Egyikünk sem akar szándékos hibákat elkövetni, és a gyakorlatból tudom, hogy az emberek ezért félnek kezdeni a testmozgást. Azt fogják mondani, hogy "nem tudom, mit és hogyan kell tornázni", és ez az egyik oka annak, hogy nem szabad őket gyakorolni. Akkor itt vannak olyan emberek, akik elkezdik a gyakorlatot, annak ellenére, hogy nem ismerik a gyakorlatok helyes technikáját. Nagyszerű, hogy megtették az első lépést, de nagyon fontos, hogy a helyes gyakorlattechnikát is elsajátítsuk. Kerüljük a sérüléseket és sokkal többet hozunk ki a testmozgásból, így jobb eredményeket fogunk elérni. Milyen hibákat követünk el edzés közben?

A leggyakoribb gyakorlási hibák

A gyakorlat során elkövetett leggyakoribb hibák a következők:

  1. Rossz légzési technika.
  2. Rossz gyakorlási technika.
  3. Túlzott terhelés és ennek következtében a technika kompromisszuma.
  4. Helytelenül beállított ismétlések száma, amely nem felel meg a célunknak.

guggolás

Hogyan lehet megoldani az edzés hibáit?

# 1: Rossz légzési technika

Bármely gyakorlat gyakorlásakor a következők érvényesek:

Terhelés alatt kilégzés, ellazuláskor pedig levegő van.

Kevesen tudják azonban, mikor terhelés van a testmozgás során, és mikor kell pihenni. Ezért tanítom ezt a lehető legkönnyebben ügyfeleimnek. A gyakorlatok 90% -ában használhatjuk ezt a mondatot: Lélegzetvisszafojtás. Ha tudjuk, hogy van egy lélegzet az alján, az automatikusan azt jelenti, hogy lesz egy lélegzet a tetején.

Vegyük át a gyakorlatba. Guggoláskor állni kezdünk. Ezután elkezdjük hajlítani a térdünket és fokozatosan lefelé haladni. Tehát odalent van egy lélegzet, és hátra (felfelé) haladva ismét kilégzés következik. Ugyanez vonatkozik a fogantyúkra, a lélegzet alul van (amikor a föld közelébe engedjük magunkat), és amikor visszafelé haladunk, kilégzés történik. A gyakorlat, ahol fordítva van, a csiga meghúzása: lefelé, felfelé a kilégzés.

# 2: Rossz gyakorlat technika

A gyakorlatok technikáját, amelyet leggyakrabban megszokunk, az alábbiakban részletesen ismertetjük. Meg fogjuk mondani, hogy az adott gyakorlatokban milyen hibákat követünk el.

Létrehoztuk a gyakorlatok adatbázisát is, amely elérhető a nagyközönség számára. Ha érdekel, írhat nekem egy üzenetet.

# 3: Túlzott terhelés és ennek következtében a technika kompromisszuma

Fontos megjegyezni, hogy ha egészségesek vagyunk, akkor hosszú távon haladhatunk. Ha megsérülünk, akkor egy bizonyos időre kizárnak minket az edzés folyamatából, és ez lelassítja az eredményeinket. Miért kellene megvizsgálnunk azokat az eredményeket, amelyeket békésen elérhetünk? Ezért, ha egészségesek akarunk lenni, kerülnünk kell a sérüléseket. Csak azáltal tudjuk elkerülni őket ésszerű terhelés mellett gyakoroljon megfelelően.

A terhelést úgy kell megválasztani, hogy az előírt számú ismétlést végezzük a technika maximális betartásával. Tehát a lehető legnagyobb mértékben csökkentenünk kell a testmozgási hibák számát, és ezt helyesen megválasztott terheléssel érjük el.

# 4: Helytelenül beállított ismétlések száma, amely nem felel meg a célodnak

Hosszú órákat tölthetünk gyakorlással, de ha rosszul meghatározott edzéstervünk van és meghatározott számú ismétlésünk van, akkor nem biztos, hogy elérjük azokat az eredményeket, amelyekről álmodunk. ajánlom végezzünk sokféle ismétlést, hogy minél több izomrostot vonjunk be munkánkba, és ezáltal olyan izomtömeget építsünk, amely felgyorsítja anyagcserét.

Ezután kerüljük a túlterhelést, mert más számú ismétléssel látjuk el a testet, és a terhelés nem lesz egyoldalú. És a végén még élvezni fogjuk, mert színes lesz, és egyszerre több funkciót is ellát. Az egyik fő "mindig új impulzus". Az ismétlés különböző változatainak alkalmazásával a test mindig új impulzust kap, és folyamatosan halad előre.

Példák ismétlésekre:

  • 1-3 ismétlés nagy terhelés mellett, miközben betartja a maximális technológiát, az épület szilárdságát szolgálja
  • 8-12 ismétlés az izomtömeg növelésére szolgál
  • 15-20 vagy több ismétlés az állóképesség izomrostjainak erősítése

Konkrét gyakorlatok, amelyekben leggyakrabban hibázunk

# 1: Forgatók

Pozíció: Tenyér és lábujjak a földön, teste feszített és szilárd.

Lélegző: Lélegezz le, légezz fel.

Tervezés: Lábak szorosan egymás mellett, tenyér váll szélességben vagy szélesebb. A mozgást úgy kezdjük, hogy a testet a talaj közelébe engedjük, miközben a könyökeket oldalra toljuk. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, elvégezzük a mellizmok maximális összehúzódását.

A leggyakoribb gyakorlási hibák: Rövid mozgás. A fej lefelé esett. Az alsó hátsó rész hajlítása. Rossz légzés.

# 2: Tüdő

Pozíció: Álló.

Lélegző: Lélegezz le, légezz fel.

Kivitel: (gyalog) Függőleges testtartás. A mozgást úgy kezdjük, hogy egyik lábunkat előre lépjük, és ütközéskor derékszögre hajlítjuk a térdet. A hátsó láb is majdnem derékszögben van a térddel, és a térde közel van a talajhoz. Ebből a helyzetből próbálunk előre lépni ugyanabba a helyzetbe, de a másik lábon. A térd mozgás közben nem haladhatja meg a hegyet.

A leggyakoribb gyakorlási hibák: A térd túlnyúlik a csúcson. Rövid mozgástartomány. Görnyedt háttal, lehajtott fejjel. Rossz légzés.

# 3: Rövidítők

Pozíció: A hátadon fekve.

Lélegző: Lélegezz le, légezz fel.

Tervezés: Hanyatt fekszünk, térdünk hajlított, a lábak vállszélességben vannak, a kezek a fül mögött vannak. A mozgást úgy kezdjük, hogy a fejet és a pengék körüli területet közvetlenül a talaj fölé emeljük, és folyamatosan felfelé (vagy a mennyezetbe) nézünk. Vigyázzon, hogy ne csökkenjen a nyaki gerinc, és ne haladjon előre, hanem felfelé. Ezután lassan visszatérünk az eredeti helyzetbe, és egy lélegzetvétel mellett valóban kinyújtjuk a hasizmokat.

A leggyakoribb gyakorlási hibák: A nyaki gerinc extrém összehúzódása. Swing mozgás. Feleslegesen nagy és nem hatékony mozgástartomány. Rossz légzés.

# 4: Zömök

Pozíció: Álló.

Lélegző: Lélegezz le, légezz fel.

Tervezés: Lábak a váll szélességéig, az ujjak finoman kifelé fordultak, a feje felálló, hátul kinyújtott. A mozgást úgy kezdjük, hogy elforgatjuk a térdeket, és közvetlenül a comb és a padló párhuzama alatt végzünk. Ezután lassan visszatérünk az eredeti helyzetbe, a medencét a tetejére helyezzük, és a feneket meghúzzuk.

A leggyakoribb gyakorlási hibák: Térdek egymással szemben vagy túl messze egymástól. Görnyedten hátul. Rendkívül csavart hegyek kifelé. Térdek rendkívül túlnyúlnak. Rossz légzés.

# 5: Deadlift

Pozíció: Guggolás fogó súlyzókkal.

Lélegző: Lélegezz le, légezz fel.

Tervezés: Guggolásban indulunk, kinyújtott háttal, széles kézfogással a test mellett, súlyzóval a sípcsont közelében. Lassan kelünk fel, és a súlyzó a sípcsontokat, a térdeket, a combokat addig sorolja, amíg el nem érjük a felső helyzetet, ahol kissé meghajlunk, majd ugyanúgy visszatérünk. FIGYELEM, állandóan háttal kell lennünk!

A leggyakoribb gyakorlási hibák: Leguggolt. Rossz légzés. Rossz hozzáállás. Térdek befelé néznek. Ésszerűtlen teher.

# 6: Rögzítés

Pozíció: Ül/áll/előrehajol.

Lélegző: Lélegezz le, légezz fel.

Tervezés: A test egyenesen/előre, a könyök kissé hajlított, a csukló szilárd, a térd kissé behajlított. A mozgást a karok meghúzásával kezdjük (a mozgás során kinyújtjuk a váll izmait), amelyek befogják a súlyzókat és olyan helyzetbe kerülnek, ahol a kezek párhuzamosak a talajjal, majd lassan az eredeti helyzetbe kerülnek (közel a test).

A leggyakoribb gyakorlási hibák: A könyök vagy a csukló túl hajlott. Rossz légzés. Nagy mozgástartomány, amelyben a karokon kívül más részeket is betöltünk. Pihenés az alsó fázisban a súlyzók testen való pihentetésével.

# 7: Deszka

Pozíció: A föld alkarján és a lábujjain.

Lélegző: Váltakozó belégzés és kilégzés.

Tervezés: Az alkarok a földön nyugszanak és egymással párhuzamosan helyezkednek el, a lábujjak is a földön nyugszanak, a fej lemásolja a test hosszát, a test szilárd és kinyújtott. A szamár szilárd. Igyekszünk a lehető legtovább ebben a statikus helyzetben maradni a maximális edzéstechnika fenntartása mellett.

A leggyakoribb gyakorlási hibák: A hát alsó részének meghajlítása. A könyök rossz helyzetben van (párhuzamosak legyenek egymással). Görnyedten hátul. Bukott szamár. Lábujjak nagy távolságra egymástól. Lélegzetvisszatartás.

# 8: A súlyzók/terhelések erőátvitele

Pozíció: Álló.

Lélegző: A légzés két fázisa - belégzés, kilégzés elmozdulás, első visszahúzás, második visszahúzás.

Tervezés: Széles fogás tapintással, térd kissé behajlítva, hátul kinyújtva. A mozdulatot úgy kezdjük, hogy felhúzzuk a könyököket, és fokozatosan a mellkasra dobjuk a súlyzókat, a mellkasról a fej fölé toljuk, majd ugyanazon az úton lassan visszatérünk az eredeti helyzetbe.

A leggyakoribb gyakorlási hibák: Mozgás a bicepsz izmain és nem a vállakon. Ésszerűtlen teher. Rossz légzés. Mozgás a hát alsó részén, és nem a vállakon.

Tehát már tudja, hogy egyes gyakorlatokat helyesen gyakorolnak-e. Most végezzen néhány gyakorlatot, például egy Fitshakeren, és gyakorolja helyesen az egyes gyakorlatokat!

És ha meg szeretné tudni, hogyan érhető el maximális eredmény minimális erőfeszítéssel, iratkozzon fel INGYEN a webináriumon, amelyet Matúš szervez. Az adás 2018. január 18-án 19: 00-kor kezdődik.