A szerző: Daniel Petri 2012. február. 12.
NE FELEJTSE A KÉPZÉS VÉGÉN NYÚLNI! TÖBB FORMA A HÚZÁS. JELENLEG NEM EGYEDÜL HASZNÁLHATÓ FEJLESZTÉSRE CSAK A KÉPZÉS ELŐTT/ALKALMAZÁSA ÉS UTÁN. A NYÚJTÁSI ÓRÁK SOK AEROB ÓRA KÖZÖTT is megtalálhatók.
A nyújtás otthon is elvégezhető. Annak érdekében, hogy mi magunk is meg tudjuk csinálni, hamarosan megismerkedünk a nyújtó gyakorlatokkal és azok végrehajtásával a különféle testrészekre.
A nyújtás hiánya esetén az izomláz hosszabb ideig tart, mozdulataink merevebbé válnak, az inak fájhatnak, a rossz mozgás miatt pedig könnyebben megsérülhetünk és.
Végezzük a nyújtást melegített izmokkal!
Sokak számára olyan fogalmak, mint aktív a passzív nyújtás, vagy az övé dinamikus vagy statikus forma.
Az izomfeszítés az antagonista (ellentétes) izom nyújtásával (izmos munka) érhető el, amit úgy hívunk aktív nyújtás. Használhatunk olyan eszközt is (például bordákat, segítőt) - vagyis passzív nyújtás.
Dinamikus nyújtás mozog egy kis ösvény mentén, míg a statikus nyújtástartsa az izmokat feszített állapotban néhány másodpercig (20 - 60 másodperc lehet).
A nyújtás típusai:
• Aktív statikus nyújtás: a nyújtás az antagonista izom összehúzódásával történik, például a tricepsz összehúzódásával érjük el a bicepsz nyújtását. Ebben az esetben a nyújtás intenzitását az antagonista izomban kifejtett erő határozza meg.
• Aktív dinamikus nyújtás: ismétlődő ritmikus mozdulatokkal hajtják végre. A nyújtás kevésbé hatékony formájának számít, mert az izmokban reflexeket produkál, amelyek megakadályozzák a nyújtást.
• Passzív statikus nyújtás: segédeszközök segítségével vagy egy másik személy segítségével végezzük. Hatékony, de fontos az óvatosság és a két fél közötti interakció.
• Passzív dinamikus nyújtás: más személy segítségével is elvégzik. Ritkábban használják, mert a segítő nem érzi, amikor eléri a kinyújtott izom nyújtási határát.
• Progresszív nyújtás terheléssel: az izmot passzívan nyújtjuk a hozzáadott terheléssel. Ezt a fajta nyújtást csak az intenzív térfogat fázisában kell elvégezni!
• "PNF" nyújtás: ezt a fajta nyújtást azért fejlesztették ki, hogy fenntartsa az elégtelen fizikai aktivitású emberek rugalmasságát. A PNF biztonságos technika, és nyújtás formájában is lehetséges, amellyel a legjobb izomfeszítés érhető el. A kinyújtott izom kezdetben lassan megnyúlik, majd izometrikus feszültség alakul ki 6-10 másodpercig. Ezt követően az izom ellazul, és az antagonista izomcsoport megnyúlik, a partner passzív nyújtást végez a kiválasztott izomcsoporton.
Mozgástartomány
A mozgási tartomány a szalagrendszer mobilitásának határa, amelyet sérülés nélkül képes ellenállni. Minden szalagnak aktív és passzív mozgástartománya van.
Az aktív mozgástartomány az, amit lassan elérhetünk anélkül, hogy saját izmaink ereje megsérülne. Például a hátunkon fekszünk, és felemeljük a lábunkat. Spontán módon hívjuk, amire képesek vagyunk aktív mozgástartomány.
A passzív mozgástartomány valamivel nagyobb, mint az aktív, mert külső erőt igényel. Például az előző példához hasonlóan mi is a hátunkon fekszünk, szétmozgatjuk a lábunkat, a két segítő pedig sérülés nélkül a lehető legtovább mozgatja őket egymástól. Ez a passzív nyújtó mozgás tartományának határa.
Nyújtáskor lassan mozgassa az ínszalagot, amíg enyhe izomfeszültséget nem érzünk. Ebben a helyzetben meg kell állni és "néhány" másodpercig tartani. Nem hajtunk végre hirtelen mozdulatokat vagy hirtelen változásokat a mozgásban! Tartása után az izom tovább nyújtható és újra tartható.
Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy csak addig kell nyújtani a nyújtást, amíg fájdalmat nem érzünk! Ellenkező esetben a nyújtást azonnal le kell állítani a sérülések elkerülése érdekében. Arra is ügyelni kell, hogy ne lépje túl a lehetséges nyújtás határát (ilyenkor az inak megsérülhetnek és elszakadhatnak). Lassan, lépésről lépésre növeljük az izmok hosszát és a mozgás tartományát a nyújtás során.
A nyújtás olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megnyújtják az izmokat, ellazulnak és javítják mozgásuk tulajdonságait. Ez javítja a testtartást, a mozgás minőségét és rugalmasságunk fejlődését.
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.