Hallottad, hogy a nőknek nem szabad igyon fehérje italokat, mert növekedni fognak izmok, mint egy férfi? A fehérjék az építőelemek izmok, bőr, enzimek és hormonok. Akár férfi, akár nő vagy, a fehérjék fontos szerepet játszanak a testében és az összes testszövetben, ezért nem hiányozhatnak a fehérjéből étrend-terv, különösen ha aktív gyakorolsz.
Miért van szükségünk fehérjékre?
Okok, miért kellene teljesítenie több fehérje az étkezési tervbe sok van. TÓL TŐL 20 aminosav, melyek alkotják a fehérjét, legfeljebb 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a tested megkapja őket önmagában nem tud előállítani. Csak diétával lehet hozzájutni hozzájuk. Fontosak a test megfelelő működése, az izomtömeg védelme a katabolizmus ellen, a hormonok megfelelő működése és az immunrendszer fenntartása szempontjából. [2] A fehérje az minden sejt kulcsfontosságú része testünkben. Olyan szövetek létrehozására és regenerálására használják, mint a csontváz izmok, csontok, haj, körmök, porc, bőr és vér. Termelésre is használják enzimek és hormonok, amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét, a növekedést és sok más tényezőt.
A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérjéket k osztályba sorolják makrotápanyagok, ami azt jelenti, hogy testüknek arányosan szüksége van rájuk nagy mennyiségben. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a testfehérje nem tárolja a nem hoz létre tartalékokat, amelyből később rájuk meríthetett. Ezért fehérjékre van szükség rendszeresen feltöltik. [1]
Fehérje és nők
A fehérje felvétele kiegészítők formájában különösen az volt a trend férfi testépítők. Ez a tény volt az, hogy sok nő elkerülte a fehérjét a felhalmozódástól való félelem miatt nem kívánt izomtömeg. Valójában nők a testben nem termel elegendő tesztoszteront, akárcsak a férfiak. Ez a hormon biztosítja a férfiak izomnövekedését, de a haj és a gége is. A fehérjepor azonban lényegében fehérjével teli étel, amely étrend-kiegészítőként szolgál. A nők csak fehérje fogyasztásával nem tudnak olyan izomtömeget szerezni Férfiaként nem kell aggódnia a fehérje ital miatt. [1] [2]
Ugyanakkor fontos, hogy rájöjj, hogy semmi ilyesmi nincs fehérje a nők számára. Minden fehérje ugyanaz, függetlenül attól, hogy megtalálható-e a férfi vagy a női testben. Ezért, ha kizárólag nőknek megfelelő fehérjetermékekkel találkozik, azok tejsavó-, kazein- vagy növényi fehérjékre épülnek, valamint a férfiak fehérjéire is. Különleges fehérjetermékeik lehetnek azonban a nők számára adaptált kompozíció, ami előnyös a női test számára. Ezért figyelmet kell fordítani összetevők a csomagolás címkéjén . Néhány testreszabható nők, amelyek fogyni akarnak és ezért zöld tea kivonatot, L-karnitint vagy más anyagokat tartalmaznak a promóció érdekében zsírégetés. Leginkább azok női fehérjetabletták olyan ásványi anyagokkal és vitaminokkal is gazdagítva, mint a B6-vitamin és az E-vitamin, amelyek fontosak a női test számára. [2]
A fehérje előnyei a nők számára
Kérjen velünk néhányat előnyöket, ami a nők számára felhasználást hoz fehérje.
1. Rendkívül fontos a fogyás szempontjából
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. Fogyasztás fehérje Növelheti az elégetett kalóriák számát és felgyorsíthatja anyagcsere. Kimutatták, hogy egy fehérje bevitelével, amely a teljes napi étrend körülbelül 25-30% -át teszi ki, növelte az elégetett kalóriák mennyiségét akár 100, az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest. [4] [5] [6]
Tudta, hogy a fehérje valóban? a leggazdagabb makrotápanyag? A fehérjék valószínűleg a fogyás legfontosabb előnye a képességük csökkenti az étvágyat és spontán csökken a kalóriabevitel. [7] [8] A fehérjefogyasztás elősegíti a jóllakottságot, ellentétben a zsírokban vagy szénhidrátokban gazdag ételekkel. Legközelebb, amikor éhesnek érzi magát, próbáljon fehérjés snackhez nyúlni, vagy készüljön fel fehérje ital. A fehérjepor a tiéd részeként is használható normális étrend és számos fitnesz recept összetevőjeként használható. [10] [11]
2. Segít egy fejlett alak elérésében
A nők fehérjefelvétele hozzájárulhat ehhez az izomtömeg növekedése és fenntartása, amely az edzéssel kombinálva eredményezi a ábrák.
Az izmok vannak dinamikus , folyamatosan bomlanak és megújulnak, és többnyire azok is fehérjékből áll. Ezek megszerzéséhez a testednek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont. Más szavakkal, a testében kell lennie fehérje egyensúly - gyakran nevezik nitrogénmérlegnek, mert nagy mennyiségben található meg a fehérjében. Ezért azoknak az embereknek, akik izomtömeget akarnak növelni, több fehérjét kell fogyasztaniuk. [9] Ugyanakkor, ha meg akarja tartani az épített izomtömeget, akkor szüksége van rá növelje a fehérjebevitelt. Ez megakadályozza az általában a fogyáskor bekövetkező izomvesztést. [9]
Egy tanulmányban a szakértők olyan önkénteseket teszteltek, akik 12 hét alatt 4 kulcsgyakorlatot hajtottak végre: fekvenyomás, guggolás, holtemelés és hajtókar. Az önkénteseket két csoportra osztották, az egyiket a képzés előtt és után fehérjét kapott. A tesztelés végén a csoport fehérjetartalmú étrendet tartalmazott, több izomtömeg és kevesebb a zsírfelesleg. [21]
3. Támogatja az edzés utáni regenerációt
Az elágazó láncú aminosavak metabolizmusa közvetlenül kapcsolódik a izomregeneráció. Számos fehérje magas szintű aminosavakat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy segíthetnek az izmok regenerálásában és enyhíti az izomfájdalmat, amely gyakran intenzív edzést követ. [12]
Az izomregeneráció legjobb fehérjéi a következők tejsavófehérje és kazein. Tartalmaznak minden esszenciális aminosav, amire a testnek szüksége van az izomszövet növekedéséhez és regenerálásához. A tejsavófehérje is gazdag BCAA aminosavak, különösen leucin, amely stimulálja a fehérje szintézist a vázizomzatban. [18]
A kazeinfehérje regenerációra gyakorolt hatását egy szabadidős sportolók által elfogadott tanulmány is megerősítette 40 g kazein lefekvés előtt. Megújulásuk az 22% -kal nőtt, összehasonlítva azon sportolók csoportjával, akik lefekvéskor placebót szedtek. [20]
4. Támogatja az egészséges immunrendszert, a csontokat, a hajat és a körmöket
A szervezetben elegendő fehérje képes fenntartani erős csontok és minimalizálja veszteségüket sűrűség, amelyet az öregedés okoz. A fehérje szintén segít megerősödni haj és köröm. [13] Az építőiparban egyaránt előnyös egészséges immunrendszer. Ha úgy dönt, hogy tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, akkor nemcsak az erő növekedését fogja érezni az izomépítés során. A tejsavófehérje nagy mennyiséget tartalmaz immunglobulinok és antioxidánsok glutation a tripeptid, amelyek az immunitást is erősítik. [13]
Mennyi fehérjét kell bevenni naponta?
Referencia napi táplálékfelvétel (DRI) az Egyesült Államok nemzeti akadémiáinak Orvostudományi Intézetének (IOM) táplálkozási ajánlásainak rendszere. Ez a rendszer biztosítja átlagos napi jövedelem fehérje be 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Egy jobb ötlet kedvéért ez egy átlagos ülő nő (57 kg) 46 gramm bevitele. [15]
Bár ez a mennyiség elegendő lehet a fehérje teljes hiányának megakadályozásához a testben, tanulmányok azt mutatják, hogy korántsem elegendő a biztosításához optimális egészség tela. [14]
Attól függ, mennyi fehérje szükséges az emberi testnek minden nap sok tényező, beleértve teljes energiafogyasztás, egyéni növekedés a fizikai aktivitásának szintje. A napi fehérje dózist gyakran a testtömeg, a teljes kalóriabevitel százalékában (10-35%) vagy önmagában az életkor alapján becsülik meg. [14] [15]
A következő táblázatban bemutatjuk az ajánlott napi fehérjebevitelt életkor alapján. [14]