja a hátizmok kevesebb aktiválódása és nagyobb terhelés a fenékre kerül. Amikor az alsó fázisban vagyunk, és felfelé mutatunk, az oldalakat kinyomjuk, mintha be akarnánk nyomni a párnába. A felső helyzetben kinyújtjuk a feneket, és vigyázzunk, hogy ne korrigáljuk a hát meghosszabbítását. Egy kis tipp a befejezéshez, láb próbáld meg tisztességesen tárcsázza kifelé, Kutatások szerint ez a "trükk" 20-30% -kal növeli a szamár aktiválódását. Gyakorlásra van szükségünk teteje és alja szamár. És ne aggódjon, ha valaki elkezdi mondani, hogy rosszul végzi a hiperfeszítést, magyarázza el neki, hogy a magasabb farizom-aktiválásra koncentrál.
DREPY (guggolás)
Szerencsére a guggolásokról írtunk, merjük állítani az egyik legrészletesebb cikket, amely minden kezdőnek segítséget nyújt, de segít a technika még továbbfejlesztett finomhangolásában. Aki még nem olvasott, kattints ide. Röviden: megragadjuk a rudat, megközelítjük és "kivágjuk" a trapéz tetejére. Folyamatosan egy maximálisan erős testre törekszünk. Kikapcsoljuk a mellkasot, megerősödve maradunk, a könyökünk lefelé mutat, az állványról megkapjuk a rudat, optimálisan 3 lépést teszünk hátra és mélyen guggolunk. Számos más tipp is létezik, mivel a "guggolás elvégzése" sokak számára nem olyan egyszerű, a cikkben megtalálhatók, valamint a guggolás mélységéről is. Így vagy úgy, zömök szamár szó szerint megég a koncentrikus mozgásfázis alatt (felfelé), amikor aktiválása 80-120% -os szinten van, és ez az egyik alapvető gyakorlat, amelyet nem szabad elhanyagolnunk.
MEGGYÓGYUL
A klasszikus kötél használata, amely valószínűleg minden edzőteremben található, a legjobb választás lesz. Fogja meg a kötelet, haladjon előre, hogy ellenállást fejtsen ki, a lábai kissé szélesebbek, mint a vállak, és kissé térdhajlítással tolja vissza a fenekét. Hajlított mellkason használja a csípő mozgását a a hátuk egyenes, ismét, mint minden esetben, vigyázzon a macskára/hátra. Tolja a lábát határozottan a földre, majd nyomja előre a csípőjét és szorítsa össze a fenekét. Hátránya, hogy az áthúzás során kis stabilitási problémák merülnek fel, és így tovább csípő az utolsó cikkből hatékonyabb gyakorlatnak hívják, ilyesmi húzza át a szteroidokat. Meg kell próbálni, ugyanakkor logikus, hogy nagyobb számú (10-15 vagy több) ismétlés alkalmasabb az áthúzáshoz. Több elemzés és mérés szerint azonban a fenékizmok aktiválása valóban magas! Lehet, hogy furcsa pillantásokat kapsz, de legalább tudod, hogy egy ember ismer a fing edzésről.
HIGH STEP-UPS (felemelkedés a dobozba)
Kiváló testmozgás nemcsak a combokon, hanem a fenéken is. A ládának/padnak elég magasnak kell lennie, hogy a combok legalább párhuzamosak legyenek a talajjal a mozgás alján. Győződjön meg róla, hogy az egész lába a ládán van, hogy tudjon tolja a mozdulatot a sarok (vagy a láb teljes része) felett, a lábujj helyett, vagy csak a láb elülső részén. A mellkas lejárt, a gerinc és az egész test semleges helyzetben. Semmi bonyolult, de a hatékonyság kiváló. Növelhetjük a terhelést egy mellény, a kezében lévő súlyzók vagy a hátulján lévő nagy súlyzó vagy az ún. Zercher álláspontja. Gyengébb lábbal kezdjük és az ismétlést az erősebbel fejezzük be. A gyakorlat kiválóan alkalmas egyénileg (a lábak külön-külön) építésére, stabilitásra és koordinációra is.
A hazugságrablás
Olyan egyszerű, mégis hatékony. Breta Contreras egyik tesztje arra a következtetésre jutott, hogy az volt az egyik legjobb gyakorlat, amely aktiválja a fenék és a középső ülőizmot. Lefekszel, a kezedre támasztod a fejed, megerősíted a test közepét és a feneked. Nagyon gyengéden meghajlítja a térdét, és kb. 45 ° -os szögbe emeli a lábát. Felső helyzetben 1-2 másodpercig szorítja a fenekét, és ellenőrzött módon engedi le a lábát.
forrás: tumblr.com
És ne felejtsd el, hogy soha nem fogsz szép szamarat építeni a rendkívül alacsony kalóriabevitel, a felesleges kardió, valamint a jógára és a pilatesre összpontosítva. Szükséges a testmozgás, a terhelés növelése és olyan gyakorlatok megtalálása, amelyekben folyamatosan haladhat, és a gyakorlatok váltakozása biztosan nem lesz káros. Már van 10 ilyen, és ez még nem minden. Mit készítettünk a következő részre? Hagyja magát meglepni!
Egyéb felhasznált referenciák:
Bret Contreras (2013). A glute egyensúlyhiányának kijavítása
Bret Contreras (2013). A glute egyensúlyhiányának kijavítása
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.