Lehetetlen olyan edzéstervet kidolgozni, amely mindenki számára megfelelő, tökéletesen megfelel majd és szórakoztató lesz számukra. Ha ez nem így lenne, akkor az edzőknek, akik edzés- és étkezési tervek készítésével élnek meg, lényegesen kevesebb munkájuk lenne, mint most. Egy egyszerű bontás elegendő lenne, és mindenki ugyanazt gyakorolná. Mindannyian különbözőek, más a testünk, a végtagjaink hossza, a mozgékonyság és egyes eljárások és gyakorlatok másként illenek hozzánk, mint mások. Ezért a legjobb választás azok számára, akiknek már van valami gyakorlottjuk, személyre szabni az edzéstervet.
A mai cikkben megmutatjuk, hogyan nézhet ki képzési terv a kezdő vagy már kissé előrehaladott nők számára. Ezen képzési terv elkészítésére is összpontosítunk nemcsak az edzőteremben edzhetett, hanem egy bizonyos adag kreativitással és alapvető felszereléssel otthon vagy az edzés játszóterén is.
Játékok felosztása és gyakorlatok kiválasztása
A testmozgást kezdő nőknek kétféle edzést ajánlanék. Az első az ún. teljes testedzés. Ebben a képzésben az egész testet egy edzőegységben fogja képezni. A második lehetőség az az edzett játékok felosztása két edzésre. A jó felosztás pl. felső/alsó. Tehát az egyik edzés során a hátát, a mellét, a vállát, a bicepszét, a tricepszét és a másik egész lábát edzi - quadriceps, combizom, fenék, borjú és a has.
Tehát, ha egyes napjainkra vannak felosztva a játékok, akkor is választanunk kell az egyes játékokhoz szükséges gyakorlatokat. A gyakorlatoknak különösen ún. alap- és többcsuklós, vagyis azokat, amelyekbe a lehető legnagyobb mértékben betölti a gyakorolt játékot. Tehát ha szeretné pl. a hátad edzéséhez nincs értelme olyan hiperhosszabbításokra építeni, amelyekben a hátadat edzed, a felső és középső pedig nem kap ingert. Az edzésbe be kell vonni azokat a gyakorlatokat, amelyek a gyakorolt játék lehető legnagyobb részét célozzák meg. Ezek általában használható gyakorlatok nehéz rakomány (pl. guggolás, elhúzás, csípőhúzás stb.) ill saját súlyú gyakorlatok, amelyek valóban kihívást jelentenek (pl. kanyarok vagy hajtókarok).
Hány ismétlést és sorozatot kell végrehajtanod?
Meg kell jegyezni, hogy egyetlen véglet sem jó. Nincs értelme kezdő gyakorlatokat 3-5 ismétléshez nagy súllyal edzeni, ha még nem sajátította el a gyakorlatok technikáját és ereje nem. Szükségtelen 30 ismétléssel és minimális terheléssel végrehajtani a gyakorlatokat. Legmegfelelőbb arany középút, amikor a legtöbb gyakorlatnál megtérül 8-15 ismétlés és ésszerű terhelés.
Példa edzéstervre - teljes test
A teljes testedzési terv úgy nézhet ki, mint pl. mint ez, és minden második nap gyakorolhatja. Célszerű egy idő után megváltoztatni a gyakorlatokat, ill váltakozva két gyakorlatsort, valamint alternatív A és B edzéseket.
1. Guggolás terheléssel - akár egy tornateremben, súlyzókkal, vagy otthon kaphat kettlebellt vagy egykezes karokat, és edzhet velük. Bármilyen rögtönzött terhelés az Ön számára is szolgálni fog. Ha tudsz guggolni egy lábon, akkor a saját súlyod is elegendő lesz.
2. Tüdő terheléssel - ugyanez vonatkozik a guggolásra, találjon további terhet. Az edzőteremben pl. nagy súlyzó vagy egykarú, otthon pedig egykaros, vagy akár 2 literes vizes palack.
3. Felemelkedés a padra - ezt a gyakorlatot otthon is el lehet végezni, használhatja pl. bármilyen külső fal vagy tömör bútor.
4. Emelje fel a lábakat felfüggesztve - ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de meglehetősen kihívást jelent. Ha nem tudja felemelni kinyújtott lábait, lője térdbe. Idővel az izmaid annyira megerősödnek, hogy lőheted a lábad.
5. Forgatók - alapvető, de nagyon hatékony gyakorlat. Ha kezdő vagy, és lábujjhegyen kinyújtott testeddel nem tudod elsajátítani a technikát, nem számít. Kezdje térdelve, és jelentősen elősegíti ennek a gyakorlatnak a megkönnyítését. Idővel a lábujjhegyi testtartással rendelkező változatokat is kezelni tudja, ill további terheléssel.
6. Egykezes kihúzások az elülső kanyarban - gyakorolhatja ezt a gyakorlatot otthon és az edzőteremben. Nagyon jól edzheti a hát mindkét oldalát és szinte az összes izmát.
7. Nyomások egykezes karokkal - alapvető gyakorlat a vállakon, hogy szépen kerekek és erősek legyenek. Otthon is gyakorolhatja őket közönséges vizes palackokkal.
8. Tricepsz fogantyúk - ezt a gyakorlatot ritkán látják fitneszben, és kár. Nagyon jól megcélozzák a tricepszet, és a mozgás teljes tartományának köszönhetően megfelelően érezheti. Ha ez a gyakorlat nehéz neked, akkor nem kell a lábad fent lenni a padon, de a földre teheted és a sarkadra támaszkodhatsz.
9. Egyetlen kar ütései álló helyzetben - biztosan ismeri ezt a gyakorlatot. Nagyszerű a bicepsz edzéséhez, és mindenhol gyakorolhatja. Koncentráljon arra, hogy érezze a bicepszét, és ne keverje feleslegesen a súlyzókat.
Ezen edzés után átfogóan gyakorolja a lábakat az első három gyakorlattal, és minden egyes következő játékra egy-egy gyakorlatot végez. Tehát összesen 9 gyakorlat. Minden gyakorlatot hajtson végre 4 sorozat az ismétlések számában 8-15 a terheléstől függően. Képesnek kell lennie arra, hogy az egész edzést 60 percen belül gyors ütemben teljesítse.
Mint már az elején mondtam, két edzési ütemterv állhat rendelkezésre a teljes testedzéshez, és felváltva is. Vagy csak egy ütemezéssel teheti meg és minden edzéssorozatot váltogatni fog a gyakorlatokkal és a terheléssel - és így az ismétlések száma. Ügyeljen arra, hogy ugyanazt a dolgot ne mindig ugyanabban a sorrendben és azonos súlyokkal gyakorolja. A test nagyon gyorsan alkalmazkodni tud, és nem kap megfelelő ösztönzést a változásra.