futók

Elkötelezte magát az új év indulása mellett? Ha jó eredményeket szeretne elérni, érdemes néhány módosítást végrehajtania a menüben.

A jó teljesítményt nem csak a rendszeres edzés garantálja, hanem a megfelelően megválasztott étrend is. Például az optimális táplálkozás felgyorsíthatja az izomregenerációt. Fontos, hogy ne csak azt eszel, amit szeretnél, hanem futóként is elérd a szükséges táplálékot. Ezután kezelheti a nagyobb edzésmennyiséget, gyorsabban élvezheti a sikert, és még a sérülések kockázatát is csökkentheti.

Rendszeres futás

  • javítja a szív- és érrendszer teljesítményét
  • növeli a tüdő kapacitását és működését
  • erősíti az immunitást
  • lelassítja az öregedési folyamatot
  • javítja a memóriát

A helyes étkezésről szóló utasításokat Ivana Mesárošová állóképességi futó készítette el, aki a Bécsi Egyetemen is tanult emberi táplálkozást, és Dr. Igor Bukovský. "Meg akartuk mutatni, hogyan lehet még jobban kihozni a futásból a megfelelő táplálkozással" - mondja a Runner and Spoon című könyv szerzője az olvasóknak.

Hal és baromfi

A desszerteket is gond nélkül élvezheti. Az optimális étrend részeként kerülnie kell a finomítottakat szénhidrát és hozzáadtunk cukrot. Ezek csak közvetlenül a verseny előtt vagy alatt alkalmasak. Keressen fehérjeforrásokat a vörös húsban és húskészítményekben, a tengeri halakban és a baromfiban, vagy keressen növényi fehérjeforrásokat. A hüvelyesek, a gabonafélék és a dió ideális. A fehérjebevitelnek a napi kalóriabevitel 15-20% -át kell kitöltenie.

Vigyázz a sóra

Zsírbevitel nem csak a 20-30% -os futóknak alkalmas. Ismét növényi források, például avokádó, olajos magvak, de zsíros tengeri halak is megfelelőbbek. Kerülje a transz-zsírsavakat, amelyek megtalálhatók az alacsony minőségű margarinokban, edzett rövidítő és félkész termékekben.

A szénhidrátbevitelnek 55-65% között kell lennie. Leginkább gabonákkal és teljes kiőrlésű gabonákkal takarja le őket. Bár futás közben izzadni fog, ne adjon feleslegesen sót a menübe. Napi bevitele nem haladhatja meg az 5 grammot. Mennyibe kerül, hogy? Egy szintes teáskanál.

Fuss könnyebben

Annak érdekében, hogy a futás során ne lepjen meg gyomorproblémákkal, és valóban könnyebbé tegye a futást, három-négy órával enned kell a tervezett futás előtt. A kapott ételnek tehát elegendő ideje van a gyomorban lebomlani és az emésztőrendszer más részeire költözni. Még akkor sem, ha jó előre eszel, soha ne egyél magas zsírtartalmú ételt.

Ezzel szemben egy szénhidrátban gazdag étkezés, amelyet három-négy órával a futás előtt élvez, akár tizenöt százalékkal is növelheti teljesítményét az edzés utolsó részében. A megfelelő étrend-beállítások nemcsak az emésztést, hanem a lábadat is megkönnyíthetik.

Ne éhezz

Fontos az válassza a menüt attól függően, hogy reggel, délután vagy este edz. Az említett 3 órás szabály mindig érvényes. Ha azt tervezi, hogy este hétkor fut, akkor legkésőbb délután 4: 00-kor tervezze meg utolsó nagy étkezését. És mit válasszon a megfelelő futó? Élvezheti például a paradicsomlevest mogyoróvajjal, curry és csicseriborsó, vagy teljes kiőrlésű íjak bolognai mártással.

Előállíthat azonban saját recepteket is. Ivana Mesárošová és MUDr. Igor Bukovský húsz étel rangsorát állította össze, amelyek a legjobbak a futók számára. Ide tartoznak például a brokkoli, a cékla, a forró csokoládé, az alma, a fehér joghurt, valamint a teljes kiőrlésű kenyér, a sütemények, a tészta és az édesburgonya.