Közzétett 2015.09.04-én 14: 35-kor sport, fitnesz, életmód kategóriában olvassa el: 205x
Edzésterv - égés, erősítés
Példaértékű edzésciklusokat mutatok be, amelyek alkalmazhatók az izmok megerősítésére és a test alakítására. A ciklusok különböző napok számára vannak felosztva hetente, hogy azok a speciális követelményekhez igazíthatók legyenek. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy minden gyakorlat az általános életmód módosítása nélkül csak egy kis kiegészítője a mindennapoknak. Ez örömet és bizonyos eredményeket is hoz, de ha valóban változtatni akar valamin, nem teheti meg anélkül, hogy módosítaná étrendjét.
A) négy nap
1. Ciklus
én. Nap: mell, hát, láb
- Kerékpár 5 - 10 perc
- nyújtás egyenes egykezes 3 x 10
- egykaros nyomások ferde 3 x 12 - 10
- csiga fentről a fej előtt 4 x 12-10
- csiga behúzza 3 x 10 ülést
- ásás 3 x 12
- temetve 4 x 10
II. Nap: váll, bicepsz, tricepsz
- egykaros nyomások ülve 3 x 12 - 10
- felállva 3 x 10
- bicepsz egy kézzel állva 3 x 10
- 2 x 12 álló EZ súlyzó
- Tricepsz csiga 3 x 10
- Gyújtás 3 x 12
- Triceps fogantyúk 2 x 10
III. Nap: lábak, mellek, hát
- Legpress 4 x 12
- egykaros tüdő 4 x 10
- előásás + temetés 3 x 12
- nagy nyomás 3 x 10-nél
- egy kézzel terítve ferde 3 x 12-re
- csiga a fejhez 4 x 10
- ülő helyzetben meghúzza a gépet + meghajlik 2 x 10
IV. Nap: tricepsz, bicepsz, váll
- Francia nyomás EZ 3 x 12
- Egyenesen álló bicepsz 3 x 12
- Bicepsz egykarú karfa 3 x 10
- Terjedés az elülső kanyarban 3 x 10
- Állva állva 3 x 12
2. Ciklus
én. Nap: lábak, mellek, bicepszek
- 4 x 12 - 10 hátrafelé hajlik
- keskeny guggolás 3 x 12
- 4 x 10 álló temetés
- peck deck 3 x 10
- egykaros nyomások 4 x 10 szögben
- bicepsz csiga 3 x 12 alól
- álló kalapács 3 x 10
II. Nap: hát, tricepsz
- csiga a fejhez 4 x 10
- felülés 3 x 12
- tricepsz csiga 4 x 10
- tricepsz hajtókar 3 x 10
- gyújtás 2 x 10
III. Nap: lábak, vállak
- guggol szélesre ülve 4 x 12
- előásás 3 x 10
- nyomások egykezes üléssel 4 x 10
- felállva 3 x 10
- 2 x 10 előterhelés
IV Nap: mell, hát, tricepsz
- nyújtás az ágyban 3 x 10
- peck deck 3 x 12
- csiga a fej előtt 4 x 10
- Francia nyomás 3 x 10
3. Ciklus
én. Nap: mell, szamár
- a ferde egykarú nyomások 4 x 12
- Peck deck 3 x 10
- 2 x 10-nek megfelelő nyomás
- A tüdők visszafelé 4 x 12
- 4 x 10 guggolás
- 3 x 10 illesztés
II. Nap: hát, tricepsz
- Szíjtárcsa 3 x 12 fejhez
- Szíjtárcsa ülve 3 x 10
- Tricepsz csiga 4 x 12-10
- 4 x 10 súlyú
III. Nap: váll, bicepsz
- Ülő egykezes nyomás 3 x 10 - 12
- Álló nyújtás 3 x 10
- Terjedés az elülső kanyarban 3 x 10
- Bicepsz egy kézzel állva 3 x 10
- Bicepsz csiga 2 x 12
IV. Nap: láb
- Legpress 4 x 10
- Guggolás + előásás 3 x 10
- Alkoholban eltemetve 3 x 12
- 3 x 12 álló temetése
B) három nap
Ciklus
én. Nap: lábak, mellek, bicepszek
- 4 x 12 - 10 guggolás
- Előkészítés + temetés 3 x 10
- Szórás ferde 3 x 12-re
- Egykezes nyomás 4 x 10 ágynál
- Bic. egy kar 3 x 12 ülésen
- Bic 3 x 10-es EZ-vel
II. Nap: hát, tricepsz
- Szíjtárcsa a fej előtt 3 x 12
- Szíjtárcsa ülve 3 x 10
- Dőlésszögek + keskeny tárcsa 3 x 10
- Tricepsz csiga 3 x 12
- Tricepsz fogantyúi 3 x 10
- Gyújtás 2 x 10
III. Nap: lábak, vállak
- Előásás 4 x 12
- Keskeny guggolás 3 x 10
- Ülő egynyomású 3 x 12
- Pásztázás az elülső kanyarban 4 x 10
Ciklus
én. Nap: egész test
- Egykezes nyomás 2 x 10
- Peck dec 2 x 10
- Csiga a fejhez 2 x 10
- Szíjtárcsa ülve 2 x 10
- Tricepsz csiga 3 x 10
- Bicepsz ül 3 x 10
- Egy kézzel ülő nyomás 3 x 10
- 3 x 10 temetése
II. Nap: láb
- Legpress 4 x 12
- Előásás 3 x 10
- Ülő guggolás 3 x 10
- 5 x 12 - 10 temetése
III. Nap: egész test
- Egykezes ferde nyomások 2 x 10
- Szétterítve egyenes 2 x 10-en
- Szíjtárcsa a fej előtt 2 x 10
- A háromfejű hajtókar 3 x 10
- Bicepszíjtárcsa 3 x 10
- Álló nyújtás 3 x 10
- Előásás 4 x 10
- 4 x 10 temetése
Ciklus
én. Nap: lábak, hát, váll
- 4 x 12 guggolás
- Előkészítés + 4 x 12 temetése
- Csiga a fejhez 4 x 10
- Egy kézzel ülő nyomás 3 x 12
- Terjesztés prdklonban 3 x 10
II. Nap: mell, bicepsz, tricepsz
- Egykezes nyomás alkoholban 4 x 10
- Szórás ferde 3 x 10-re
- Peck deck 3 x 12
- Bicepsz EZ3 x 12-vel
- Bices kalapács 3 x 10
- Francia nyomás 3 x 10
- Tricepsz csiga 3 x 12 - 10
III. Nap: lábak, hát
- Előásás 4 x 12
- Legpress 3 x 12
- A tüdők visszafelé 4 x 10
- Csiga a fejhez 4 x 10 - 12
- Szíjtárcsa ülve 3 x 10
C) kétnapos vészhelyzet
én. Nap: egész test körkörös edzés
- egykezes nyomások az egyenesen
- bicepsz egy kézzel ülve
- egy kézzel ülve nyomást gyakorol
10-12 ismétlés után legalább 4 alkalommal egymás után végzi az összes gyakorlatot
II: Nap: egész test körkörös edzés
- nyomás a ferde egykezesre
- csiga a fej előtt
- francia tricepsz nyomás
- nyújtás közben állva
10-12 ismétlés után legalább 4 alkalommal egymás után végzi az összes gyakorlatot
PLUSZ NEM SZÁM NAPI KARDIO.
D) hat nap az igényesebb nők számára
Ciklus
én. Nap: Mell, bicepsz, láb
- nyújtás egyenlő 3 x 10-nél
- egykaros nyomások 3 x 12 szögben
- peck fedélzet 2 x 10
- bicepsz egyenes 3 x 10-el
- bicepsz kar 2 x 12 ülésen
- előásás 4 x 10
- temetve 4 x 10
II. Nap: hát, tricepsz
- csiga a fej előtt 4 x 12
- szíjtárcsa ülve 4 x 10
- tricepsz francia nyomás 3 x 12
- tricepsz csiga 3 x 10
- gyújtás 2 x 10
III. Nap: lábak, vállak
- guggol szélesen ülve 4 x 12 - 10
- Tüdő 3 x 10
- Ásás és temetés 4 x 10
- Terjedés az elülső kanyarban 3 x 10
- Egy kézzel ülő nyomás 3 x 10
IV. Nap: mell, hát
- egykaros nyomás 4 x 10-nél
- Peck deck 3 x 10
- Egykezes ferde nyomások 3 x 10
- Csiga a fejhez 4 x 10
- 3 x 12 széles ülőgörgő
BAN BEN. Nap: lábak, bicepsz
- előásás 3 x 10
- keskeny guggolás 4 x 10
- temetve 4 x 10
- bicepsz egykar 3 x 12 álló
- bicepsz EZ 3 x 12
VI. Nap: váll, tricepsz
- álló szakaszon 3 x 12
- Nyomás nagy álló helyzetben 3 x 10
- Az áll 3 x 12-et húz
- Tricepsz kötél 3x 12
- Tricepsz 3 x 10 fogantyú
- Francia nyomás 2 x 10
Ciklus
én. Nap: vissza
- 4 x 10 széles ülőgörgő
- Szíjtárcsa 3 x 12 fejhez
- Keskeny tárcsa 2 x10
II. Nap: mell, láb
- Nagy, egyenlő 4 x 12 nyomás
- Ferde ferde 3x 10
- Peck deck 2 x 12
- Legpress 4 x 12
- Ásás + tüdő 4x 10
- 4 x 10 temetése
III. Nap: váll, bicepsz
- Ásatás az elülső kanyarban 3x 12
- Egyéves ülési nyomás 3x 10
- Álló nyújtás 3x 10
- Bicepsz csiga 3 x 12
- Bices kalapács 3 x 10
- Bicepsz egyenes 2x 10
IV. Nap: lábak, tricepsz
- Ülő guggolás 4x 12
- Legpress 3 x 10
- Előásás + 4 x 10 temetkezés
- Tricepsz csiga 4 x 10
- Gyújtás 3 x 10
BAN BEN. Nap: hát, mell
- csiga a fejhez 4 x 10
- 3 x 10 széles ülőgörgő
- Egykezes ferde nyomások 4 x 10
- Szíjak egyenlő 3 x 10
- Peck deck 3 x 10
VI. Nap: váll, bicepsz
- Áll 4 x 10-et húz
- 3 x 10 álló egyenes nyomások
- Terjedés az elülső kanyarban 3 x 10
- Egyenesen álló bicepsz 3 x 12
- Bices egy kézzel ülve 3x 10
E) öt nap pihenés
én. Nap: mell, kis láb
a)
- egykaros nyomás 4 x 12-nél
- Szórás ferde 3 x 10-re
- Peck deck 3 x 10
- Szétterítve egyenes 2 x 10-en
- 5 x 12 temetése
b)
- szétterítve egyenesen 3 x 12
- Egykezes ferde nyomások 4 x 10
- Peck fedélzet + lejtők 3 x 12 lejtőn
- Előkészítés + temetés 6 x 12
II. Nap: vissza
a)
- Szíjtárcsa fejhez 5 x 10 - 12
- Csiga ülve 4 x 12
- Keskeny tárcsa 3 x 12
b)
- Szíjtárcsa a fej előtt 5 x 10
- Tornyok a gépen 4 x 12
- Keskeny tárcsa 3x 10
III. Nap: váll, fenék
a)
- Egy kézzel ülő nyomás 4 x 10
- Terítés az elülső kanyarban 3 x 12
- Állva állva 3 x 10
- Guggolás szélesen ülve 4 x 12
b)
- Az áll 3 x 12-et húz
- Nyomás nagy álló helyzetben 4 x 10
- Állva állva 3 x 10
- Tüdő hátrafelé 5 x 12
- 4 x 10 illesztés
IV. Nap: tricepsz, bicepsz
a)
- Tricepsz csiga 4 x 12
- Francia nyomás 3 x 12
- Bicepsz egy kézzel ülve 3 x10
- Bicepsz csiga 3 x 10
- Bicepszkalapács 2 x 10
b)
- Francia nyomás egyenes 4 x10-el
- Gyújtás 3 x 12
- Tricepsz kötél 3 x 10
- Bicepsz EZ 4 x 10
- Bicepsz a scot 3 x12
- A bicepsz egykarja 2 x 12 áll
BAN BEN. Nap: láb
- A középkori nők jobban öltözve, mint a férfiak - Egyéb tudományok 2021
- Karácsonyi ajándék tippek férfiaknak, nőknek, szülőknek és gyermekeknek
- Krajčí képviselő szerint a vizsgálatok megerősítik, hogy a nőket gyakran kényszerítik abortuszra
- A kövér nők normálisnak érzékelik magukat
- A kutatók megvizsgálják az Alzheimer-kórt, és úgy tűnik, kiderült, miért érinti több nő, mint férfi