A veganizmus napjainkban egyre népszerűbb. Ezzel a kizárólag növényi eredetű étrenddel azonban el kell gondolkodni azon, hogy a testet minden szükséges tápanyaggal ellátják-e. Elégtelen bevitelük negatív következményekkel járhat egészségünk szempontjából. A kiegyensúlyozott vegán étrendnek azonban számos táplálkozási és egészségügyi előnye van. Maga a veganizmus azonban nemcsak az ételeket jelenti, hanem az életfilozófiát is, amely elutasít minden állati eredetű terméket.

miről

Sok oka van annak, hogy az emberek ezt az életmódot választják. A legfontosabb azonban gyakran az a felismerés, hogy testünk nem olyan intenzív mértékben alkalmazkodik a hús és az állati termékek fogyasztásához, mint manapság. A veganizmus második fontos dimenziója az állati táplálék elutasítása erkölcsi és etikai okokból.

Ezek különösen az ipari tenyésztés negatív oldalára és az állatokon tesztelt termékek visszautasítására vagy azok termesztésére vonatkoznak, amelyek komolyan és hosszú távon rombolják a különféle közönséges és veszélyeztetett fajok természetes környezetét. Példa erre a pálmaolaj széles körben elterjedt termesztése a világ egyes részein.

A vegánok ezért szigorúan kerülik az állati eredetű termékeket. A vegetáriánusokkal ellentétben azonban nem fogyasztanak tejet, tejtermékeket vagy más állati termékeket, például tojást vagy mézet. Kerülik a bőrtermékeket, a szőrméket, a selymet vagy a tollakat is. A vegánok figyelmet fordítanak a kozmetikai, higiéniai vagy tisztítószerek nem állati összetételére is.

A vegán étrend kizárólag növényi eredetű ételeket tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és dióféléket. A gyümölcsöket és a zöldségeket általában az étrend legegészségesebb összetevőinek is tekintik. Alacsony kalóriatartalmúak, sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. A sok gyümölcs és zöldség tehát a vegán étrend alapja.

A veganizmusban azonban fontos bizonyos elveket betartani annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet elegendő mennyiségű fontos anyagot kapjon az étrendből. Ezért megemlítünk néhány szabályt, amelyekről minden vegánnak tudnia kell, valamint mindenkiről, aki azt tervezi, hogy áttér a vegán étrendre.

Még a veganizmusban is fontos betartani azokat az elveket, amelyek biztosítják, hogy a szervezet elegendő mennyiségű fontos anyaghoz jusson az étrendből.

Kombinálja a növényi fehérjéket

A legnagyobb mítosz, amellyel a vegánok minden fronton szembesülnek, a fehérjék állítólagos hiányával való szembenézés. Ez a legenda annak a ténynek a következményeként keletkezett, hogy sok vegán, de vegetáriánus is, nem cseréli kellő mértékben az állati fehérjéket növényi társaikkal a hús nélküli étrendre való áttérés után. Ez negatívan befolyásolhatja fizikai és mentális állapotukat.

A fehérje ajánlott napi adagja 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, így például egy 60 kilogrammos nőnek napi 48 gramm, míg a 90 kilogrammos férfinak 72 gramm fehérjét kell bevennie. Az aktív emberek, például a magas energiafelhasználású sportolók esetében ez a szám körülbelül egyharmaddal magasabb.

Sok ismert és sikeres sportoló vallja a vegán életmódot. Köztük Scott Jurek és Rich Roll, az amerikai legjobb futók, Hector Bellerín spanyol futballista és a Forma-1 brit pilótája, Lewis Hamilton. Az amerikai teniszezők, Serena és Venus Williams is vegán étkeznek a szezonban. A legendás amerikai futó, Carl Lewis még mindig vegán.

A veganizmus azonban nem riad vissza az erős sporttól. Vegan az amerikai ökölvívó, David Haye, de a thai boksz világbajnoka a szuper nehézsúlyú Jan Müllerben és a Vegan Fighter projektben résztvevő többi harcosban is. Ez is bizonyíték arra, hogy a sikeres sportoláshoz izomépítés és teljesítmény könnyedén alkalmazható növényi étrenden.

A fehérje napi dózisa fehérjében gazdag növényekből is beszerezhető.

A vegánoknak különféle forrásokból kell beszerezniük őket, hogy minden fajukat átfogóan lefedjék. A fehérjék 20 aminosavból állnak. Közülük 11-et az emberi test szintetizálhat, és a fennmaradó 9 esszenciális aminosavat élelmiszerből kell venni. Állati eledel hiányában azonban biztosíthatja őket.

Az összes esszenciális aminosav közé tartozik például a szója (lásd a tanulmányt), a quinoa vagy a hajdina. Ennek eredményeként teljes fehérjeforrások. Ha azonban több növényi fehérjeforrást kombinál, például zöldségféléket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat, akkor minden aminosavigényét gond nélkül kielégíti.

Számos kombináció létezik, de ezek az Ön ízlésétől is függenek. Jó kombináció például hüvelyesek teljes kiőrlésű gabonával, rizs borsóval és szójababbal, rizs babkal vagy csicseriborsó teljes kiőrlésű kenyérrel vagy teljes kiőrlésű tészta mogyorószósszal sóhoz. Továbbá például spenót vagy alga mandulával vagy zúzott maggal, de gyökérzöldséges lencse vagy gyümölcsös quinoa is.

A szakértők ezért sokféle növényi étel és naponta legalább 3 adag hüvelyesek fogyasztását javasolják. A hüvelyesek mellett a rizs is kiváló fehérjeforrás. Kiváló forrás azonban a főleg erjesztett szójatermékekből, például tofu, miso vagy tempeh származó fehérjék, amelyek ma már általánosan elérhetőek nálunk (ha többet szeretne tudni az erjesztett ételekről, olvassa el blogunkat).

Ne hagyja ki az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat

A vegán stílusú étrendnél ügyelni kell arra is, hogy elegendő mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsav kerüljön bevitelre. Ezek a fontos anyagok, amelyek fenntartják az egészséges szívet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát, a nem vegetáriánusok számára elsősorban a zsírosabb halfajokban találhatók - lazac, tonhal vagy makréla.

Az omega-3 zsírsavak vegán forrásai közé tartoznak a len és a chia magok, amelyeket azonban őrölni kell az omega-3 zsírsavak valódi felhasználásához. További források a dió, a repceolaj, de különféle szójatermékek is.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak vegán forrásai között szerepelnek a len- és chia-magok, dió, repceolaj, de különféle szójatermékek is.

Gondoljunk a kalcium, a cink és a vas szentháromságára

A kalcium vagy a kalcium nagyon fontos ásványi anyag, amely felelős csontjaink és hajunk minőségéért. A leggyakoribb kalciumforrás az általánosan elfogadott tej. De hogyan helyettesíthetik őt a vegánok? A válasz egyszerű - végül is mákos.

A mák grammban akár 12-szer annyi kalciumot tartalmaz, mint a tej, és remek vas-, magnézium- és cinkforrás is. Azonban megkaphatja úgy is, hogy erjesztett szójatermékeket vagy sötétzöld növényeket, például brokkolit, kínai káposztát vagy kelkáposztát ad hozzá étrendjéhez.

A pipacs grammban a tej legfeljebb 12-szeres mennyiségű tejet tartalmaz.

Például a fehér- és vörösbab vagy a csicseriborsó gazdag cinkben. Vasat kaphat borsóból, teljes kiőrlésű kenyérből, spenótból, szárított barackból, szilva vagy mazsola.

Ne felejtsd el a jódot

Egy felnőttnek legalább 150 mikrogramm jódot kell bevennie naponta (5 éves kor alatti gyermekek 90, 6 és 12 év közötti gyermekek 120, terhes vagy szoptató nők 250 mikrogramm). A jód főleg tengeri halakban fordul elő.

Növényi jódforrások közé tartoznak a tengeri moszatok, mint például a kombu vagy a wakame (mindkettő 600 mikrogrammot tartalmaz; az ajánlott napi adag 0,25–0,5 gramm algát tartalmaz) vagy a nori-algát (16 mikrogramm; az ajánlott napi adag 10 gramm nori-alga) vagy az arábiát ( 4 mikrogramm; az arónia ajánlott napi adagja 39 gramm). Viszonylag nagy mennyiségű jódot tartalmaz azonban a régiónkban ismert Vincentka ásványvíz is (6,36 mikrogramm; az ajánlott napi adag 30 milliliter ennek az ásványvíznek).

A tengeri moszat például vegán jódforrás.

A sót 1920 óta régiónkban is jódozták, ez a megbízható forrása. Egy kilogramm só 20-34 milligramm jódot tartalmaz. Az ajánlott napi 150 mikrogramm jód bevételéhez a napi adagnak körülbelül 4,5 gramm sónak kell lennie, ami egy teáskanál tartalma.

A jódot jobb kisebb adagokban és fokozatosan bevenni, mint egyszerre nagy adagokban. Az 1100 mikrogramm feletti dózis már mérgező lenne. Ugyanakkor azt is szem előtt kell tartani, hogy nem minden termék jódozott. Például a himalája só, fekete vulkáni só, szójaszósz, tamari szósz vagy miso nem dúsított jóddal.

Kiegészítés B12-vitaminnal

A B12-vitamin vita tárgyát képezte a vegán világban, miután felfedezték, hogy egyes vegánok gyorsabban fogynak a szervezetben. A B12-vitamin aktív, emberbarát formájában csak állati eredetű termékekben található meg.
A vegánok azonban kerülnek minden állati terméket, beleértve a tojást és a tejtermékeket is, ezért gyakran könnyen és hatékonyan kiegészítik táplálék-kiegészítőkkel. Ezenkívül orvosuk rendszeresen mérheti értékeiket. A B12-tartalmú vitamin-kiegészítőket baktériumtenyészetekből nyerik.

A vegánoknak azonban különösen óvatosaknak kell lenniük összetételükkel kapcsolatban, mivel egyes kiegészítők nem vegán összetevőket tartalmazhatnak, például laktózt vagy zselatint. Ezért ajánlatos figyelmesen elolvasni a kompozíciót, vagy közvetlenül a vásárláskor kérdezni róla. Az ajánlott napi bevitel 2,4 mikrogramm, de a közelmúltban a tudósok a magasabb napi adag (4–7 mikrogramm) mellett érveltek.

Rejtett nem vegetáriánus csapdák

A vegánoknak körültekintőnek kell lenniük a vásárlás során, de az éttermekben is különféle állati cikkeket kell találniuk, amelyek első ránézésre nem látszanak az ételben, és nem is kell beleírni a kompozícióba. Például a különféle curry paszták rákok vagy halmártások maradványait tartalmazhatják, ezért ügyeljen arra, hogy a 2. (rákfélék), a 4. (halak) és a 14. (puhatestűek) allergéneket felcímkézze.

Az állati „tojások” (például az L-cisztein) számos ételben megjelennek, beleértve a kenyeret is. Ehhez gyakran hozzáadják a sertés kenőcsöt is. Még olyan alkalmazások használata esetén is, amelyek képesek azonosítani, hogy egy adott állati eredetű darab-e, az eredmény gyakran kétértelmű. A legegyszerűbb módszer az, ha nem vásárol címkével ellátott ételt, vagy komoly információkat szerez.

A legtöbb drogokat vagy vitamin-kiegészítőket tartalmazó zselatin cukorka vagy kapszula szintén állati eredetű. Az állati összetevők sok színezéket is tartalmaznak, például a rovarokból nyert kárminvöröset.

A zselatin, de a tejfehérje kazein, a tojásfehérje fehérje albumin vagy a halakból nyert kollagén is tartalmazhat gyümölcsleveket, gyümölcsleveket, de borokat vagy söröket is, amelyeken tisztítás folyik. Ezeket az információkat azonban a gyártóknak nem kell kötelezően feltüntetniük a csomagoláson, mivel az állati termékeket itt reagensként használják, és nem kell feltüntetni a csomagoláson az EU szabványainak megfelelően.

Naponta legfeljebb fél kilogramm zöldséget és gyümölcsöt és 50 - 100 g diót ajánlott megenni.

Ellenőrizze a kalóriákat

Azt is szem előtt kell tartani, hogy a kiegyensúlyozott vegán étrend általában kevésbé kalóriatartalmú, mint a hagyományos. Ezért kényeztesse magát nagyobb adag étellel, mint amit az állati termékek fogyasztása során megszokott. Különösen növelje a tápláló ételek fogyasztását. Naponta legfeljebb fél kilogramm zöldséget és gyümölcsöt és 50 - 100 g diót ajánlott megenni.

Másrészt a túlzott mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmazó vegán étrend még kalóriatartalmúbb is lehet, mint egy kiegyensúlyozott, nem vegán étrend. Ha gyümölcsöt, diót, magot, gabonapelyheket, szirupokat, melaszokat vagy növényi tejeket fogyaszt feleslegesen, garantáltan hízik. Itt is, ha meg akarja tartani az egészséges testsúlyt, az étrendnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Csírázzon és növelje a felszívódást és a tápanyagtartalmat

Nemcsak a vegán étrend, hanem a vegetáriánus vagy a nyers étrend másik sajátossága, hogy egyes tápanyagok nehezebben szívódnak fel növényi forrásokból. A csírázás jó recept a növényi ételek tápanyagtartalmának növelésére. Ez növeli a vitaminok arányát a magokban és semlegesíti a fitinsavat, ami rontja az ásványi anyagok felszívódását.

Csírázáskor a nehezebben emészthető komplex szénhidrátok egyszerűbb cukrokká alakulnak, a fehérjék egyes aminosavakra bomlanak, és enzimek is képződnek. Szinte minden gabona vagy mag csírázható - gabonafélék, hüvelyesek, de olajos magvak is. Például a mung bab könnyen és gyorsan csírázható.

A klasszikus barna lencse, zab, árpa, tönköly vagy hajdina is jól csírázik. Ugyanakkor csicseriborsó, szójabab és borsó is csírázhat. A napraforgómag, valamint a szezám- vagy mustármag könnyen csírázik a magvakból. A csírázáskor nyálkát termelő len- vagy chia-magok inkább a tapasztaltabb csírázók és csírázók számára.

Vegán, de mindig inkább friss és egészséges

A vegán étkezés nem jelenti automatikusan azt, hogy egészségesen táplálkozik. Ezért figyeljen az ételek frissességére és egészséges elkészítésére, kerülje a sült ételeket, a félkész termékeket és a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket. Lehetőség szerint előnyben részesítse a háztartási ételeket és növényeket a félkész termékekkel szemben.

Ugyanez vonatkozik a nem vegán félkész termékekre, mint bármely más félkész termékre. Az, hogy vegánnak titulálják őket, még nem jelenti automatikusan azt, hogy jó minőségűek. Félkész termékek vásárlásakor mindig figyelmesen olvassa el azok összetételét. Ideális, ha a lehető legkevesebb ipari feldolgozású ételt veszi fel étrendjébe.

Különösen ne feledkezzen meg az étrend helyes összetételéről, valamint a test és az egészség szempontjából fontos anyagok ellátásáról. Függetlenül attól, hogy vegán, vegetáriánus vagy húsevő, néhány vegán nap, legalább heti egy vagy két, minden körülmények között hasznára válik.