2016. július 25., hétfő 10:32 | Szerző: Silvia Petrašková
A futás az emberek egyik legtermészetesebb és leggyakoribb sporttevékenysége. De ezzel kezdeni nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Mit kell tudnunk, mielőtt felvennénk a tornacipőnket és futnánk hosszú kilométereket megtenni? Tomáš Cúdort fitnesz edzőt kérdeztük.
Hogyan befolyásolja testünket a sporttevékenység végzése?
A futás önmagában erősíti és fenntartja az egészséget, megelőzően hat a betegségek ellen, meghosszabbítja az aktív életkorot, csökkenti a túlzott testsúlyt, formálja a testet, gátolja a test öregedését, növeli a fizikai teljesítőképességet, felgyorsítja a sérülések és betegségek utáni regenerálódást és rehabilitációt.
Mikor induljon, van egy korhatár erre a sportra?
Nagyon egyedi kérdés, és gyakorlatilag nincs korhatár. Az óvodáskorú gyermekek motoros képességeket fejlesztenek, ahol csak megtanulják és finomítják mozgásukat. Az első futási lépésekre, vagyis a futási fázissal is, a harmadik év körül kerül sor. A hatodik évig elsősorban a mozgási szokást szeretnénk meghatározni. Éppen ellenkezőleg, az idősebb korban elsősorban egészségről és szubjektív érzésekről van szó.
Alkalmas, ha több pénzt fektetünk minőségi futócipőkbe és ruhákba?
Mindkét tényező szorosan összefügg az egészségi állapottal. A taposás iránti megnövekedett igény elsősorban a lábakra, de a térdre, a csípőre és a gerincre is vonatkozik. A legjobb, ha ellátogat egy szaküzletbe, klinikára vagy gyógytornászra, ahol képesnek kell lennie arra, hogy tanácsot adjon Önnek, hogy a bokaízület futófelületének és munkájának megfelelően válasszon megfelelő cipőt vagy talpbetétet. A ruhák alapelve az, hogy két vékony réteget kell viselni, nem pedig egy vastagot. A ruházat soha nem zavarhatja a mozgást, a bőrhöz való dörzsölést, ami kényelmetlenséget okoz, különösen fokozott izzadás esetén. Természetes anyagból készült ruházati részek megfelelőek. A funkcionális rugalmas ruházatnak megfelelő választásnak kell lennie, természetesen az időjárást is figyelembe kell venni. A drágább ruhák és cipők nem jelentik automatikusan a minőséget és a futáshoz szükséges segítséget, és ezt nem szabad elfelejteni.
Biztosan csak azt tudod megerősíteni nekem, hogy teli gyomorral futni biztosan nem érdemes, másrészt az éhgyomorra való kifutás sem a legjobb.
A futó tevékenységek során az intenzitástól függően viszonylag sok kalóriát égetünk el. Ez azt jelenti, hogy testünk energiaforrásokat (zsírokat, szénhidrátokat) használ a futás alatti aktivitás fedezésére. Az emésztési folyamatok leállnak, és a gyomorban maradó étel jelentős problémákat okoz számunkra, különösen nagyobb intenzitással. Üres gyomorral futva előfordulhat, hogy ha sokáig nem ettünk, akkor lehet, hogy nincs elég energiánk a mozgás fedezésére. Ezért két-négy órával a futás előtt tanácsos könnyű étrendet fogyasztani, például szénhidrátokat tészta vagy leves formájában. Ha testmozgásra futunk, akkor jó, ha a futás előtt egy órával elfogyasztunk egy banánt, müzliszeletet vagy szőlőcukrot, vagyis mindent, ami könnyen emészthető és energiatartalmú.
A futás előtt nem szabad megfeledkeznünk a jó bemelegítésről. Hogy kell kinéznie?
Ha még csak most kezdünk, akkor jó szakértővel konzultálni. Célzott edzéssel felkészíti testünket a fizikai aktivitásra, hogy azonnali megterhelés során ne merüljenek fel egészségügyi problémák. A futás előtti bemelegítés az edzés fontos része. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a testet a kívánt szintre melegítsük, kiküszöböljük az egészségügyi kockázatokat és felkészüljünk a stresszre. Maga a bemelegítés három részre oszlik. Az első a bemelegítés, ahol komlóval, ugrásokkal vagy könnyű ügetéssel melegítjük testünket. A második a dinamikus nyújtás (fejtől bokáig terjedő körkörös mozdulatok, előre hajlások, meghajlások, elfordulások, a súlypont elmozdulása lábról lábra gyorsabb mozdulatokkal.) Ebbe a kategóriába sorolhatjuk a bővítőket is (fészkelés, lábak, lábfejek stb.) .). atlétikai ábécé (alacsony, közepes, magas ügetés, indián ugrások, oldalsó ugrások, ugrások, kerékpárok stb.).
Különböző speciális mobilalkalmazások, órák és chipek a futócipőkhöz, amelyek mérik a távolságunkat, az időnket és az elégetett kalóriákat, szintén elérhetőek a piacon. Ez az eszköz kezdő futók számára is alkalmas?
Minden olyan paraméter, visszacsatolás, érték, amelyet futás közben mérhetünk, előnyös számunkra, hogy optimalizálni tudjuk a képzési eszközöket és módszertant, ezáltal egyszerűsítve a képzést és növelve az egyén szintjét. A kezdő futók számára a legfontosabb, hogy legalább 20-30 percig tartó folyamatos, állandó intenzitású futási szintet érjenek el. Ebben az esetben elegendő csak azt az időparamétert használni, amelyből a PF-t (impulzus frekvencia) is kiszámíthatjuk. Az első edzéseken a kezdő futó felváltva fut és gyalogol.
Mikor van a legjobb idő? Reggel, délután vagy este?
A bioritmushoz, a napi szokásokhoz és az időjáráshoz kapcsolódik. Ha hozzászoktam, hogy korán kelek reggel, akkor nem okoz gondot, hogy az étrendemet a reggeli futáshoz igazítsam, és van időm, amely esetben a legjobb reggel menni. Ha a futási tevékenységünket egy másik időhorizontba foglaljuk, akkor ez nem jelent problémát. De érdekes dolog az, hogy ha futóeseményre készülünk, akkor a legjobb, ha a futástanfolyamot az eseménnyel egy időben is belefoglaljuk, ez segít abban, hogy a teljesítményt a megfelelő órára hangoljuk.
Kezdő vagyok, hogy milyen elveket kell követnem ebben az esetben?
Először is meg kell jegyezni, hogy a futás nem egyszeri ügy, és erre időt kell szánni, hetente háromszor-ötször negyven perc elegendő. Ne tervezz túl nagy távolságokat és nagy tempókat, mert olyan gyorsan tudsz célba érni, ahogy elkezdted. Heti háromszor kezdje el a húsz percet. Fokozatosan adjon hozzá perceket és napokat, de ne legyen makacs nyereség. Ha húsz perc sok neked, akkor váltogasd a futást és a gyaloglást, például három perc futást és két perc sétát. Tegyen kéthetente két perc sétát, amíg el nem éri az úticélt. Egy kezdő futónak nem kell attól tartania, hogy hány kilométert futott. Inkább a terheléshez való alkalmazkodás. A legfontosabb paraméter ebben az esetben az idő. Ha ez sikerül, akkor a futás hosszát is eltolhatjuk. Később az intenzitást is növelhetjük. Fokozatosan, ugyanabban az időben több kilométert is le tudunk futni.
Hogyan tovább, amikor másnap izomot érzünk?
Ha a testünk nem áll készen a testmozgásra, akkor több mint valószínű, hogy megjelenik az izom-csontrendszer (OSC - késleltetett izomérzékenység). Körülbelül tizenhárom órával a testmozgás után következik be, két, három vagy több napig tart. Képzetlen embereknél akár tíz vagy több napig is eltarthat. Ez egy szokatlan terhelés eredménye, különösen excentrikus összehúzódások révén. Két okról tudunk, az egyik a Ca ++ homeosztázis megzavarása, a másik pedig az izomszerkezetek károsodásának eredményeként kialakuló gyulladásos folyamatok. Gyulladáscsökkentő terápiával, tablettákkal és a sugárzás különféle formáival enyhíteni lehet a fájdalmat és a gyulladásos folyamatot. Képzetlen embereknél a fájdalomtól függően egy-két szabadnapot lehet tartani. A továbbképzések alacsonyabb intenzitásúak. Fokozatosan javul azonban a futáshoz való alkalmazkodásunk, és folytathatjuk a későbbi edzésemet.
Milyen terep a legalkalmasabb a futásra?
A kezdők számára mindenképpen sík terep, ahol a futási igényeik nem nőnek. A dombos terep tapasztaltabb futók számára alkalmas, ahol például jól kitolható az állóképesség képessége. A lefelé futó és az emelkedő szakaszok felhasználhatók például a sebességtudás fejlesztésére.
A környezet megváltoztatása mellett mi a legnagyobb különbség a futópadon futás és a szabadban futás között?
A futópad ideális megoldás rossz időjárás esetén. A kinti futás elsősorban a levegő lélegzését segíti elő. A légáramlás és a test hőszabályozása szintén vitathatatlan előny. Végül, de nem utolsósorban a pszichológiai szempont is segítségünkre van, mert a természetben lenni és a futási környezet megváltoztatása mindenképpen természetesebb, mint a helyben való hosszú futás.
Mi a leghelyesebb futástechnika, amelyet követnünk kell?
A futás természetes mozgás, és futástechnikánknak hatékonyabbá kell tennie ezt a természetes mozgást. Nem mindent lehet sablon szerint elvégezni, és mindegyikünk más, ezt be kell látnia. Tehát mindenki fejlesztheti technológiáját egy bizonyos határig. Tartsa a fejét függőlegesen, nézzen egyenesen előre, és nyomja össze az állát. A vállak ellazulnak és nem húzódnak fel, összehúzódnak a végtagok és a gerinc tartományába. A felső végtagokat elölről hátra mozgatjuk. A könyöknek kilencven fokos szögben kell lennie, és az öklöket nem szabad szorosan összeszorítani, az ujjak könnyedén érintik a tenyeret. A törzs kinyújtott, a has aktív, a medence előre húzódik, a lábak, a lábak és a térdek kissé meggörbülnek az ütközéstől és a visszaverődéstől, a lábak az egész területet taposással használják a lábujj felett. Az alacsonyabb futási intenzitással történő légzés az orron keresztül történő belégzéssel és a szájon át történő kilégzéssel, nagyobb intenzitással a szájon át történő belégzéssel és a szájon át történő kilégzéssel jár, ezért megpróbáljuk fedezni a test oxigénigényét.
Mit és milyen gyakran kell innunk a futás során?
Tölteni kell a folyadékot edzések és versenyek alatt. A testnedvek csak egy százalékos vesztesége okoz dehidrációt, két százalékos csökkenés pedig csökkent teljesítményt eredményez. Ezért nagyon fontos ezt elkerülni. Legfeljebb egy órás futás esetén elegendő vizet inni kis kortyokban. Ha több mint egy órán át edzünk, ásványi anyagokat, cukrokat tartalmazó italok és különféle sportitalok megfelelőek. Menekülés után ismét fontos a folyadékpótlás, ahol 1 kg súly lefogyásához 1,5 liter folyadékot kell bevennünk.
Mi van, ha futás közben problémánk van, és nem kapunk levegőt.
A futás az elején természetesen felszáll, és a kezdetek nem lesznek könnyűek, ezért légzési problémák jelennek meg, de idővel eltűnnek. Ha nem, menjen spirometriai vizsgálatra. Ne felejtsük el, hogy amikor fut, az elején olyan ütemben kell indulnia, hogy beszélhessen vele. Hetente legalább egyszer beszélgetés nélkül növelheti ütemét, javítva ezzel fizikai állapotát.
Futás közben bizsergést érzek az oldalamon. Néha jobb lesz?
Az oldalsó szúrás oxigénhiányt okoz a gasztrointesztinális izmokban, hogy megszabaduljon ezektől a problémáktól, rövidebb és erősebb kilégzést kell végezni két-négy percig, és csökkenteni kell a futás intenzitását, ha szükséges megállhatunk. Ha az oldalba szúrás rendszeresen előfordul, az edzés előtt próbálja elkerülni a szilárd és erős diétákat.
A zenehallgatás tovább fokozhatja a kívánt teljesítményünket?
Csakúgy, mint a csapatsportokban, a néző is egy másik csapattárs, hasonlóan a zene is hozzájárulhat a jobb szerepléshez. Ez a rajt előtt is megnyugtathat, ösztönözhet és jobb időre felébreszthet. Manapság ezek a segédeszközök kiválóan megkímélik a hosszabb távokat, és az emberek napi edzésének részét képezik. A mozdulat fejben jön létre, és a zene táncolja helyettünk.
Akkor alkalmas, ha különböző súlyokat is használunk?
Határozottan nem kezdőknek, az izmok és az inak sérülésének nagy kockázata miatt. Ha még nem alkalmazkodtak a fizikai aktivitáshoz, akkor kontraproduktív még nagyobb súlyt terhelni rájuk. Azok számára, akik optimális fizikai és egészségi állapotban vannak, ez kiváló eszköz a teljesítmény javítására. Az első edzés súlya azonban nem haladhatja meg az 1 kg-ot, és nem ajánlott 45 percnél tovább futni. Ily módon lehetővé válik a súly súlyának fokozatos növelése 4 kg-os szintig. Jelenleg gyakran használnak mentőmellényeket, de elsősorban szakértővel történő konzultációt követően javaslom használatukat. Ez egy speciális képzés, ahol lehetséges, hogy ártson magának.
Milyen fontos dolgot ne felejtsünk el, amikor hazafutunk?
Ahogy kezdetben bemelegítettük és felmelegítettük a testünket, most is meg kell adnunk neki a szükséges békét. Alkalmazza a fokozatos és posztizometrikus nyújtás módszerével. Az első módszer az izom néhány másodperces nyújtásán alapul. A második az, hogy először feszítsük meg azt az izmot, amelyet meg akarunk nyújtani, majd ellazulunk, majd nyújtunk. Az izmokat a fejtől az alsó végtagokig nyújtjuk. A kellő pihenés és regeneráció, az alvás és az életmód szintén fontos a futás edzéséhez. Ha sikerül betartanunk, akkor csak a következő kilométerekre kell számítanunk.