összeállításakor

Elméletileg nagyon egyszerű. A kiegyensúlyozott táplálkozási terv elkészítésekor több szempontot kell figyelembe venni. A fő probléma főleg az emberi fegyelemben és a könnyebb módok megtalálásában rejlik, akár a fogyásban, a súlygyarapodásban, a testsúly fenntartásában, akár az egészség és az erőnlét javításában. Ennek eredményeként egyáltalán nem könnyebbek, inkább drasztikusak, és befejezésük után ott vagy, ahol voltál. A cikk alatt további kapcsolódó témájú cikkeket is talál.

Tehát menjünk pontról pontra, mit ne felejtsünk el a menükben egy héten belül.

1. Határozza meg a diétával elérni kívánt célt, figyelje a kalóriákat és a tápanyag-elosztást

Fontos a cél kitűzése, valamint a kalóriabevitel/kiadás és a tápanyag-elosztás beállítása és őrzése.

Ha fogyni akar, el kell érnie a kalóriadeficitet, növelnie kell a fehérjebevitelt és kissé csökkentenie kell a szénhidrát-bevitelt (további információk az alábbi cikkekben olvashatók).
Ha hízni akar, több energiabevétellel kell rendelkeznie, mint kiadással. Növelnie kell a fehérje és egyéb összetevők bevitelét is.
Ha meg akarja tartani a testsúlyt és javítja az egészséget, kiegyensúlyozott energiamérleggel (bevétel = kiadás) kell rendelkeznie, és a lehető legnagyobb mértékben az egészséges, valódi ételek fogyasztására kell összpontosítania, és korlátoznia kell a feldolgozott termékek - gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, egészséges zsírok, a legkevésbé feldolgozott ételek és a tea. Gondolkodnia kell az egészségi korlátain is - legyen szó allergiáról, intoleranciáról vagy anyagcsere-betegségekről.

Fontos tudni, hogy mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot, zsírt, valamint nem kevésbé fontos vitamint és ásványi anyagot kell bevennie. És vigyázzon ezeknek az összetevőknek a bevitelére. Ezt az ajánlott jövedelmet kiszámíthatja a számológépek táplálkozási táblázataiban is (Igény a napi jövedelemre), vagy ha regisztrál és kitölti profilját, akkor javasoljuk ezt az ajánlott jövedelmet, és a menükben őrizzük. Látni fogja az ajánlott jövedelmet a valódi jövedelméhez képest.

A tápanyagbevitel (makro és mikro) monitorozása nagy jelentőséggel bír a fogyás vagy a bevitel folyamatában. Senki sem cáfolhatja ezt kétes érvekkel. Ez csak egyszerű matematika, amely mindig is működött és működni fog.

Ne feledje, hogy egészséges ételekből is profitálhat, ha túlságosan elfogyasztja őket és növelni fogják napi energiabeviteledet.

2. Allergia, intolerancia és ételek, amelyeket nem szeretsz

Ne vegye fel ezeket a menübe. Logikus, hogy nem tartalmazza azokat az ételeket, amelyekre allergiás vagy. És az is logikus, hogy kihagyja azokat az ételeket, amelyeket kifejezetten utál. Kivéve, ha mindez zöldség és gyümölcs. Ebben az esetben keressen legalább néhány növényt, amelyet nem zavar.

3. Érzékelje egészségét és emésztését

Fontos tudni az egészségét és az emésztését. Tud Önnek káros ételekről, vagy gyomorproblémát érez, miután hosszú ideig fogyasztotta őket? Csökkentse minimálisra ezeknek az ételeknek a bevitelét. Ha kedveled őket, akkor nem kell teljesen kizárnod az étrendből, hanem havonta maximum 1-2 alkalommal kell fogyasztanod őket.

4. Fogyasszon legalább 400 g friss zöldséget és gyümölcsöt naponta

Igen, pontosan úgy, ahogy olvastad. És igen, ez a nap! Ez javítja az emésztést, a kiürülést és felveszi a szervezetnek szükséges tápanyagok mennyiségét.

Ha még nem szokott hozzá ennyi rosthoz, kezdje fokozatosan, és fokozatosan növelje a bevitelt.

5. Teljes kiőrlésű ételek

Nem, a teljes kiőrlésű ételek nemcsak a marketinget jelentik. A marketing lényege, hogy már nem tudjuk könnyen megkülönböztetni ezeket a minőségi termékeket az alacsony minőségű termékektől. Gondosan olvassa el a címkéket. Minél több teát és vegyi anyagot tartalmaz az étel, annál rosszabb lesz. Fókuszáljon a hozzáadott cukor és só mennyiségére is. Személy szerint nem vásárolnánk magas cukor-, só- és teafogyasztású ételeket.

A teljes kiőrlésű termékeknek köszönhetően számos fontos tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot, egészséges szénhidrátot és rostot kap. Arra kell összpontosítania, hogy hetente legalább 5-6 alkalommal megkapja őket.

6. Hüvelyesek

Még a gázai sem vonhatják vissza a fogyasztástól. A hüvelyesek rendkívül fontosak. Tegye őket a menübe legalább hetente 2-3 alkalommal, a nap bármely szakában. Számos lehetőséged van: bab, borsó, lencse, szójabab, csicseriborsó, hüvely….

Ha felfúj téged tőlük, kezdje kisebb adagokkal és áztassa őket (száraz változatokat) éjszakára langyos vízbe, majd forralja legalább 1-2 órán át. Minél gyakrabban fogyasztja a hüvelyeseket, annál jobban meg fogja tudni emészteni őket.

7. Diófélék és magvak

Nekik köszönhetően rengeteg egészséges zsírt, fehérjét, ásványi anyagot és más fontos tápanyagot kap. Inkább a pörkölt és sótlan változatokat részesítse előnyben.

1 marék dió elegendő neked legalább heti 2-3 alkalommal. A legegészségesebb a dió, a kesudió, a gőz, a pisztácia, a mandula és a mogyoró.

Fogyasszon magot is hetente 2-3 alkalommal. Az adag legyen kisebb marék vagy egy evőkanál. Különböző lehetőségek közül választhat: lenmag, chia, kender, tök, szezám, napraforgó, gránátalma mag ...

8. Hús, hal, tofu

Függetlenül attól, hogy vegán vagy, vagy húst eszik, egy dologra kell gondolnia. Nagyon fáj. Főleg feldolgozott és konzerv termékekről, kolbászokról és félkész termékekről írunk. Ez vonatkozik a vegán termékekre is!

Csökkentse a feldolgozott és konzerv hús fogyasztását (sonka, szalámi, kolbász, különféle kolbász és konzerv stb.). A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség 1. csoportba tartozó rákkeltőként írja le. Ezek a termékek sok sót, cukrot és adalékokat is tartalmaznak.

A szója akkor jó, ha nem erősen feldolgozott termék. Akkor ugyanolyan rossz és ugyanolyan kockázatokkal jár, mint más félkész és feldolgozott ételek húsból és más növényekből.. Ezért inkább a hagyományos szójaételeket, például a tofut, a babot vagy a tempeh-t.

A húsbevitel ekkor rendkívül magas, a hal- és tenger gyümölcsei pedig rendkívül alacsonyak. Ez az egyik oka annak, hogy magas az omega-6 és nagyon alacsony az omega-3 zsírsavak bevitele.
A hal az egyik legjobb állati fehérjeforrás.

Személy szerint azt javasoljuk (természetesen nem vegánoknak), hogy hetente 2-3 alkalommal fogyasszon halat és tenger gyümölcseit, legalább heti 1-2 alkalommal, hogy hús nélküli napok legyenek, a többit pedig egészséges és sovány hússal (csirke, pulyka, sovány hús) fedje le. marhahús stb.).

9. Tojás vagy avokádó?

Mindkét! A tojás valóban nem rossz, és a sárgája sem. Fogyassza őket legalább hetente 3-4 alkalommal. Akár reggelire, akár vacsorára omlett formájában.

Avokádó = egészséges zsírok, ásványi anyagok és sok más tápanyag. Helyezze be a menübe, ha van rá esélye. Még havonta 1-3 alkalommal is elegendő.

10. Cukor, só, telített zsírok

Becsekkolás menü ezeknek az összetevőknek a bevitele.

Csökkentse a sófogyasztást napi 5 g-ra. A telített zsírbevitelnek (SAFA) a teljes energiafogyasztás 10% -ának kell lennie. A cukor bevitelének a teljes energiafogyasztás 5-10% -ának kell lennie.

Ezeket az értékeket a menük Táplálkozási diagramjaiban is őrzi!

11. Komplex szénhidrátok

Igen, ebben az időben rendkívül telítettek vagyunk a szénhidrátokkal. Ez különösen igaz azokra egyszerű (cukor, édes és sós fűszerek, félkész termékek stb.).

Az összetett szénhidrátok azonban fontosak számunkra, mert minőségi energiaforrást jelentenek. Ha fogyni akar, reggeli vagy reggeli edzéseket tart és kevés tapasztalattal rendelkezik, vagy nem számolja a kalóriákat. Ezért azt javasoljuk, hogy taktikát fogyasszon reggel korábban és ebédre. Este csak akkor, ha edzésed van, jelen esetben utána. Edzés alatt nem a nyújtást értjük, hanem az igazán kemény erőt vagy a kardió edzést.

Ha megszámoljuk a kcal és a makrotápanyagok bevitelét, akkor ez alapvetően rajtatok múlik, és úgy fogyasszátok el, ahogy Önnek tetszik. Azonban különösen edzés után minőségi ételeket fogyaszt, ahol minden tápanyag meg lesz, beleértve a szénhidrátokat is.

Válasszon összetett szénhidrátok közül: pehely (zabpehely, hajdina, rozs, tönköly), búza, köles, rizs (sötét teljes kiőrlésű, de még a klasszikus fehér sem rossz), quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, burgonya és tészta kis mennyiségben.

12. Cheat day, refeed vagy 80/20 szabály

Néha még a kevésbé egészséges ételek is hasznosak nekünk ... kis mennyiségben. Ideális követni 80/20. szabály, amiről már írtunk.

De akárhogy is hívjuk. A csalás napja nem azt jelenti, hogy egész szomszéd hűtőszekrényét kotorászod. A lényeg az, hogy nem egy bizonyos mennyiségű kalóriát fogyaszt egészséges étel formájában, hanem éppen ellenkezőleg, egészségtelen ételeket. Tehát nem szabad 1 kg bordát enni 5 szelet kenyérrel a pénteki sörhöz. De meg kellene elégedned egy sokkal kisebb adaggal. És legalább néhány bárányszarv vagy uborka, a zöldségek képviselőjeként ... 🙂

A refeede-ről itt olvashat.

13. Reggeli, ebéd, vacsora…

Ez egy nagyon összetett téma. A régi általános szabály és a tapasztalatlanok számára igaznak kell lennie, hogy a szénhidrátokat reggel korábban és ebédre kell fogyasztani. Délután csökkentse jövedelmüket, ill. vegye őket zöldség formájában + jó, ha ezek a tapasztalatlan emberek követik, amit a 11. pontban írunk.

A fehérjét és az egészséges zsírokat egyenletesen kell elfogyasztani a nap folyamán. De ha este edz, akkor az esti edzés után is fogyasszon megfelelő mennyiségű komplex szénhidrátot. Még egy kis mennyiség is elegendő, a rizsnek nem kell leesnie a tányérról.

Ha azonban a kcal és a makrotápanyagok bevitelét számoljuk, akkor alapvetően rajtatok múlik, ha többet eszel. Mindenki egyéniség, szóval hogyan felel meg neked. Azonban különösen edzés után minőségi ételeket fogyaszt, ahol minden tápanyag meg lesz, beleértve a szénhidrátokat is.


14. Egyre gyakrabban

Ez nagyon egyedi. Van, aki elégedett, ha naponta 4-szer eszik, van, aki 6-szor, van, aki csak 2-szer.
Sokkal fontosabb, hogy kalóriákat és tápanyagokat (makro és mikro) vegyen be abban a mennyiségben és arányban, amelyet a céljának (fogyni, hízni vagy súlyt fenntartani) és az emésztésnek megfelelően kell bevennie. És nem mindegy, hogy ezeket hat étkezés közben vagy csak háromban eszi meg.

Ha azonban anyagcsere-betegségben szenved, akkor jobb, ha gyakoribb és kisebb adagokat eszik. De ez a betegségtől is függ.

15. Legalább 2 liter folyadék

Egy felnőttnek körülbelül 30 - 40 ml folyadékot kell elfogyasztania 1 testtömeg-kilogrammonként 24 óra alatt. Ha meleg az idő, és sokat izzadunk, akkor kétszer annyit ihatunk. A sportolóknak sokkal többet kell bevenniük, csak edzés közben 1-2 liter folyadékot kell inniuk (az edzés típusától függően).

Alkalmasak: víz, víz citrommal, víz citrommal és mentával, zöld vagy fehér tea…

Kerülje az édes italok - még a gyümölcsitalok - gyakori fogyasztását. Ez egy rakás extra kcal. Jobb, ha normális gyümölcsbe harapsz.

Tehát milyen lehet a kiegyensúlyozott menü?

Itt nem fogunk grammokat írni, amint azt az első pontban említettük, ez egyénileg függ a test intézkedéseitől, céljaitól és tevékenységeitől. Ez egy példa különösen azok számára, akik fogyni akarnak. Hízáskor vacsorához szénhidrátot kell adni. Ezt még a legszegényebb ember is megteheti, amennyiben nem haladja meg az ajánlott kcal-bevitelt és a makrók arányának megtartását.

Reggeli - Görög joghurt, bármilyen pehely, egy marék lenmag vagy dió, egy kis fahéj és bármilyen gyümölcs (kis adag 1-2 féle). Ha édesítetlen joghurtot fogyaszt (javasoljuk, hogy inkább édesítse és ízesítse, és ízlés szerint kóstolja meg), akkor kipróbálhat például egy teáskanál mézet.

Falatozás - gyümölcs (alma, banán, narancs, grapefruit, 2 kivi, szőlő és a kötőjelek jelentése „vagy”, nem pedig „és” 🙂) .

Ebéd - grillezett lazac vagy tofu, főtt burgonya, fokhagymabab, kis zöldségsaláta.

Olovrant - Víkendház, egy darab zöldség. Akiknek edzés után van, adhatnak hozzá egy darab teljes kiőrlésű kenyeret. Egy másik ízletes olovrant variáns lehet például a Caprese saláta.

Vacsora - spárgasaláta grillezett csirkemellel vagy tempeh.
(Spárgasaláta: tegye a zöld spárgát sós forrásban lévő vízbe 3 percre. Ezután öblítse le hideg víz alatt, vágja fel és keverje össze apróra vágott koktélparadicsommal. Adjon hozzá egy kevés olívaolajat, sót, kaprot vagy salátát, fekete borsot, citromlevet és keverje össze).