Alapvető tippek és szabályok,
amelyet követned kellene
Kiképzés
Az izomtömeg növelésére irányuló edzésnek alapvető és elszigetelt gyakorlatokból kell állnia. A gyakorlatokat teljes mozgástartományban és lassabb ütemben kell végrehajtani, hogy elegendő mechanikai feszültség legyen az izomban, elegendő izomfáradtság legyen, és az izom jól "érezhető legyen". Az ismétlések száma javasolt sorozatonként 6-15, gyakorlatonként 4-8 ismétlés között. A terhelés súlyát úgy kell megválasztani, hogy elegendő izomfáradtságot okozzon, de ne az edzéstechnika rovására, a maximum 60–80% -ának. Hetente legalább háromszor kell edzeni, és minden izomcsoportot legalább heti 2 alkalommal edzeni.
Étel
Az izomtömeg növelésének alapja az elegendő kalóriabevitel, amelynek nagyobbnak kell lennie, mint a ráfordítás. A testnek energiára és fehérjére van szüksége az izomnövekedéshez. A teljes napi fehérjebevitel általában 2 g/testtömeg-kg. Az ideális módszer az alkalmazáshoz vagy a testre szabott menükhöz kapott fehérjék, szénhidrátok és zsírok rögzítése. Az ételnek fehérjében gazdagnak kell lennie, és sok friss zöldséget kell tartalmaznia. Az egyes adagok rendszeresen eloszlanak a nap folyamán, beleértve az elegendő ivási rendszert is.
Táplálék-kiegészítők
Az izomnövekedésre alkalmas táplálék-kiegészítőknek elsősorban a megfelelő fehérjebevitel biztosításában, az energiafogyasztás és az energiaellátás növelésében kell segíteniük az edzés során. A kreatin nagyon népszerű táplálékkiegészítő, és a fejét számos tudományos tanulmány igazolta. A kreatin lehetővé teszi, hogy hosszabb, intenzívebb edzéseket végezzen, és nagyobb edzésmennyiséget kezeljen. Az edzés előtti stimulánsok elősegítik a test nagyobb teljesítményre való ösztönzését, késleltetik a fáradtságot és javítják az izmok véráramlását. A tesztoszteron természetes termelését támogató készítmények szintén népszerűek a férfiak körében.
- A kalóriabevitel növekedése
- Megfelelő fehérjebevitel
- Kreatin
- Edzés előtti stimulánsok
- Tesztoszteron támogatás
- Vitaminok és ásványi anyagok
A kalóriabevitel növekedése
A megfelelő kalóriabevitel az izomtömeg növekedésének alapja. A testnek energiára van szüksége az izomnövekedéshez. A kalóriabevitelt elsősorban a szénhidrátok növelik, amelyek ezeknek a termékeknek az alapkomponensét képezik. A szénhidrátok mellett fehérjéket is tartalmaznak, amelyek az izmok alapvető építőkövei.