Ha kevesebb ideje van, és a legtöbbet szeretné kihozni, akkor ideális, ha van terve vagy ötlete - ennek nem kell nehéznek lennie.
Már írtam valamit a lovaglásról, futásról, erősítő edzésről vagy túrázásról, ami természetesen sokféle tevékenység. A legtöbb embernek nincs lehetősége mindennel foglalkozni, a korlátozó tényező általában az idő. A munka, a családi és egyéb kötelezettségek sokkal fontosabbak, de mindig fizetnek - aki akar, az talál rá időt. Ebben az esetben nagyon hasznos, ha van legalább valamilyen terv vagy keretrendszer, és megpróbálja felhasználni ezt a korlátozott erőforrást egy meghatározott célra. A csapatnak nem csak a fitnesz fejlesztése kell, hogy legyen, a szórakozás és kikapcsolódás is lehet a célja . Eszembe jutott, hogy összeállítok egy modellhetet, és megmutatom, hogyan lehet összekeverni az erőnlét megőrzéséhez, vagy a főszezon kívül magasabb szintre helyezni. Természetesen nem akarom ide írni, hogy hány órát, gyakorlatot és elszántságot kell ennek szentelnie, mert mindannyian más lehetőségekkel és célokkal rendelkezünk - ez mindannyiunk értékelésén és valós értékelésén múlik.
Legyen szó a főszezonról vagy a télről, mint most, hasonló mintákat találhat a heti ciklusban. Csak a kerékpár helyett egy kicsit több elem keveredik bele, ami véleményem szerint egyáltalán nem káros - épp ellenkezőleg, látja. például. cikk További tevékenységek és azok előnyei a kerékpáros számára. Saját bőrömön ellenőriztem, hogy ha az embernek van legalább valamilyen terve és elképzelése, akkor talál egy sokkal jobban szükséges helyet, és sokkal könnyebb neki más tevékenységeket is megterveznie.
Kezdjen pihenni
Hogyan lehet a legjobban kezdeni a hetet, mielőtt csak pihennénk? A békét a sporttevékenységtől értem, nem a munkától . Épp most a hét eleje a tökéletes alkalom, mivel éppen a hétvége után a legtöbben a legtöbb időt töltik a hobbijainkkal. Nagyon gyakran több munkára is rúg, így nincs is jobb, mint ezt az időt kifejezetten választani pihentető. Abszolút ideális, ha este wellnessbe, szaunába vagy egy pihentető sétára vág, amely hozzáad egy ilyen meggyet.
Intenzitás - ideális a hét folyamán
Amint azt a cikkben megemlítettem, hogy a következő évadot kezdd egy kicsit jobban, már az évadon kívül sem kell aggódnod az intenzitás miatt. Akár futást, akár más tevékenységet választ, ahol többet tesz be a testébe, a legjobb, ha ezt a részt mindig a lehető legtöbb pihenéssel végzi. Emiatt jó, ha csak egy napos pihenés után (aktív vagy passzív) tölti be. Nem jó állandóan a megállóhoz menni, inkább választani bizonyos szakaszokat, változtatni a tempót és fokozatosan kijönni a komfortzónából. Alternatív megoldásként fokozatosan fokozódhat, de biztosan nem az első percekben lő, majd csak aggódni. Nagyon fontos, hogy ezek a tréningek rövidek legyenek, pl. 1 órán belüli futás esetén, hogy ne legyen túl sok - tudom, miről beszélek . De ez nem azt jelenti, hogy ha van időd és szép, óráról órára otthon kell lenned. Csak a többinek kell teljesen kényelmesnek lennie. Ennek köszönhetően megtartja/megváltoztatja az állapotát, de nem ás mélyet maga alá. Emiatt az "intenzitás" ideális a hét folyamán, mivel ez a legkevésbé időigényes. Ha valóban elég erőfeszítést teszel rá, hetente egyszer sok minden elegendő lesz.
Merre menjen erősítéssel?
Mint írtam, nincs is jobb, mint kiegészíteni az ütemtervet valamilyen testmozgással. Ebben az esetben ugyanúgy alkalmas a hét folyamán - különösen a különféle "beltéri" lehetőségek szempontjából. Mivel az ember az erőnléti edzés után gyakran "fa", jobb, ha a fent említett intenzitás után besorolja, hogy ezt jóízűen teljesíthesse. Természetesen ez attól függ, hogy milyen gyorsan regenerálódik a test, de ha rövidebb ideig tartom ezeket az intenzív edzéseket, akkor ezzel nincs gondom másnapra. Ha még mindig fáradt vagyok, egy nappal később megmozgatom. Mint említettem, nem csak az edzőteremben kell bezárni, ha kifejezetten a hajad ellen áll. Sokkal több lehetőség van - különféle csoportos tevékenységek vannak, vagy gyakorolhatsz kint/otthon, és hozzáadhatsz néhány gyors hegyfutást és alatta.
Más napok
Ha van elég szabadideje, akkor nem kell korlátoznia magát, és a nap hátralévő részében mozgásban kell lennie. Csak tartsa kézben az intenzitást, ne piruljon feleslegesen, és csak nagy részét egy nyugodt aerob zónában töltse . Használhatja ezt az aktív regenerációs formaként az intenzív edzés között, és ezáltal erőt arra az esetre, ha nagyobb pihenésre lenne szüksége közöttük. Ha korábban futott, a kerékpár ideális lesz a körkörös mozgás frissítésére, amikor a tréner elegendő lesz. Jó körülmények esetén dolgozhat a felszerelésen és kimehet, lovagolhat a hóban stb. Csak annyit kell tennie, hogy félretartja az egóját, és valóban továbblép a kényelemen, amelynek köszönhetően másnap sokkal lazábbnak érzi magát. Ezeket a napokat nagyon jól használhatja a középső test nyújtására és esetleges edzésére is.
Hétvégi szabad stílus
Alapvetően ezt az egész mini "programot" tűztem ki célul, hogy a hétvégét teljes mértékben élvezhessem. Legtöbbünknek a legtöbb ideje és lehetősége van az aktív mozgásra a hétvégén. De nem azt akarom, hogy ennyi és ennyi órányi kerékpározást állítsam be ilyen és olyan intenzitással. A hétvége inkább lehetőség válasszon a körülmények, a körülmények és az ízlés szerint. Különösen az időjárás és természetesen az időlehetőségek miatt. Ha havazik, vannak sílécek, ha száraz és szép, van bicikli, akkor túrázás, futás stb. - csak nem kell korlátoznia magát és élvezni a hétvégét.
Ne ölje meg magát erős havazással, és nem mehet 4 órára. lovagol. Természetesen akkor vannak családi kötelezettségek stb., De akkor is lehet tenni valamit, de ez megint egyéni. A legjobb, ha a tartósabb tevékenységeket mérsékelt ütemben veszi be most az állóképesség fejlesztése érdekében - ideális példa erre a baráti túrázás. Ha van ízlése és jó játék alakul ki, akkor a biciklire is támaszkodhat . Annál is inkább, ha kevés ideje van, és egyéb feladatok várnak. Egyszerűen szabad stílus a céllal - főleg azért, hogy minél többet mozogjon.
Rugalmasság
A fenti szövegbe nem írom pontosan a tevékenységek típusát vagy a mell hosszát. Véleményem szerint jobb, ha a fő "motívumra" koncentrálunk, majd ízlés és a megfelelő körülmények szerint választunk. Legyen szó kerékpárról, futásról, testmozgásról, gyaloglásról, úszásról stb. Sokkal fontosabb tudni, hogy el akarok-e menni az eszemen, vagy többet teszek-e a testembe. Ideális, különösen most a téli szezonban, amikor a körülmények folyamatosan változnak, a napok rövidek, és csak a kerékpár "zúzza le" nincs sok értelme. Fontos az intenzitás megváltoztatása, amikor az igényes edzéseket mérsékelt ütemben követik - ideális esetben a hétvége után és közvetlenül előtte. Az is jó, ha gyorsan alkalmazkodni tudunk, és nem félünk a változtatásoktól, ami elsősorban az időbeállításokkal és az időjárással függ össze. Ebben az esetben ismét jó megjegyezni, hogy nehezebb/könnyebb napokat kell váltogatni, és a legfontosabb elemekre kell összpontosítani.
Kulcsfontosságú elemek
Mit akarok ezzel mondani? Ha váratlan körülmények meghiúsítják tervét, például elmegy valahová vagy családi kötelességei vannak, akkor koncentráljon arra, hogy mit tehet. Tehát, ha választanom kellene, az én esetemben gyors intenzív edzés és erősítő edzés lenne. Megpróbálnám legalább ezeket felzárkózni, amelyekről tudom, hogy ebben az időszakban a legértelmesebb számomra, és én profitálok belőlük a legjobban, miközben ezek is a legkevesebb időbe kerülnek. Ezenkívül a többi jó bónusz lesz .
Modell példa
Szóval, csak azért, hogy ne teoretizáljak, felvázolom a hét modelljét, hogy milyen lehet. A fő cél az, hogy jó formában maradjunk anélkül, hogy erőszakkal korlátoznánk magunkat abban, amit élvezünk - ez az ideális mód a motiváció megőrzésére egész évben, különösen ebben az időszakban. Gondoljon egy bizonyos periodizálásra, különös tekintettel a pihenésre - például úgy, hogy három hét múlva beilleszti a teljes jólétet, és elhagyja a nehéz.
- Hétfő - pihenés
- Kedd - könnyű tevékenység
- Szerda - intenzitás
- Csütörtök - erősítő edzés
- Péntek - könnyű tevékenység vagy teljes pihenés
- Szombat - ízlés szerint, hogy minél többet mozoghasson
- Vasárnap - ízlés szerint, hogy minél többet mozogjon
Ennek hátterében az áll, hogy élvezzük a szabadidőt és igényesebb tevékenységeket végezzünk (intenzitás vagy hosszúság szempontjából), amennyire csak lehet. Ha valami más működött nálad, vagy más véleményed van, akkor örülök, ha a cikk alatti megjegyzésekbe írsz - de akkor is írhatsz, ha beleegyezel Mint már sokszor írtam, fontos, hogy előbb élvezze, és akkor biztosan megjönnek az eredmények.