fehérje

Ma diétát kezdünk az erőnléti edzés során, és az izomtömeg növelésének alapvető összetevőjére - a fehérjére - összpontosítunk. Mi lenne velük?

Az étrendi kérdések mindig nagyon egyéniek, de betartom azokat az alapelveket, amelyeknek általában mindenkinek működnie kell.

Tehát, ha az embernek megoldott edzésterve van (természetesen ez is egyéni), akkor elkezdhetjük. Általánosan ismert, hogy fehérje tekintetében 1,5-2g/testtömeg-kg ajánlott a férfiak erőnléti edzéséhez.

Most nézzük át a különböző fehérjeforrásokat. A hal kiváló fehérjeforrás, különösen könnyű emészthetősége miatt ajánlott. Valószínűleg ideális a nők számára, a halakat is a legkülönbözőbb étrendek közé szokták tenni (amit én személy szerint nem ajánlok, csak bizonyos körülmények között).

Hús és hal

A halakat legalább heti 2-3 alkalommal ajánlom a jól emészthető fehérje miatt. Sok omega-3-6-12-et is tartalmaz, amelyek számos pozitív hatással vannak a testünkre. Ami a halkonzerveket illeti, az ilyen tonhal a saját levében (ha salátát fogyaszt), ebben nem látok problémát. Természetesen, ha van lehetőség friss halra, mindenképpen ezeket részesíteném előnyben.

Ezenkívül van csirkénk és pulyka, ezeket használják fő fehérjeforrásként, mivel ezek is a legolcsóbbak, akár az ár, akár az üzletekben való elérhetőség szempontjából. Ez egy nagyon tiszta fehérje, ezért különösen akkor ajánlom, ha kicsit visszavonni akarja - minimális a zsírtartalma.

Ami a marhahúst illeti, a minőségi marhahús véleményem szerint a legmagasabb minőségű fehérje. Ugyanakkor a legnehezebben emészthető, és mindenféle húsból a legtöbb zsírt is tartalmazza (a sertéshúst nem számítva). Mindenesetre, ha minőségi izomtömeget akarsz növelni, csak ajánlani tudom.

Vizsgáljuk meg a húsevés ártalmasságáról szóló véleményeket is. Általános szabály, hogy semmit sem szabad eltúlozni. Ez itt is igaz, miért fogyasztana felesleges húst, ha a szervezete nem tudja megemészteni. A húsfelesleg különféle betegségeket okozhat (ez természetesen a legszélsőségesebb), gyakran húgysavval, ízületi problémákkal és hasonlókkal. Ezért természetesen azt javaslom, hogy fogyasszon megfelelő mennyiségű zöldséget rosthoz, hogy a belek is megtisztuljanak és ne legyenek eltömődve.

Tejtermékek, tojás, tofu

Egy másik fehérjeforrás a tofu. Nem vagyok ennek nagy támogatója, de mint említettem, normális mennyiségben ez nem jelent problémát. Másrészt sok vitamint tartalmaz, és celiakiainak, valamint laktóz-intoleranciában szenvedőknek is alkalmas.

A diéta során biztosan nem szabad kihagyni a tojást, mert maga a fehérje nagyon jó A sárgája minőségi zsírokat tartalmaz, amelyekre szintén szükségünk van, valamint nagy mennyiségű fehérjét, így a sárgája miatt sem kell aggódnia.

A tejtermékek, például a túró, a joghurt és a sajt szintén jó fehérjeforrások. Vigyázni kell azonban, mivel különösen a sajtok tartalmaznak viszonylag sok zsírt. Tehát még sajtokkal sem kell eltúlozni, és ez természetesen a sajt típusától is függ.

Maga a tej is jó fehérjeforrás és még jobb kalciumforrás. A probléma az, hogy minőségi tejet ritkán talál bármelyik üzletben. Ezért semmilyen módon nem ajánlom, mert a legtöbb tej ma hatalmas mennyiségű tartósítószert tartalmaz, hogy a lehető leghosszabb ideig tarthassanak. Egyesek akár két hónapig is eltartanak, így el lehet képzelni, mit tartalmaz. Csak a kávémba tettem ?

Nappali mód

A fehérjét a nap folyamán rendszeresen kell fogyasztani. Ragaszkodnék az étkezésekhez naponta háromszor, és fokozatosan adnék hozzá túrót vagy fehérjét, az anyagi helyzet függvényében. Természetesen ne vigyük túlzásba túróval, de napi egy túró teljesen rendben van. Természetesen ez attól is függ, hogy hogyan teljesíted a napot fehérjével általában.

Én személy szerint azt ajánlom, hogy főzzön és készítsen ételeket az adott lehetőségekhez, mivel mindig tudja, mi van ebben az étrendben. Még akkor is, ha például kollégáival elmész valahova menüt keresni, általában választhat valami megfelelőt (de nem mindig), és ami a legfontosabb: soha nem tudja, mit fognak oda rakni. Tényleg arról szól, mennyire komolyan gondolja ezt.

Nagyon gyakori kérdés a vegetáriánusokat érinti. Sokat ismerek közülük. Személy szerint nem vagyok ennek nagy támogatója, mert úgy gondolom, hogy az állati fehérjét soha nem helyettesíthetjük növényi fehérjével. De megint arról van szó, hogy amikor valaki nem sportol, vagy esetleg nagyon szabadidős lehet, akkor lehetséges, de izomtömeg-gyarapodáskor nem tudom nagyon elképzelni.