A növényi olajok azok az alapanyagok, amelyekből felszívhatjuk az egészséges zsírokat. De az olaj nem olyan, mint az olaj, és ez különösen nyilvánvaló, ha sütjük. Tanulja meg, hogyan kell sütni és pörkölni, hogy a minőségi olajból ne váljunk gyilkos, és milyen szokatlan módon lehet egészséges növényi olajokat kapni egy hideg konyhában.
A növényi olajok, amelyeket hagyományosan adunk a salátákhoz, és amelyek nélkül nem tennénk meg főzés nélkül, kétségtelenül egészséges zsírok közé sorolhatók. De a zsírsavak egyensúlyát tekintve nem mindegyikük egyforma, és akkor sem, ha meleg konyhában szeretnénk felhasználni őket.
Füstpont
Lehet, hogy soha nem hallott róla, de határozottan érezte már korábban. A füstpont pontosan az a pillanat, amikor az olaj sütés közben kiszabadul a kezünkből, és égni, füstölni és szagolni kezd, így további három napig szellőztetnünk kell. Ilyenkor már nem szabad megpróbálnunk semmit megtakarítani, vagy várni, amíg az olaj kihűl.
Az elégetés olyan átalakulási folyamatot indít el, amely az olajok táplálkozási és ízromlását, valamint a szervezet számára káros anyagok képződését okozza. Például a zsírban lévő glicerin kezd irritáló akroleinná válni, amelyet vegyi fegyverként használtak az első világháború idején. És ez az egyik olyan anyag, amellyel valószínűleg nem akarjuk ízesíteni az ételünket.
Ha időnként úgy döntünk, hogy sütünk, gondosan válasszuk ki a zsírt, és gondolkodás nélkül ne használjunk olajokat, bár ezek egészségesek. Noha ezeknek a zöldségeknek a nagy része egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmaz, az "őszinte" sütés esetén egészségünk számára előnyösebb lehet a látszólag kevésbé egészséges zsír használata.
Mérje meg a hőmérsékletet
Az állati zsírok általában alacsonyabb füstponttal rendelkeznek, mint a növényi zsírok - többet égnek. De nem használhatunk növényi olajokat gondolkodás nélkül. Ez a sütés hosszától és hőmérsékletétől függ. Másrészt van például fűtött vaj (ghí néven megtalálhatjuk az indiai konyha fontos összetevőjeként, amely nagyrészt behatol az étkezőinkbe).
Bár a fűtött vaj állati eredetű, az égés referenciapontja a finomított avokádó kivételével minden növényi olajat könnyen megelőz. Kulináris szempontból tehát sütéshez ideális, nem pedig táplálkozási szempontból: nagy arányban tartalmaz telített zsírsavakat (a tartalom 2/3-a), sőt (bár kis mértékben) veszélyes transz-zsírokat, amelyek növeli a cukorbetegség kockázatát.
A füstpont tekintetében a növényi olajokban is vannak különbségek. Közülük néhány (például repce vagy mandula) finomítás nélkül is képes kezelni a sütést 190 Celsius-fokig. Finomított formában a repceolajat akár 245 fokig is felmelegíthetjük. Lehet, hogy vitatja, hogy fogalma sincs róla, milyen hőmérsékleten süt.
Kizárt, hogy főzési hőmérőt kapjunk. Körülbelül 150 cseh koronát ad át érte (több mint öt euróban), és (és nem csak) jó szolgálatot mutat sütés közben. Könnyű kideríteni, hogy mely edények égnek el jobban, és mikor érdemes jobb állóképességgel drágább olaj után nyúlni - és ha éppen ellenkezőleg, például a klasszikus olívaolaj elegendő lesz.
A népszerű napraforgóolaj nem teljesen alkalmas sütésre. Bár nagyon alacsony a telített zsírsavtartalma (11 százalék), ez szintén elmarad a viszonylag alacsony füstponttól. Ezért határozottan nem alkalmas az olajsütő magas hőmérsékletére. Jól működik egy serpenyőben, de nem szabad túl sokat fogyasztanunk (mint minden más).
A napraforgóolajban a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya nem teljesen ideális. Ezek hasznos savak, de van fogása. Az omega 3 és 6 alcsoportokra oszlik, amelyeket a legfrissebb táplálkozási ajánlások szerint körülbelül 1: 5 arányban kell fogyasztanunk az omega 3 javára. A napraforgóolaj azonban csak "hat" -t tartalmaz. Nem ettől kell tartanod, de célszerű váltogatni a különböző növényi olajokat.
A legjobb olaj? Repce, olíva és szója
Az olívaolajról már régóta pletykák, hogy csak hideg főzésre alkalmas, és sütésre egyáltalán nem alkalmas. Természetesen valószínűleg nem sütjük benne a krumplit. De soha nem fogsz, hacsak nem gondolsz legalább egy kicsit az egészséges táplálkozásra. A szűz és a törköly olívaolaj egyaránt könnyen ellenáll akár kétszáz fokos hőmérsékletnek, és például ideális a gyors pörköléshez.
A szójaolaj füstpontja jóval alacsonyabb, de mégis használhatjuk meleg konyhában. Csak figyelje a hőmérsékletet. Táplálkozási szempontból nagyon közel áll az olíva- és repceolajhoz, de mindenképpen alkalmas hideg konyhára.
Éppen ellenkezőleg, a nemrégiben kiemelt kókuszolaj nem a legalkalmasabb, az igazán magas telített zsírsavtartalom miatt. A kenőcs vagy a vajhoz hasonlóan ez is jó energiaforrás lehet, de határozottan nem szabad túlzásba vinni.
A bevitt telített zsírsavak aránya (amit már eleget eszünk sajtban vagy húsban) tovább növelhető rendszeresebb fogyasztásával, és magasabb szintű "rossz" koleszterinszintre, érrendszeri nehézségekre és túlsúlyra leplezhetjük magunkat.
Így bár a kókusz- vagy pálmaolaj összetételéhez ideális a sütéshez, ez nem azt jelenti, hogy nincsenek alternatívák. A finomított olívaolaj vagy még jobb repceolaj az égési sérülések megelőzésére szolgál, miközben fenntartja ezen olajok kedvező tápértékét.
Ha valóban az egészsége érdekében akar főzni, akkor tartsa a minimumon a klasszikus sütést, és inkább pihenjen: ez egy olyan folyamat, ahol csak egy csepp olaj elegendő, nyugodtan finomítatlan, azaz a káros transz-zsírsavak veszélye nélkül.
Pálmaolaj: felfújt szellem
A magas füstpont miatt természetesen alkalmas sütésre. Előnye (hasonlóan más növényi zsírokhoz és olajokhoz), hogy nem tartalmaz koleszterint, de a telített zsírsavak aránya nem éppen alacsony - körülbelül 40 százalék. A kókuszolajhoz és annak 90 százalékban telített zsírsavaihoz képest azonban teljes ártatlanság.
"Fogyasztása határozottan nem veszélyes az egészségre - csak nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani, valamint más zsírokat, amelyekben magasabb a telített zsírsavak aránya" - mondja Kristína Bačová táplálkozási szakember az Egészség Világából. A pálmaolaj körüli őrület ezért kissé felfújt buborék, különösen, ha az egészségre gyakorolt hatásait vizsgáljuk. Az ökológia természetesen a második dolog - ezért inkább a hozzá való hozzáállást kell követnünk, nem pedig ijesztő történeteket a "gyilkos pálmafáról".
Növényi olajok a menüben
Mint fent említettük, valóban csak kivételesen, úgynevezett "jutalomért" kell sütnünk, és figyelnünk kell az olajok helyes megválasztására és a hőmérséklet-ellenőrzésre. A hideg konyhának az egészséges táplálkozás során az olajoknak kell lennie. És ennek sem kell unalmasnak lennie. Megkerestük a szakácsok történetét és érdekes ötleteit, és egészséges recepteket hozunk önökhöz növényi olajok felhasználásával.
A sajt lenolajjal kenhető
A lenmagolajjal készült túró jótékony hatásainak felfedezése az 1950-es évekre nyúlik vissza. Johanna Budwig német biokémikus (hétszer jelölték Nobel-díjra) felfedezte jótékony hatását a rákos, érrendszeri megbetegedésekben és májműködési zavarokban szenvedő betegekre. A túró és az olaj kenhető fehérje és az egészséges zsírok jó forrása, és segít a csökkentő étrendben is.
250 g túró
5 evőkanál lenmagolaj
2 evőkanál őrölt őrölt lenmag
ízlés szerint zúzott fokhagyma és gyógynövények
Keverje össze a túrót és az olajat egy tálban, és habverővel vagy elektromos habverővel addig dörzsölje, amíg zsíros háló nélkül sima massza képződik, és külön olajragaszkodik a tál széléhez. Kóstolás után is ismerjük a jól összekapcsolt masszát: aligha kell szagolni benne az olajat. Adjunk hozzá magokat, zúzott fokhagymát és gyógynövényeket, és keverjük össze.
Buggyantott tőkehal avokádóolajban
Az avokádóolaj A-, B-, C-, D-, E- és K-vitamint, számos ásványi anyagot tartalmaz, köztük káliumot, foszfort és magnéziumot, de például folsavat vagy pantoténsavat is. Csökkenti a vércukorszintet, segít a fogyásban és emellett jótékony hatással van a bőrre és a hajra. Ez csak néhány ok arra, hogy kipróbálja például ezt a nem sütött receptet.
tőkehal filé bőrrel
avokádóolaj (200 ml)
2 gerezd fokhagyma, só
saláta (közönséges, jeges vagy pl. lollo biondo)
öltözködéshez: fehér joghurt, kapor, citrom, só és bors ízlés szerint
Sózzuk meg a tőkehal filét (ideális esetben a bőrrel), és szórjuk meg zúzott fokhagymával. Öntsük az avokádóolajat egy kis edénybe, és melegítsük körülbelül 100 fokos hőmérsékletre. Határozottan nem szabad buborékolnia és spriccelnie. Tedd a filéket az olajba, és öntsd őket (így hagyjuk "kifutni" az olajban, amíg a hús fehér és arany nem lesz a szélén, biztosan nem sütjük). A kész halat salátával és fehér joghurt, kapor, citromlé, só és bors öntettel tálalják.
Pörkölt körte olívaolajban
A hús szokatlan köretjeként kiválóak, de ha a sót és a fűszereket elhagyjuk, desszert cukrozatlan változataként is tálalhatjuk őket. Kissé édes, de ugyanakkor a körte semleges íze valóban alkalmas szinte mindenre.
2 körte
só és zöldpaprika (vagy friss fűszernövények keveréke)
extra szűz olívaolaj
Hámozza meg a körtét, vágja le, távolítsa el a követ és vágja kockákra. Melegítsen fel egy serpenyőt olívaolajjal (őrizze meg a hőmérsékletet), és adja hozzá a körtét. Pörkölt aranysárgáig. Végül adjuk hozzá a borsot és a sót, és melegítsük egy ideig, hogy az ízek összeérjenek. Tálaljuk még melegen köretként.