hogyan

A mediterrán ételeket a világ legegészségesebbnek tartják. A közelmúltban más rendkívüli hatásokkal is számoltak.

Egy év alatt a mediterrán étrend annyira módosíthatja az ember mikrobiomját, hogy javítja az agy működését és elindítja a hosszú élettartamot. Ezt megerősítő tanulmány egy hete jelent meg a BMJ Journals magazinban.

A tudósok szerint ez a stílusú étrend ellensúlyozza a gyulladást, amely egyébként a kognitív funkció elvesztéséhez vezethet, és csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a rák és az érelmeszesedés kockázatát is.

A legjobb az egészben, hogy az étrend ilyen változása könnyen megvalósítható. Ha a hétköznapi ételeket mediterrán étrendre cserélik, javul a bél mikrobioma, amely ezután elősegítheti az egészségesebb öregedést.

Tudod, mi az a mikrobióm?

Egyszerűen fogalmazva, a mikrobiom a mi személyes "ZOO". Testünk összes mikroorganizmusának egyedülálló közösségéből áll, beleértve a baktériumokat, élesztőt, vírusokat, elemeket és atkákat (úgynevezett mikroflóra), valamint azok génjeit és genomjait. A bél mikroflóra és genomja - a mikrobiom - döntő szerepet játszik az emberi egészségben. Kimutatták, hogy befolyásolja hangulatunkat, étvágyunkat vagy allergiáinkat vagy intoleranciánkat. Kedvezőtlen változások akkor fordulnak elő, ha nincs egyensúly a jó és káros mikrobák között - és dysbiosis alakul ki. Nem hiába mondják, hogy minden betegség a belekben kezdődik.

A mikrobiom szerepe

Körülbelül 60 tonna élelmiszer jut át ​​az ember emésztőrendszerén egy életen át. Belső terünket milliárd különböző baktériumnak tesszük ki. Ezen felül mindenkinek megvan a maga sajátos mikrobioma, amellyel született.

Ezeknek a miniatűr organizmusoknak a legtöbbje fontos - jó vagy rossz - szerepet játszik abban, hogy tápanyagokat kapunk, befolyásolják immunrendszerünk működését, valamint az energia- és anyagcsere-szintet.

A kutatók megállapították, hogy az életkor előrehaladtával a mikrobák típusa megváltozott, és mennyiségük a belekben fokozatosan csökkent. Az alultápláltság szinte gyakori az időseknél, különösen azoknál, akik egyedül élnek vagy idősek otthonában. A kiegyensúlyozott étrend bevitelét ebben a korosztályban a kapcsolódó egészségügyi problémák és fogászati ​​problémák is bonyolítják.

A baktériumok csökkenő sokfélesége hozzájárul a gyulladásos folyamatokhoz, amelyek rákkitörésekhez, neurológiai rendellenességekhez és más betegségekhez vezethetnek.

Elképesztő változás 12 hónap alatt

A tanulmány 612 idős ember bélmikrobiómáját elemezte Franciaországból, Olaszországból, Hollandiából, Lengyelországból és Nagy-Britanniából, majd felüket mediterrán étrendre helyezte. Egy évig az elvei szerint ettek, vagyis sok gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket, olívaolajat fogyasztottak, és kerülgették a vörös húst, a finomított cukrot és a telített zsírokat. A kontroll csoport többi tagja folytatta szokásos étrendjét, szintén 12 hónapig.

Egy év után valami csodálatos dolgot fedeztek fel. A mediterrán étrendet fogyasztók mikrobiomjában látható változás volt látható. A baktériumok sokféleségének csökkenése lelassult, és a potenciálisan káros gyulladásos markerek termelődése is csökkent. Ugyanakkor növekedett a hasznos baktériumok száma, ami javította a memóriát és az agy működését.

Az étrend megerősítette azokat a legfontosabb mikroorganizmusokat is, amelyek a stabil "bél ökoszisztéma" alapját képezik. Az általános gyengeség megnyilvánulásai is lelassultak, befolyásolva a járási sebességet és a tapadás erejét. Minden hatás csaknem azonos volt nemzetiségtől, kortól vagy súlytól függetlenül.

A közzétett kutatás egy nagyobb tanulmány része az Európai Idősek Táplálkozási Projektjének is. Az eddig publikált eredmények itt is megerősítik például a hosszú távú memória és az általános mentális képességek javulását. Minél jobban követték az étrendet, annál inkább lelassult a csontvesztés, a vérnyomás és az érrendszer rugalmassága.

A mediterrán étrend előnyei

Az a megállapítás, hogy a mediterrán étrend befolyásolja a bél mikrobiomját, nem meglepő. Ez a diéta már számos tudományos trófeát nyert. Például az "aranyérmek" a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a demencia, az emlékezetkiesés, a depresszió és az emlőrák kockázatának csökkentésére szolgálnak. A napfényes mediterrán régió ételei erősebb csontokhoz, egészségesebb szívhez és hosszabb élethez vezetnek. És a súlycsökkentéshez is.

Az étrendet egyszerű főzés jellemzi, különösen növényi alapon. A legtöbb étel zöldségből, gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonából, babból és különféle magvakból, részben diófélékből készül. A legnagyobb hangsúlyt azonban az extra szűz olívaolajra helyezi. Javasolja a finomított cukor és a liszt búcsúztatását, csak alkalmi elfogyasztását.

A húst is csökkenteni kell - főétel helyett csak az étel megkóstolására használható. Ehelyett az ételek tartalmazhatnak tojást, tejtermékeket és baromfit, de jóval kisebb mennyiségben, mint a hagyományos konyhában szokásos. A halak jó alapot jelentenek.

"Ez nem csak étel, hanem életmód is" - mondja Rahaf Al Bochi dietetikus. Szimpatikus módon a mediterrán étrend ösztönzi az ételek fogyasztását szeretteik körében, ezáltal elősegítve a szocializációt és az étkezés fogékony megközelítését.

Hogyan nyerhetünk diétát és mediterrán stílust?

Al Bochi szerint ez nem igazán diéta. Ez az étkezési mód nem arról szól, hogy betiltják, mit szabad enni és mit nem. Ez egy olyan stílus, amely az ételek változatosságát ösztönzi, fő hangsúlyt fektetve az egészségre előnyös ételekre.

Az emberek hajlamosak a korlátozásokra gondolni, amikor megváltoztatják étrendjüket. Al Bochi azonban egy pozitívabb megközelítést támogat, és inkább kérdéseket javasol: „Mit adhatok az étrendemhez? Hol lehet több gyümölcsöt és zöldséget bevinni? Hol használhatok több lencsét és teljes kiőrlésű gabonát ...?

A mediterrán stílus rengeteg időt foglal magában, ideális esetben családjával vagy barátaival, tévé és egyéb elektronikus eszközök nélkül. Ami a testmozgást illeti, annak nem kell mindig az edzőteremben lennie. Fontos a mozgás öröme, és a kellemes társaságban tett séta vagy a tánc el fogja érni ezt a célt.