Egészséges vegán tányér
A szervezetnek minden tápanyagra szüksége van a vitaminoktól a rostokig. Természetesen nem akarunk problémát okozni a szervezet veganizmusának, ezért fontos tudni, hogy mire van szüksége, és mi ellenkezőleg, árthat neki.
Kiegyensúlyozott vegán menü
Amint azt számos kormányzati és nem kormányzati szervezet megerősíti, "a megfelelően összeállított vegán étrend alkalmas az emberi fejlődés minden szakaszára". A tisztán növényi étrend nagyon egészséges lehet, de vannak olyan sajátosságai, amelyeket figyelembe kell venni. Az egészséges táplálkozás célja, hogy a testet ellátja az összes szükséges tápanyaggal (vitaminokkal és nyomelemekkel), valamint elegendő mennyiségű energiával és rostdal. Mindenesetre nem akarunk egészségügyi problémákat okozni egy adott étrend hosszú távú fogyasztásával. Tehát egyrészt mindent el akarunk venni, amire a testünknek szüksége van, másrészt el akarjuk kerülni azt, ami potenciálisan árthat nekünk.
A vegán étrend sajátosságai
D- és B12-vitamin
A növényi eredetű élelmiszerek az emberi egészséghez szükséges összes anyagot tartalmazzák, a B12 és a D vitamin kivételével. Nyáron a D-vitamin szintetizálja a testet a bőrben, télen megfelelő a napi 2000 NE (50 mcg) pótlása. Az ősztől tavaszig terjedő időszakban, még a napsugár hatására sem termelődik D-vitamin a bőrben. A B12-vitamint kiegészíteni kell heti 2500 mcg vagy napi 250 mcg adagokkal. A B12-vitamin ritkán található meg egyes erjesztett termékekben, de nem megbízható forrás, ezért a vegánoknak mindig kiegészíteniük kell a B12-vitamint.. A vegán étrend kevesebb kalciumot is tartalmaz, amely viszont jobban felszívódik, és így nincs negatív hatása a csontok egészségére.
A vegán étrenddel ellentétben a szokásos nyugati étrendben rost, magnézium, C-vitamin és folsav hiányzik. Ezenkívül tartalmaz káros telített zsírsavakat, koleszterint, valamint agrokémiai és ipari méreganyagokat.
Fehérjék
Minden növényi táplálék bizonyos százalékban tartalmaz fehérjét. Minden esszenciális aminosav különféle arányban és mennyiségben van jelen minden növényben. A fehérjehiány általában általános alultápláltsággal társul, és a fejlett országokban gyakorlatilag nincs.
Omega-3 zsírsavak
A vegánok a lakosság többi részéhez képest több omega-6 zsírsavat (MK) és kevesebb omega-3 zsírsavat kapnak. Ezért tanácsos kerülni az omega-6 MK-ban gazdag olajok túlzott fogyasztását, és az étrendbe be kell vonni az omega-3 MK forrásait, például a len- és/vagy chia-magokat.
Vas
Az állati eredetű vas könnyebben felszívódik, mint a növényekből származó vas. A vas felszívódását azonban a növényekben található C-vitamin segíti, és teljes növényi ételek fogyasztásával a vegánok elegendő mennyiségben nyerik ezt az ásványi anyagot.
Egész növényi ételek
Az egészséges növényi étrend alaptéglája a teljes növényi ételek, vagyis azok, amelyek minden eredeti összetevőjükkel érkeznek hozzánk. Az egész ételre példa a napraforgómag, amely stabil egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, rostokat és más értékes anyagokat tartalmaz. Miután azonban tiszta olajat préseltünk a magból, magas kalóriatartalmú instabil napraforgóolajat kapunk. Nem rendelkezik értékes tápanyagokkal a magok számára, emellett gyulladásos reakciókat okoz az erekben és azok későbbi megkeményedését. Az egészséges táplálkozás célja, hogy minél több kalóriát fogyasszon teljes növényi táplálékból, mert így a legtöbb egészséges anyaghoz jutunk.
A tökéletes étkezésnek kell lennie az útnak, nem pedig az egyetlen célja. Az emberi test nagyon alkalmazkodó, és az egészséges étrend alkalmankénti elcsúfítása vagy eltérése nem katasztrófa. Fontos felismerni és megérteni azt, ami általában egészséges.
Egészséges vegán tányér
Az összes szükséges vitamin megszerzéséhez változatos étrendet kell fogyasztani. A jó érthetőség érdekében létrehoztak egy úgynevezett egészséges vegán tányért, amely a növényi ételeket hat kategóriába sorolja: "gyümölcsök, zöldségek, leveles zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és zsírokban gazdag ételek".
E csoportok mindegyike jellemző egy adott összetételre a vitaminok és ásványi anyagok tekintetében. Ennek eredményeként nem kell tudnunk, hol vannak a specifikus vitaminok. Csak egészítse ki étlapjainkat e kategóriákba. Az élelmiszerek hozzávetőleges arányát nem kell napi szinten megfigyelni, de néhány napon belül elegendő mennyiséget kell fogyasztani az összes csoportra.
Heti vegán menü
Az alábbiakban felsorolt étrend fiktív, közepesen aktív egészséges egyének számára készült, és táplálkozási szükségleteiket fedezi, kivéve a fent említett D és B12 vitaminokat, amelyeket kiegészíteni kell. Az ételválasztás elsősorban az optimális egészségi állapot és az aktuális testsúly fenntartására összpontosít. A súlygyarapodás vagy fogyás étrendje ezután változhat az egyes élelmiszerek megválasztásával. Általánosságban elmondható azonban, hogy a teljes táplálékú növényi étrend a legjobb módszer az optimális testsúly elérésére és fenntartására.
Célértékek
A kalóriabeviteli célokat testtömeg, életkor és fizikai aktivitás alapján határozzuk meg. Minden nap végén jelentik a teljes kalóriabevitelt és a fehérjebevitelt. A növényi élelmiszerek fehérjéi tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért elegendőek az emberi test számára. Az optimális fehérjebevitel 0,8 g/testtömeg-kg mind a nők, mind a férfiak számára.
30 éves férfi, 180 cm, 80 kg = 2500 Kcal/nap, 64 g fehérje/nap
Nő, 30 éves, 165 cm, 60 kg = 1800 Kcal/nap, 68 g fehérje/nap
A tényleges energiaigény mindig függ a fizikai és szellemi tevékenység szintjétől, az izomtömeg mennyiségétől, a zsírraktáraktól és az anyagcsere állapotától, de a nőknél a havi cikluson belüli periódustól, vagy általában a gyermek életkorától és egészségi állapotától is. egy személy. A különböző ételeket és azok kombinációit különböző hatékonyságú emberek is megemészthetik, így az energiafogyasztás nem mindig azonos. Ezért mindig szükséges szubjektíven érzékelni testünk igényeit.
Menü
Az egyes napok ételeit három étkezésre osztották: reggeli, ebéd és vacsora. A következő információkat minden étkezéshez megadják:
- cím
- összetevők
- számos táplálkozás szempontjából legfontosabb összetevő
- összes kalória és fehérje