Nagy mellkas - sok férfi álma. A jól fejlett mellizmok előnye, hogy ha a mellkas masszív, akkor részben eltakarja a kiálló hasat, és az alak sokkal izmosabbnak tűnik.

ezekkel

A nagy láda sok férfi álma

Egy nagy láda felépítéséhez nem elég csak lefeküdni egy padra, és dörömbölni, hogy mit tesz a padra. Tudnia kell valamit a mellizom felépítéséről is, tudni kell, hogy milyen gyakorlatot és mikor kell belefoglalni. Különböző szögekből kell megterhelnie a melleit, csak növelje őket. Vessen egy pillantást az egyedi, reális tippekre, amelyek segítenek megnövelni a mellkasát, amikor követi őket.

1. A megfelelő gyakorlatok

A gyakorlatok kiválasztásakor koncentráljon 2-3 nyomásgyakorlat és 2 nyújtó gyakorlat használatára.
A mellkas a humerushoz van szorítva, elég nagy, ezért az egyes gyakorlatokat változóan, különböző szögekből kell gyakorolni. Azonban a mellkas egyes részeit soha nem gyakorolhatja teljesen külön, mivel a mellkas egy közös ponton van rögzítve.

Népszerű gyakorlat a benchpress, rendszeres testmozgásával hatalmas középre jut, de a mell más részei lemaradhatnak. A mell felső része izmosan vékonyabb, nehezebb a testmozgás. Ezenkívül kevesebb izomrost is található a közepén.

Tehát ne mindig fekvenyomással kezdje, hanem kezdettől fogva a felső mellkasra összpontosítson, és a felső nyomást helyezze előbbre, ideális esetben súlyzókkal. Ha lehetséges, gyakoroljon kevesebbet a gépeken.

2. Szétesés másodpercként

A nyújtó gyakorlatok azok, amelyekben a lehető legszélesebbre nyújtja a karját, anélkül, hogy nyújtáskor megváltoztatná a könyökízület szögét. Mivel a bicepsz is részt vesz ebben a gyakorlatban, nagy súlyok nem megfelelőek, ezért olyan közepes nehéz súlyokat is tartalmazzon, ahol a bicepsz nem viszi el a mellizmokat. Másrészt sokkal nagyobb súlyokat használhat a súlynyomásnál, mert a bicepsz itt csak az izmok stabilizálásaként vesz részt.
Az egykezes súly nyújtás alkalmas a mellizom edzés utolsó gyakorlataként.

3. Hány sorozat? 10-12

A kezdőknek be kell tartaniuk a szabályokat: mellkasonként ne végezzenek 10-12-nél többet. Ezek mind a képzésen belüli munkasorozatok, tehát ha három mellgyakorlatot gyakorol, akkor 3-4 sorozatból kell állnia. Ezért az edzésnek nehéznek és intenzívnek kell lennie. De nincs értelme újabb sorozatokat csinálni. Az izmot nehéz súlyokkal és szigorú ismétlésekkel kell terhelni.

4. Hány ismétlés? 6-10

Ha kevesebb, mint 6 ismétlést gyakorol, akkor nem fog elérni kellően hosszú, növekedésnek megfelelő sorozatot. Ha több mint 12 ismétlést gyakorol, ez azt jelenti, hogy alulterheli az izmot. A maximális mellet elvérzi, de megkapja a melleket az állóképességi edzéshez, és a mennyiségi edzés helyett elkezdheti az izomtömeg csökkenését.

5. Szünet

Az egyes gyakorlatok között pihenjen a sorozatok között, és ne csak a mellizmok szolgáljanak egy rövid pihenést, ne az izom teljes lehűlését.
A lábak edzésénél tanácsos hosszabb szünetet tartani guggolás közben, mivel oxigénadósság van. A guggolásnál 30 másodperc és 2 perc közötti szünet van, a nehéz mellgyakorlatok esetében körülbelül egy perc. Alternatív megoldásként a szünetnek ugyanolyan hosszúnak kell lennie, mint maga a gyakorlat.

6. Milyen gyakran kell edzeni a mellizmokat

Az egyszerű válasz: hetente egyszer elegendő a minőségi képzés, vagy minden ötödik nap. Az izmok pihenéskor nőnek, nem az edzőteremben, időt adnak a regenerálódásra.

Ideális edzés egy masszív mellizomra törekvő kezdő számára:

Nyomás a lejtős bal fejjel felfelé - 4 sorozat - 6-8 ismétlés
Egyenes bal nyomás egy kézzel - 3 sorozat - 6-8 ismétlés
Egyenesítés egyenes bal oldalon - 3 sorozat - 10-12 ismétlés