Női edzésterv + gyakorlatok leírása
Mint minden újonc, a tapasztalatlan nők is az edzőteremben vannak, mint a halak a szárazföldön. Sokan nem képesek tájékozódni és megfelelően tornázni. Gépről gépre járnak, és tesztelik, hogyan és mit tudnának emelni és húzni a megfelelő technika és edzésterv nélkül.
Személyi edzőként észrevettem, hogy sok nő hihetetlenül rosszul edz, és sajnos kevesen jönnek segíteni rajtuk. A tapasztalatlan nők számára, akik a jövőben szabadidős tevékenységeket szeretnének gyakorolni, javasoljuk, hogy keressenek fel egy személyi edzőt, aki gondoskodik az egész edzésről, és helyesen vezeti Önt a testmozgás alapelveihez. Tisztában vagyok vele, hogy a személyi edzők nem ingyenesek, és nem mindenki engedheti meg magának, ezért úgy döntöttem, hogy összeállítok egy edzési tervet az Ön számára.
Minden gyakorlatnál rákattinthat a youtube linkjére, ahol egy videót talál, amely leírja a gyakorlat helyes technikáját.
HÉTFŐ- LÁBAK, FELEK
1. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
- Előkészítés - 5 x 15 ismétlés
- Lábprés vállszélesség - 5 x 20 ismétlés
3. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
- Keskeny guggolás - 4 x 15 ismétlés
- Walking lunges - 4 x 10 ismétlés mindkét lábon
4. Ülés - 4 x 10 ismétlés (2 másodperc pozitív fázis, 2 másodperc csúcsösszehúzódás és 4 másodperc negatív fázis)
5. Álló kiemelkedések - 4 x 15-20 ismétlés (2 másodperc pozitív fázis, 2 másodperc csúcskontrakció és 4 másodperc negatív fázis)
A HIIT kardió edzés végén 15 perc (3 perc könnyű, 1 perc gyors).
KEDD - VÁLLAK, TRICEPS, BRUCHO
1. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
3. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
- Arnold 3 x 8 ismétlést nyom
- Meghúzódó álló 3 x 8 ismétlés
4. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
7. Muszlim 3 x 10 ismétlés (2 másodperces összehúzódás)
A HIIT kardió edzés végén 15 perc (3 perc könnyű, 1 perc gyors).
SZERDA - VISSZA, BICEPS
1. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
2. Szupersorozat (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
3. Szupersorozat (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
- Hyperextension 5 x 15 ismétlés
- Superman 5 x 15 ismétlés
4. Szupersorozat (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
A HIIT kardió edzés végén 15 perc (3 perc könnyű, 1 perc gyors).
CSÜTÖRTÖK - MELL, VÁLLAK, HÁT
1. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
- Húzza át 5 x 12 ismétlés
- Vállnyomások 5 x 12 ismétléssel
2. Nyújtás állva 8 x 8 3. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
- Lábnyomás az egyik láb után 5 x 15 ismétlés
- A tüdők mindegyik lábát 5 x 15 ismétléssel pumpálják be
3. Guggolás az alsó szíjtárcsán 5 x 15 ismétlés 5. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
A HIIT kardió edzés végén 15 perc (3 perc könnyű, 1 perc gyors).
PÉNTEK - HAMSTRINGY, BRUCHO
1. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
- 5 x 15 ismétléssel eltemetve
- 5x12 ismétlés a padra
2. Superseries (két egymást követő gyakorlat szünet nélkül, a szünet mindkét gyakorlat gyakorlása után következik)
3. Körkörös edzés a hason, minden gyakorlatot végezzen 4-szer 30 másodpercig, a szünet az utolsó gyakorlat után következik be.
A HIIT kardió edzés végén 15 perc (3 perc könnyű, 1 perc gyors). SZOMBAT ingyenes VASÁRNAP ingyenes, akkor találjon időt fitneszruhák és étrend-kiegészítők vásárlására, nálunk remek nadrágot talál a testmozgáshoz, valamint minőségi fehérjét a fehérje kiegészítésére