A tricepsz és a bicepsz is a kisebb részek közé tartozik. A hétköznapi testedzőnek nem kell különös figyelmet fordítania rájuk. Mivel a repülés előtt mindenki igyekszik minél nagyobbnak kinézni a kezét, úgy döntöttem, hogy itt összefoglalok néhány jó tippet.
 |
Kezdőknek és középhaladóknak egyaránt elegendő egy tricepsz 6-10 sorozat egy edzés során mind bicepsz, mind tricepsz számára. Az általános, több ízületből álló gyakorlatok a legalkalmasabbak az általános tömegnövekedéshez, ahol az ember nagy súllyal dolgozhat.
A több ízületből álló gyakorlatok nagyszámú nagy izomcsoportot aktiválnak, a nagyobb izmok pedig több növekedési hormont választanak ki az egész testből. A bicepsz a vállakra (nyomásokra) és a hátra gyakorolt gyakorlatok során is megszokja. Tricepsz a vállon és a mellkason végzett minden nyomásgyakorlás során. Ezért elég, ha hetente egyszer, vagy esetleg háromnapos szakaszonként külön-külön gyakoroljuk őket, attól függően, hogy ki osztott edzést.
Amikor megváltozni akar ...
Néha az ember megfelelően fejlett nagy izmos területekkel rendelkezik, de a karjai elmaradnak. Leginkább haladóvá válik, amelyhez az alapgyakorlatok már nem elegendőek a segédrészek - bicepsz és tricepsz - kellő stimulálására, és a rendszeres edzés mellett néhány új dolgot is ki kell próbálni - kifejezetten az erős és erős bicepsz fejlesztésére összpontosító edzés és tricepsz.
A fenti hatás megkezdéséhez ajánlott több komplex gyakorlatsorral kezdeni a karedzést. Például hajlítás hónaljjal a bicepsz terhelésével, vagy keskeny fogással ellátott fekvenyomás a tricepsz edzés elején.
Ezek mellett fel kell tüntetni azokat, ahol a munka nagy részét bicepsz és tricepsz végzi. Első klasszikus bicepsz ütések nagy súlyzóval, szorításra gyakorolt nyomás, francia nyomás. Ezenkívül adjon újabb ingert a karoknak elszigeteltebb gyakorlatok formájában. Próbálja meg az izmot különböző szögekből terhelni.
Gyakorláskor figyeljen a helyes technikára, hogy érezzem az edzett izmot. Az ismétlések tartománya 6 és 12 között van. Ez közepes és nehéz súlyok használatát jelenti.
Az izomnövekedést az is támogathatja, hogy közepes vagy könnyebb súlyokkal és nagyobb számú ismétléssel, vagy szupersorozattal segítik a túlterhelést. A kimerültségnek ez a formája is változásokat okoz, és az izom alkalmazkodni kezd az új igényekhez. Ezért az utolsó gyakorlatban ajánlott nagyobb számú, 15-20 körüli ismétlést végrehajtani az összes izomrost vérzése érdekében.
Alternatív megoldás lehet a szupersorozat vagy akár három sorozat felvétele, amelyek az utolsót kinyomják az izomból, és emellett különböző szögekből terhelik.
Az izomnak a lehető legnagyobb mértékben működnie kell a mozgás teljes útja során
Erre a klasszikus gyakorlatok különféle módosításai alkalmasak, mint például a bicepsz emelése Scott padján, a bicepsz emelése az elülső kanyarban, a tricepsz meghosszabbítása a fej mögött a lejtős padon, a francia nyomás a ferde padon, a francia nyomás egyik karja. Nem árt alkalmanként olyan önsúlyos gyakorlatokat is beépíteni, amelyek javítják az izmok közötti koordinációt és formát adnak.
Röviden. A nagyobb karok megszerzésének legjobb módja, ha minden részt egyenletesen gyakorolunk az alapgyakorlatokkal, és nem kell félni a nagyobb súlyoktól. Ehhez adjunk hozzá egy külön kar edzést heti 1-2 alkalommal. Vannak, akik mind a tricepszet, mind a bicepszet egy edzőegységben szeretik gyakorolni. Ez azonban elég igényes. Ezért ajánlott külön-külön edzeni őket nagy játékkal kombinálva.
Ezek az elvek nem alkalmasak a kezdők számára. Az izmok kezdettől fogva a klasszikus edzés során is nőnek, specializáció nélkül. Aki egy ideje vasat emel, időről időre kipróbálhat (kell) valami újat. Bármit is döntesz, remélem, néhány megfigyelésem hasznos volt.
Példák képzésekre:
Bicepsz
Hajlítás a kar alatt terheléssel 4 x 6 - 8 B bicepsz ütés nagy súlyzóval 4 x 8 - 10 C bicepsz ütés egy karral 3 x 12 D váltakozó kalapácsütés 3 x 15
Triceps
Nyomás a padon keskeny markolattal 4 x 6 - 8 B Francia álló nyomás 4 x 8 - 10 C hajtókar a rudakon 4 x 8 - 12 D kompressziós tárcsa kábellel 3 x 20