Az Egészségügyi Világszervezet szerint a világ népességének legfeljebb egyharmada szenved táplálkozási vérszegénységben. Olyan tünetekkel nyilvánul meg, mint fáradtság, gyengeség, sápadtság, légszomj, koncentrációhiány, fejfájás, szédülés, szabálytalan szívverés, mellkasi fájdalom vagy végtagok megfázása. Ha ezen tünetek bármelyikével is megbirkózik, annak oka lehet vérszegénység.
A vérszegénység egyszerűen jellemezhető vörösvértestek hiánya vagy vörös színezék, amely előfordulhat vérzés, véradás, terhesség, súlyos menstruáció, fekélyek, krónikus betegségek, bélproblémák, gyógyszeres kezelés (például fájdalomcsillapító), veleszületett tényezők vagy rossz életmód. Ez azt jelenti, hogy az eritrociták és a hemoglobin hiánya miatt a szervezet elégtelenül van ellátva oxigénnel, és a fenti tünetek megjelennek.
A vérszegénység leggyakoribb oka vas-, folsav- vagy B12-vitaminhiány. Az anémia megelőzésének egyik legjobb módja a változatos étrend. Milyen ételekben találhatók ezek a mikroelemek, és mire kell figyelni?
Vashiányos vérszegénység
A vas számos funkciót lát el az emberi testben - részt vesz az oxigén átadásában, az energiatermelésben, és pozitív hatással van a hajra, a bőrre és a körmökre. A szokásos ajánlott napi adag: 14 mg, azonban a terhes nőkre vagy a sportolókra nagyobb az igény. Hogyan lehet a testet elegendő mennyiséggel ellátni?
- Fogyasszon vasban gazdag ételeket. Főleg arról szól minőségi hús és belsőségek. Növényi forrásokból elsősorban a fogyasztással egészítheti ki a szervezetben hüvelyesek (bab, lencse), sárgabarack, szilva vagy mandula. Pontosabban, például 30 g tökmag tartalmaz 4 mg vasat, ugyanannyi diót körülbelül 1,7 mg, egy csésze quinoát körülbelül 2,8 mg, 100 g spenótot 3,6 mg, 30 g forró csokoládét 5 mg, 80 g kb. 2,2 mg tofut, 3,8 mg 60 g szárított barackot.
- Ha úgy dönt, hogy növényi források formájában egészíti ki a vasat, ne feledje, hogy némelyikük igen fitátokhoz kötött vas (antioxidánsok), ezért nehezebben szívódnak fel. Ezért különösen a vegetáriánusoknak is fontolóra kell venniük a táplálék-kiegészítők szedését.
- Támogathatjuk a vas felszívódását elegendő mennyiségű C-vitamin, ami bőven van gyümölcsökben és zöldségekben.
- Felelős lehet a csökkent vasfelszívódásért is túlzott kávé-, tea- és rostfogyasztás. Ha rostot szed táplálék-kiegészítőkben, a vas használatának távolságának legalább 2 órának kell lennie. Kövesse ugyanazt a szabályt, amikor teát, kávét iszik és vasat használ.
Folsavhiány folsavból
Kevésbé gyakori a folsavhiányos vérszegénység, amely szintén fontos szerepet játszik a vérképzésben. A felnőtteknek naponta szükségük van rá 200-300 mikrogramm, terhes nők legfeljebb 400 mcg-ig. Hol találja meg?
- 100 g főtt fekete bab tartalmaz 208 mcg, lencse 181 mcg, spenót 194 mcg, saláta 136 mcg, avokádó 81 mcg, mangó 43 mcg. Egy csésze eper 25 mcg folsavat és egy grapefruit körülbelül 30 mcg-ot ad a szervezetnek.
- Kiváló forrás az élesztő, belsőségek és még sör is - egy liter sör állítólag 52% -ig fedezi a folsav napi szükségletét.
- Figyelem, főzés során a folsav akár 95% -a is elpusztul!
Vérszegénység és B12-vitamin hiány
A B12-vitamin elengedhetetlen a megfelelő vérképzéshez és az idegrendszer működéséhez is. A legjobb, ha állati eredetű B12-vitamint szedünk, mert a kobalamin, ill. növényi élelmiszerekben található analógjai nem annyira hasznosak. Az ajánlott napi adag 2 mcg.
Ha kedveli a főtt kagylókat, 100 g ebből a finomságból hihetetlenül 99 mcg B12-vitamint, 100 g marhamájt, kb. 83 mcg-ot, ugyanannyi halat 19 mcg és marhahús-steaket, 6 mcg-t, egy tojás 0,36 mcg B12-vitamin.
Van tapasztalata vérszegénységről? Írja meg a többi olvasónak a cikk alatti beszélgetésben.