fotóforrás: adobestock
A fogyás megfelelő étrendje a fogyás sikerének 75-85% -át teszi ki. Ezért ha akarod fogyjon hatékonyan és tartósan, meg kellene tanulnia, hogyan kell megfelelően enni. Az interneten megtalálhatja a világ kitalálásából származó étrendeket, de az 1. után mindenki számára valami más működik, és a 2. után. Ha csak egy bizonyos ideig tartasz diétát, és utána újra úgy eszed, mint korábban, akkor a diéta teljesen haszontalan és a te kilóid vissza fognak ugrani. Ma megmutatjuk, hogyan kell megfelelően táplálkozni, és 7 napos fogyókúra-modellt is.
Az egészséges táplálkozás alapelvei
Tehát ha tartósan fogyni akar, kövesse az egészséges táplálkozás elveit. Ezután fogyókúrás menüjük van. Vessünk egy pillantást a fő elvekre, amelyeket be kell tartanod a fogyás során, és azt is, ha egészséges és fitt állapotban akarod tartani tested
Egyél 2-3 óránként
Lehet, hogy egy túl csavart és túl régi, de mégis nagyon fontos szabály. És valóban működik. Ha most betartja ezt a szabályt, az nagyszerű, csak folytassa! Nem kell azonban minden alkalommal a teljes értékű ételekre összpontosítania, csak egyél napi 6-8 ételt, amelyek megfelelnek az alábbiakban meghatározott egyéb szabályoknak.
Fogyasszon összetett, sovány fehérjét minden étkezéskor
Ez azt jelenti, hogy eszel valamit, ami állat volt, vagy állatból származik. Természetesen, hacsak nem vegetáriánus vagy vegán, hagyja ki ezt a szabályt. Vagy ha vegetáriánus vagy, próbálj állati eredetű termékeket fogyasztani, például túrót, tojást…
Egyél minél több zöldséget
A komplex sovány fehérje mellett minden alkalommal meg kell ennie a zöldségféléket, amikor csak van ideje enni. Néha megengedheti magának egy darab gyümölcsöt, hogy változatosabb legyen az étlap. Fogyasszon zöldséget a lehető legfrissebben vagy minimálisan főzve.
TIPP NEKED: CLA - gyenge linolsavval
Csak ritkán fogyasszon szénhidrátot
És nem minden szénhidrát. Elsősorban a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítson, a szénhidrátbevitel tekintetében. És ha gyümölcsöktől és zöldségektől eltérő szénhidrátokat - cukrokat, szirupokat, rizst, tésztákat, burgonyát, kenyeret - szeretne fogyasztani, akkor csak akkor kezelje magát, ha korábban fizikai tevékenységet végzett.
A túl sok szénhidrát mozgáskompenzáció nélkül súlyos egészségügyi komplikációkhoz vezethet. Ezért edzés után jutalomként fogyasszon szénhidrátokat, mivel a test a legjobban tolerálja a szénhidrátokat edzés után.
Tanuld meg szeretni az egészséges zsírokat
Rendelkezésre állnak 3 típusú zsír - telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. Felejtsd el a régi szabályt is: a zsír fogyasztása a szervezetben történő raktározáshoz vezet. Zsírt kell enni. A legjobb, ha mind a három típusú zsírt azonos arányban fogyasztja. Ez jelentősen javíthatja egészségét, és még a zsírfelesleget is elveszítheti testéből.
Korlátozza a kalóriatartalmú italokat - beleértve a gyümölcsleveket is
Valójában minden italának nem kalóriaforrásból kell származnia - tiszta víz ideális. Gyümölcslé, alkoholos italok és limonádék - mindezeknek ki kell menniük az étrendből. Tehát a legjobb választás a különböző típusú tea vagy tiszta víz, amelyhez citromlevet adhat.
Összpontosítson teljes ételekre
Ételbevitelének nagy részét teljes ételekből kell származnia. Néha részben feldolgozott ételeket is felvehet a menübe, de nem túl gyakran. A legjobb választás a friss, feldolgozatlan ételek, amelyben tudod, mi van bennük, mire számíthatsz tőlük, és tudod, hogy tőlük fogod elérni a maximális tápértéket.
Kényeztesse magát " csaló nap "
Igen, a diéta ideje alatt ilyen napot kellene tartania. Nem most rontja el a diétáját, hanem a lelki jólétének. Sikeres étrendet kell követnie 80% és 20% uralkodik. Az esetek 80% -ában egészséges táplálékot kell fogyasztania, 20% -ában pedig ócska ételeket fogyaszthat. Ugyanakkor ideális abban az értelemben, hogy semmilyen módon nem rontja el az étrendet, és nem kell önmagát hibáztatnia azért, mert valami egészségtelen ételt fogyasztott.
Készítsen ételkészítési stratégiákat
Minél többet foglalkozik és érdekli az ételeket és azok elkészítését, annál jártasabb lesz az adott ételkészítésben. De ne felejtsd el folyamatosan ellenőrizni a fenti szabályokat, hátha elhanyagolják őket az ételkészítés fokozatos racionalizálása során.
Adjon meg bizonyos ételtípusokat az étlaphoz
A hét folyamán a legtöbben elég elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy foglalkozzunk néhány ínyenc ízzel, hogy az étel minél finomabb legyen. Számunkra gyakran elég, ha az étel van, és nincs szükség másra. De néha adjon hozzá egy másik, egyedi ízt, a hétvégéken próbáljon meg még egy kicsit játszani az étellel.
Keressen más ízeket az üzletekben, próbáljon ki olyan új ételeket, amelyeket még soha nem is nézett meg, keressen új dolgokat és új recepteket. Ez segít megtartani az egészséges életmódot, mert nem csak a sztereotip ételekről fog szólni.
Minta étrend fogyáshoz 7 napig
hétfő
Reggeli: 2x főtt tojás, teljes kiőrlésű pirítós, zöld tea
Falatozás: egy marék dió
Ebéd: 150 g pulykahús, párolt spárga
Vezet: 180 g fehér görög joghurt
Vacsora: 200 g csirke zöldségsalátával öntet nélkül
kedd
Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér csirkehússal, paradicsommal, teával
Falatozás: 150 g sárgarépasaláta
Ebéd: 100 g marhahús, 190 g teljes kiőrlésű spagetti
Vezet: 100g mozzarella uborkával
Vacsora: 200 g sült pisztráng, sült saláta kitûnõ saláta
szerda
Reggeli: sült tojás 2 tojásból, uborka, bors, paradicsom
Falatozás: 1 alma
Ebéd: 200 g marhahús steak, 100 g barna rizs
Vezet: 180 g fehér görög joghurt
Vacsora: 200 g citromon sült csirkemell jégsalátával
csütörtök
Reggeli: zabpehely növényi tejjel, chia maggal
Falatozás: 150 g uborkasaláta
Ebéd: 300 g zöldségsaláta tojással és sajttal
Vezet: 1 darab rozs teljes kiőrlésű kenyér
Vacsora: 200 g halfilé tormával, 100 g édesburgonya
TIPP NEKED: 8 vitamin, amelyekre testünknek szüksége van az edzés során
péntek
Reggeli: 100 g zabpehely almával, cukrozatlan teával
Falatozás: 3 kis mandarin
Ebéd: 200 g sült csirke, zöldségsaláta
Vezet: 100 g túró és zöldség
Vacsora: zöldségsalátával főtt pangasius öntet nélkül
szombat
Reggeli: teljes kiőrlésű zsemle túróval és szeletelt sajttal, cukrozatlan teával
Falatozás: dió és fehér joghurt, szárított mazsola
Ebéd: 200 g bolti saláta
Vezet: 180 g fehér görög joghurt
Vacsora: Lazac steak, zöldségsaláta, citrom
vasárnap
Reggeli: hajdina pehely növényi tejjel és dióval
Falatozás: 200 g reszelt sárgarépa almával
Ebéd: 150 g vadnyúl, zöldségfélék
Vezet: 1 darab teljes kiőrlésű zsemle csirkés sonkával
Vacsora: 150 g csirkehús, 200 g zöldségsaláta öntettel
Fogyáskor egyértelműen diéta van, de ha még gyorsabban akar fogyni, akkor legalább heti 4-5 alkalommal adjon hozzá fél órás fizikai aktivitást. Ez lehet futás, séta, testmozgás vagy jóga. Ha kipróbálta ezt a modellmenüt, és betartja az egészséges táplálkozás elveit, akkor a megjegyzésekben tudassa velünk alább.