intenzitású

Számos módja van a megnövekedett energiafelhasználásnak fizikai aktivitással. Ami azonban a leghatékonyabb a zsírégetésre? Sportolhat, ezért kalóriát égethet el

  • Aerob edzés. Viszonylag alacsony edzésintenzitással, de azonos arány mellett fenntartva a kalóriákat hatékonyan elégetik, amelyek főként a zsírraktárakból származnak. Például, ha járás közben 100 kalóriát éget el, azok 85% -a közvetlenül a bőr alatti zsírból származik. Szükséges a pulzus fenntartása a 120-140 ütés/perc tartományban, azaz. a maximális pulzus körülbelül 65% -a.
  • Anaerob edzés. Ez egy erős edzéstípus, például tornateremben vagy nagy intenzitású edzésen. Az energia megszerzése érdekében a szervezet főleg szénhidrátokat éget el. Ha hiány van belőlük, a szervezet energiát nyer a glikogénraktárakból a májból. A zsírt csak kis mennyiségben égetik el. Ez a fajta edzés alkalmatlan a fogyásra, sok erőfeszítés minimális eredménnyel.
  • Nagy intenzitású intervall edzés. HIIT néven is emlegetik az angol nagy intenzitású intervallumképzésből. Kombinálja az aerob és az anaerob edzés elemeit. Időnként nagy intenzitású szakaszok váltakoznak alacsonyabb intenzitású szakaszokkal a kilégzéshez. A HIIT edzés hatékonyabb lehet a testzsír csökkentésében, mint az aerob edzés ?

A HIIT edzés után is éget zsírt

Bár az aerob edzés hatékony zsírokat éget el edzés közben, az is lehet A HIIT összességében hatékonyabb. Hogyan lehetséges?

Számos, ezzel a kérdéssel foglalkozó tanulmány azt sugallja, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés során még a befejezése után is elégetsz zsírt.

A Nyugat-Ontariói Egyetem kutatása egyértelmű bizonyíték erre. A két vizsgált csoport, 10 férfiból és 10 nőből áll, heti 3 alkalommal 6 héten át különböző módon edzett.

Az első csoport klasszikus aerob módon edzett, és megpróbálta fenntartani a 65% VO2 max pulzust 30-60 perc edzés alatt.

A második csoport 30 másodperces sprintintervallumokat váltott fel a futópadon 4 perces regenerációs és lejárati intervallummal. Az egész ciklust egymás után 4-6 alkalommal megismételtük.

Eredmény: A HIIT csoport átlagosan 12,4% -os testzsírcsökkenést ért el, szemben az aerob edzéscsoport 5,8% -os zsírcsökkenésével. Az izomtömeg növekedése, valamint a maximális pulzus VO2 max növelésével mért állóképesség hasonló volt a csodáló csoportokban.

Bár tudományosan nem magyarázzák meg annak minden szempontját, hogy a HIIT edzés miért sokkal hatékonyabb, mint az aerob edzés, a tudósok már számos okot összefoglaltak:

  1. A HIIT fokozza a nyugalmi anyagcserét még 24 órával az edzés után, és főleg zsírokat éget el az alapvető testfunkciók működéséhez ebben az időszakban. Ezenkívül az edzés után időben helyreállnak az elvesztett glikogénkészletek a májban, különösen a test zsírraktáraiból.
  2. Javítja az izmok inzulinérzékenységét.
  3. Növeli a zsírok oxidációját az izmokban.
  4. Az edzés után időben csökken az étvágy.

TIPP NEKED

Ha valóban el akar kezdeni egészségesen étkezni, hagyja magát generálni FITLIST szabott menük. A nem, az életkor, a magasság és a célsúly megadása után a rendszer automatikusan menüt javasol minden napra. És ez az teljesen ingyen. Több információ …

Tehát nem is az a kérdés, hogy hány kalóriát éget el közvetlenül edzés közben. Viszonylag kevés időre van szüksége a HIIT-hez, mert az igazán intenzív intervallumokat váltogatja a kilégzési szakaszokkal. Összesen 20-30 percig sportol.

Sokkal fontosabb, hogy idővel edzés után a test "transzba" lép, ahol továbbra is aktívan égeti a zsírt a testében 24 órán keresztül. És ez a HIIT igazi erőssége - nagy intenzitású intervall edzés.

Példa a HIIT levegő edzésére

Minden edzésnek 3-5 perces bemelegítéssel kell kezdődnie, és egy hasonló 3-5 perces kilégzési szakasszal kell végződnie.

60 másodperces sprint vagy gyors futás

120 másodperces séta vagy lassú futás

Futhat friss levegőn vagy a fitneszközpontban futópadon, vagy használhat elliptikus edzőt. Ismételje meg ezeket a sorozatokat 5-10 alkalommal. Eddzen maximum hetente 3-szor.

Ha a kerékpározást vagy a görkorcsolyát kedveli, akkor futás helyett ezeket a sportokat választhatja, ugyanolyan hatékonyak. Az ismétlések számát és az edzés intenzitását az állapotához kell igazítania.

Az idő múlásával megváltoztathatja a 60/120 másodperces arányt nagyobb arányú intenzív edzésre és kevesebb időre a regenerálódásra. De csak akkor, ha a HIIT az idő múlásával kissé nehézzé vált számodra.

Példa a HIIT otthoni edzésére

Ebben az esetben is ne felejtsen el melegíteni edzés előtt.

A HIIT edzés másik példája az otthoni alternatíva. 5 egymást követő gyakorlat váltogatása:

  1. Váll érinti a deszkát - Vegyük a tábla helyzetét. Támaszkodjon a tenyéren a szőnyegre, és nyújtsa a lábait a törzsével egyvonalban. Ezután érintse meg kezével a szemközti karot, és ismételje meg a másik kezét. Ismételje meg az egész gyakorlatot 10-szer.
  2. Tüdő ugrással - Az előző gyakorlat befejezése után pihenjen 30 másodpercig, és folytassa a következő gyakorlattal. Felváltva hajoljon előre és ugorjon fel, ismételve a másik lábát.
  3. Spider Lunges - Pihenjen újra 30 másodpercig, mielőtt elkezdi, és folytassa ezt a gyakorlatot. A kezdeti helyzet megegyezik az első gyakorlat helyzetével - helyezze el a deszkát. Ezután rúgja az egyik lábát a kezek felé, tegye vissza a lábát, és ismételje meg a másik lábbal.
  4. Fordított tüdő - 30 másodpercig pihenjen, és gyakorolja az utolsó gyakorlatot a kerékpáron. Álljon egyenesen, hajlítsa meg az egyik lábát, és hajoljon bele a guggolásba. Emelje vissza, és tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábánál.

Az összes gyakorlat elvégzése után kezdje újra az egész kört úgy, hogy a teljes edzésidő legalább 20-30 perc legyen.

A szerzőről

Petra Brokešová

Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.