Három különböző forrásból nyerünk energiát testünk működéséhez: fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból. A választott étrendtől függően szándékosan kerülöm az étrend vagy az étrend-terv szavakat, az emberek a mindennapi működésük érdekében ezen erőforrások különböző arányait részesítik előnyben.

ébredés után

Hosszú évek óta érvényesül, és valójában továbbra is az a nézet, hogy a napi kalóriadózis megszerzésének legegészségesebb aránya a szénhidrátok és zsírok javára 60:20:10 arányú összetétel. Fehérjékre volt a legkevesebb szükség.

Ez a kapcsolat sok évtizede különböző nézetekkel és perspektívákkal szembesült, de merevsége továbbra is fennáll. Hogy ez a félkész termékeiket és liszttel és cukorral teli készételek eladását próbáló multinacionális élelmiszer-óriások lobbizásának vagy az orvosok és a dietetikusok valódi meggyőződésének köszönhető-e, ma nehéz megmondani. A fehérjéket az utolsó helyre szorították, és a mantra kitartott.

Nem szeretnék itt egyetlen étkezési rendszert tárgyalni, erre valamikor később térek ki. Szeretnék azonban rámutatni a sportolók által fokozatosan elfogadott megközelítések többségének közös nézetére. Így a fehérje jelentősége nemcsak az üzemanyag-hatása szempontjából, hanem az edzés által károsított izmok regenerálódásának szükségessége is. Az energiaminőség ellen, amelyet szénhidrátokból nyerhetünk és hasznosíthatunk, a fehérje fokozatosan a királyok királyává vált.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Az ajánlott napi fehérjebevitelt grammokban határozzuk meg, 0,8–1,6 g/testtömeg-kilogramm között. T.j. 100 kg-os emberként napi 80-160 gramm fehérjét kellene fogyasztanom. Természetesen a felső határ csak a nagyon aktív életmódot folytató emberekre vonatkozik.

Az olyan étrendi megközelítések esetében, amelyek elsősorban a zsírokat és fehérjéket részesítik előnyben - Paleo, Atkins, LCHF stb. - Ez a szám még mindig nőhet egy kicsit.

Mikor kell fehérjét fogyasztani?

A legtöbb futó, vagy mint sportoló, az edzés után leggyakrabban tudatos fehérjefogyasztással találkozik. Akár fehérjeitalok és sejkek, akár speciálisan dúsított fehérjetartók formájában.

A beavatkozást követő 30 percen belüli felhasználhatósága jó, de egészségünk szempontjából nem elegendő. A test egyetlen adagban nem képes felszívni 20-30 g-nál több fehérjét, ezért ha meg akarjuk tartani a fenti napi határt, akkor egész nap folyamatos ellátásra van szükség.

Röviddel az ébredés után a testünk elkezdi ellátni az összes testi funkciót, működéséhez a legmagasabb minőségű és legkevésbé stresszes energiaforrásra van szüksége ahhoz, hogy minden úgy induljon, ahogy kell. Az emésztőrendszer elindul, és el kell kezdenie valaminek a feldolgozását, amely energiával látja el a testet, és nem terheli feleslegesen.

A legegyszerűbb és talán a legmegfelelőbb választás manapság a turmixgépek. 20-30 g fehérje hozzáadásával por vagy chia mag formájában fehérjebombát is létrehozunk egy egészséges itallal, amely minőségi kezdetet nyújt testünknek egy új nap számára. Egy másik lehetőség a már kevert fehérje shakok és italok, de magas fehérjetartalmú ételek, például tojás, sajtok, diófélék és hús is. Mindenki ízlése.

Fontos, hasonlóan az edzéshez, az ébredés után 30 percen belül "dokkolni" a testet. Az étrend, a fizikai aktivitás és a testtömeg tekintetében azután egészítsen ki rendszeresen fehérjét a nap folyamán, ne várja meg a kora esti futást és nem sokkal későbbi túlzott fogyasztását.

Annyi figyelmet kell fordítani a fehérje fogyasztásra?

Kiegyensúlyozott étrend, vagy az említett diétaprogramok betartása nem túlzottan, mivel azokat természetesen úgy definiálják, hogy a test megkapja, amire szüksége van. Viszonylag "kontrollálatlan evés" esetén a fehérjebevitelt ellenőrizni kell.

Nézzük meg másképp. Ha "egészségesen" eszik, és például 200 g tésztát eszik zöldség-paradicsom szószban és sajttal, akkor körülbelül 5-10 g fehérjét kap, ami nagyon kevés. Hasonló az édes ételekhez, mint a dukát zsemléhez, palacsintához, vagy egészséges leveshez és zöld salátához. Az ilyen étkezésekben nincs elegendő fehérje, így nincs más választásunk, mint más formában korrigálni a kínálatát. A legtermészetesebb a magas tartalmú élelmiszerek keresése étrend-kiegészítők nélkül. Fokozott aktivitással azonban a kiegészítés nem kerülhető el.

Miért fehérje?

A kutatások megerősítik, hogy az edzés közbeni megnövekedett fehérjebevitel nemcsak a test gyorsabb regenerálódását segíti elő, hanem felgyorsítja a zsír lebontását és növeli a teljesítményt. És ez nagyon jó ok arra, hogy ne feledkezzünk meg a napi étrend során történő beviteléről.

Hogyan mérhető a napi fehérje hozzáférés?

Mint azt valamikor a múltban írtam, nem vagyok nagy rajongója annak, hogy naplózom mindazt, ami velem történik. Hacsak nem egy elit teljesítménypozícióra törekszik, azt javaslom, hogy lassan vegye be.

Vessen egy pillantást az Ön által kedvelt és gyakran fogyasztott ételek összetételére, keressen néhányat, amelyet felvehet az étrendjébe, és próbálja össze ezeket úgy, hogy naponta összegyűjtse a szükségeseket.

Ha nem jut eszébe ilyen szám, vagy nem szereti a magas fehérjetartalmú ételeket, akkor készítsen el fehérjeszeleteket és minőségi fehérjeport, és szokjon meg rendszeresen fogyasztani. Cserélje ki a Horalky vagy a Bebe botokat ezekkel az energiatakarékosabb cserékkel, és nem kell semmi bonyolultat mérnie. Mindenesetre nagyon ajánlom a friss és minőségi ételek természetes ellátását. Ez a fehérje forma mindenképpen a legtermészetesebb a szervezet számára.

Mi a tapasztalata? Miből merít fehérjéket? Önnek más a véleménye?