"Lehet, hogy hihetetlennek tűnik, de sok embernek hiányzik a nap. A tapasztalt meleg idő ellenére."

minél

Zuzana Lobotková, 2016. augusztus 10., 14:00

A napnak köszönhetően ilyen fontos D-vitamint kapunk. Minden nagyon káros - például a túlzott napsugárzás bőrrákot, bőröregedést és egyéb problémákat okoz. A D-vitamin bevitele például nehezebb a nyáron kívül. Az ajánlás az, hogy mindenki vegyen be napi tíz mikrogramm D-vitamint, még a téli hónapokban is (októbertől márciusig). Ennek célja az izom- és csontbetegségek megelőzése. De ez mindenkinek elég?

Csak 30 perc?

A D-vitamin elengedhetetlen az erős csontok és fogak számára. Bár természetesen előfordul olyan ételekben, mint a zsíros halak és a tojás, a fő forrás az UV fény. Vitamint "termel" a bőrben napfény jelenlétében. Eddig csak a veszélyeztetett csoportoknak (egy-öt éves gyermekek, terhes és szoptató nők, 65 év felettiek és sötétebb bőrűek) ajánlott napi D-vitamin bevitele.

A bőr napfénynek való kitétele a legjobb módszer a szervezetben a D-vitamin szintjének növelésére, és sokkal hatékonyabb, mint a fogamzás a vitamin tablettákra. Például a nyári hónapokban csak 30 percet vesz igénybe a napsütés, hogy 250 mcg D-vitamint vegyen be. A szokásos tabletta csak 25 mcg-ot tartalmaz (a címkén 1000 NE szerepelhet).

A 10-es vagy annál magasabb védelmi tényezőjű fényvédő használata blokkolhatja az UV-sugárzás bőrbe való behatolását. És a legélesebb napsütésben (11:00 és 15:00 között) egyáltalán nem kell kint lennie - a napsugarak reggel és délután hatékonyak. Ami azt jelenti, hogy mennyi bőrt kell naponta kitennie a napnak, a szabály körülbelül 10 százalék (ami az arc, a nyak, a kéz és a kar hátsó része) 15-20 percig tart nyáron. Ennek elegendőnek kell lennie a D-vitamin optimális készletének tárolásához. Valójában a bőr csak a napi expozíció első 30 percében szívja fel a D-vitamint. Ezután le kell állítani a felszívódást, mivel a test felismeri az adag kitöltését.

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy lehetetlen, hogy a D-vitamin elegendő mennyisége egész télen tartson. A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet egy ideig tárolhatja a D-vitamint a májban, de a D-vitamin csak öt-hat hétig tart. Akkor már nem képes aktív szerepet játszani a testben. A téli nap hullámhossza rossz a szélességi fokunkon, ezért nem hatolnak be a bőrbe. Egyszerű módja annak, hogy meggyőződjünk arról, hogy a sugarak elég erősek-e, ha megnézzük az árnyékot. Ha árnyéka rövidebb, mint a magassága délben, az UVB fény képes kiváltani a D-vitamin termelését a bőrben.

A fogyás másik oka

A sötétebb bőrűeket természetesen védik az erős napfénytől, mert a bőrükben nagy mennyiségű melanin pigment található. De ezért legalább háromszor-ötször hosszabb napozásra van szükségük ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű D-vitamint vegyenek be, mint a szép bőrűek. A paradoxon az, hogy a rendszeresen napozó embereknek valóban hiányozhat a D-vitamin, mert barnulásuk blokkolja az UV-sugárzást.

A kutatók azt találták, hogy a túlsúly a D-vitamin hiányával jár. Ez a vitamin „beszorulhat” a zsírszövetbe, így kevésbé hozzáférhető a vér keringésére. Az idősebb embereket is jobban fenyegeti a D-vitamin-hiány, mert kevésbé hatékonyan termelik a bőrben a D-vitamint, és több időt tölthetnek bent. Egyes gyógyszerek is csökkentik a felszívódást, például a kortikoszteroidok, amelyeket a gyulladás, ezen belül az osteoarthritis elnyomására használnak. Azok az emberek is veszélyben lehetnek, akik sztatinokat szednek a magas koleszterinszint miatt.

A D-vitamin nemcsak az erős csontok fenntartása és a gyermekek normális növekedése szempontjából fontos, hanem az izmok működéséhez és az egészséges immunrendszerhez is. Ez is segíti a testet az étrendből származó kalcium és foszfor felhasználásában, és szabályozza azt a folyamatot, amelynek során a sejtek egyik típusról a másikra változnak, ezzel segítve a rák megelőzését. Ezenkívül megvédi a testet a cukorbetegségtől, a szívbetegségektől és néhány ráktól.

Túl sok vitamin?

A D-vitamin hiányának tünetei lehetnek súlyos csontfájdalom, letargia és fáradtság. Időseknél csontritkuláshoz vezethet. Egy egyszerű vérvizsgálattal megállapítható, hogy alacsony-e a vitaminszint. A D-vitamint önálló kiegészítőként vagy multivitaminként szedheti. A multivitaminok azonban csak öt mikrogramm D-vitamint tartalmazhatnak, és az ajánlás napi tíz.

Bár a D-vitamin szintje a kiegészítőkben változó, ritkán haladja meg a 25 mikrogrammot. Az úgynevezett "tolerálható felső határ" napi 100 mikrogramm, amely felett a károsodás kockázata növekszik. A probléma az, hogy a D-vitamin zsírban oldódik, ezért a testednek nehéz megszabadulnia tőle (ellentétben a vízben oldódó C-vitaminnal, amelyet a vesék könnyen ki tudnak öblíteni). Túl sok D-vitamin esetén a máj túl sok olyan vegyi anyagot termel, amely magas kalciumszintet okoz a vérben, és számos tünethez vezet, az émelygéstől az izomgyengeségig, zavartságig és kimerültségig.

Egyes ételek D-vitamint tartalmaznak, de gyakran ajánlott extrém mennyiségeket fogyasztania az ajánlott napi mennyiség (10 mcg) beviteléhez. Ezek például: