A HIIT hatása az erőnlétre, az inzulinrezisztenciára, az izmokra és a zsírra.

írta Martina Strihová

A legtöbb zsírégető gyakorlat a rendszeres, azonos ütemű állóképességi gyakorlatokra összpontosít, például a mérsékelt intenzitású járásra és futásra. Ezek a gyakorlatok azonban csak elhanyagolható fogyáshoz vezetnek. Ezért néhány, különösen elhízott és inaktív ember számára hatékonyabb testmozgásra van szükség. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyabb és gazdaságosabb lehet a zsírégetés szempontjából.

intenzitású

A HIIT-ek általában ismételt rövid sprinteket tartalmaznak a legnagyobb intenzitással, felváltva az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal és szünetekkel. A testmozgás és a pihenés intervallumainak hossza 6 és 4 perc között változik. A sprint intervallumokat álló kerékpáron lehet végrehajtani, például úszás, futás, kardio gyakorlatok, például ugró guggolás, burpees stb.

A HIIT egyik jellemzője, hogy lényegesen kevesebb edzési időt vesznek igénybe. Ezért időhatékonyabbak a hagyományos aerob gyakorlatokhoz képest.

Nagyon intenzív szakaszos testmozgás és zsírégetés

A legtöbb vázizom HIIT-vizsgálata rövidebb edzésprogramokra (2-6 hét) összpontosított, de egyes tanulmányok hosszabb programokra is összpontosítottak, hogy megvizsgálják ennek a gyakorlatnak a szubkután és hasi zsírégetésre gyakorolt ​​hatását.

Például Tremblay és mtsai. összehasonlította a HIIT-et az egységes aerob testmozgással, és azt találta, hogy 24 hét elteltével a HIIT-csoportba tartozó egyének több szubkután zsírt vesztettek a másik csoporthoz képest, figyelembe véve a testedzés időtartamát.

A fiatal nőkkel végzett vizsgálat egy 15 hetes HIIT programot vezetett, heti háromszor 20 perces HIIT gyakorlatokkal. A HIIT egy 8 másodperces sprintből állt, amelyet egy 12 másodperces alacsony intenzitású ciklus követett. A nők egy másik csoportja 40 percig állandó erővel hajtott végre aerob kerékpározást. A HIIT csoportba tartozó nők sokkal több bőr alatti zsírt (2,5 kg) égettek, mint a stabil aerob testmozgást végző nők.

Más tanulmányok is összehasonlították ezeket a képzéseket. A normál BMI-vel rendelkező normál fiataloknál végzett rövidebb vizsgálatok eredményei csak a HIIT testmozgás elhanyagolható hatását tárták fel a szubkután és a hasi zsírra, a testtömegre és a derék kerületére rövidebb idő alatt. Hosszabb ideig tartó HIIT programok normál zsírmennyiségű egyéneknél nagyobb zsír- és súlyvesztést mutattak. A HIIT gyakorlatok miatti legnagyobb zsírcsökkenést két vizsgálatban tapasztalták 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél.! Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a HIIT nagyobb hatással lesz az elsőre több zsírtartalmú emberekre és az elhízottakra.

Hogyan működik?

Amit valószínűleg a hatékony zsírégetés okoz a HIIT gyakorlatokban, az az fokozott zsíroxidáció edzés közben és után, valamint edzés utáni étvágycsökkenés.

A vénákban a vénákban bekövetkezett növekedés, amely mind a képzett, mind a képzetlen nőknél bekövetkezett a HIIT-ben, megerősíti, hogy az intenzív HIIT-gyakorlatok fokozatosan növelik a zsírsavak transzportját. Tanulmányok kimutatták, hogy 6-7 HIIT edzés növeli a zsírsavak oxidációs képességét az egész testben és a vázizomban.

A HIIT edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás befolyásolhatja a testmozgás utáni zsíranyagcserét. A HIIT utáni fokozott zsíroxidáció szintén előfordulhat a laktát és a H + eltávolításának és a glikogén újraszintetizálásának szükségességének eredményeként. A HIIT utáni megnövekedett növekedési hormon szint szintén hozzájárulhat a megnövekedett energiafogyasztáshoz és a zsír oxidációjához.

Az étvágy elnyomása

Patkányok számára a kihívást jelentő testmozgás csökkenti a táplálékfelvételt. A testmozgás csökkentheti az étvágyat a kortikotropin-felszabadító faktor (CRF) felszabadulásának elősegítésével. A futás és az úszás kihívása növeli a patkányokban és közvetetten az emberekben a CRF-t. Embereken végzett vizsgálatok az éhség jelentős csökkenését mutatják az intenzív aerob edzés után, de csak rövid ideig a megerőltető testmozgás után.

A lábakra vonatkozó HIIT gyakorlatok növelik leginkább az inzulinérzékenységet

A magasabb inzulinérzékenység azt jelenti, hogy több szénhidrátot fogyaszthat, és nem növelheti túlzottan az inzulinszintjét. A magas inzulinérzékenységű emberek általában szegényebbek. Ha alacsony az inzulinszint, a zsírsavak (zsírok) energiává alakulnak, az inzulin nem dolgozza fel őket zsírsejtekké, és Ön lefogy, vagy legalábbis nem hízik. A magas glikémiás indexű ételek azonban csökkentik az inzulinérzékenységet. Például a gabonafélék (szénhidrátok) elfogyasztása után a szervezet több inzulint szabadít fel, és a magasabb inzulinszint több zsír tárolását okozza.

A vizsgálatok főként álló kerékpárokat használtak, és a közelmúltban bebizonyosodott, hogy az inzulinrezisztencia főleg a láb izmaiban található meg, így a HIIT gyakorlatok, amelyek a lábakra összpontosítanak, valószínűleg a megnövekedett inzulinérzékenység növekedését mutatják. Azonban még mindig nem ismert, hogy a lábizmok hogyan kapcsolódnak a szubkután és a hasi zsírvesztéshez és egyéb egészségügyi előnyökhöz.

Tanulmányok kimutatták, hogy rövid távú kéthetes HIIT edzés során az inzulinérzékenység volt a legmagasabb a legutóbbi HIIT találkozás után. Ezt a kéthetes program hatodik gyakorlását követően mértük, ezt követően 24 és 72 órával. Az inzulinérzékenység az utolsó testmozgás után 24 órával 25% -kal nőtt, de 72 óra után visszatért az edzés előtti szintre. Egy másik tanulmány azonban azt találta, hogy az inzulinérzékenység legalább 3 nappal a HIIT edzés után javult.

Következtetések

A HIIT-en végzett kutatások azt találták, hogy ez a gyakorlat enyhe zsírcsökkenést okoz normál testsúlyú fiataloknál, valamint kissé túlsúlyos férfiaknál és nőknél, valamint elhízott embereknél, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, a bőr alatti és a hasi zsír nagyobb mértékű csökkenését. Még nem teljesen világos, hogy mi okozza a zsírcsökkenést a nagy intenzitású intervallum edzés során, de valószínűleg a zsír oxidációja edzés közben és után, valamint elnyomott étvágy.

A rendszeres HIIT jelentősen javítja az aerob és anaerob test állapotát, és jelentős vázizom-módosulást okoz, amely oxidatív és glikolitikus. Úgy tűnik, hogy egy ilyen gyakorlat hirtelen drámai és krónikus hatást gyakorol az inzulinérzékenységre. A HIIT hatása a szubkután és a hasi zsírra ígéretes. A nem gyakorlás leggyakoribb oka az idő, de a HIIT jelentősen csökkenti a testedzéshez szükséges időnket.

Vitárius típusú

A HIIT növeli az inzulinérzékenységet, de ügyeljen arra, hogy ne emelje feleslegesen ezt a hatást magas glikémiás indexű ételekkel.
Mivel a legérzékenyebbek a lábak inzulinérzékenységi gyakorlataira, egy jövőbeni cikkünkben a burpeekre fogunk koncentrálni.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.