Egy tipikus edzéshét különféle edzésváltozatokat tartalmaz, a lassabb, könnyebb regeneratív futástól kezdve az alapvető aerob állóképességen át a különböző határfeszítési formákig, és különböző szakaszok futnak maximális intenzitással. Természetesen a konkrét terv mindig az edzés céljától függ. Azonban a lehető leggyorsabb forma, valószínűleg a sprint edzés, valószínűleg a legkevésbé használt eszköz a rendes futó programjában.
Míg sok futó a programba legalább hetente egyszer gyorsabb intervallumokat vesz fel, egészen rutinszerűen, az igazi sprint rendszeres edzése nem élvez nagy népszerűséget. De annak ellenére, hogy a tényleges sprintelés csak a verseny utolsó néhány tíz méterét veszi figyelembe, a sprint edzés hasznossága miatt mindenképpen megérdemli a nagy figyelmet.
A sprint edzés helyettesítheti az egyéb kemény munkákat?
A sprint edzés fokozatosan rossz hírnévre tett szert, mert hivatkozásként visszaéltek az ilyen futási eredmények gyors elérése érdekében. Kicsit megérdemelt hírnév, mert sok futó a sprintelést a kényelmetlenségi zónában végzett bármilyen más edzés helyettesítőjének tekinti, ezt minden más futó munka helyettesítésének érti. A futásbölcsesség, több ezer futó tapasztalatával és számos kutatással alátámasztva azt mondja, hogy a sprint edzés semmiképpen sem helyettesítheti az aerob terhelés alatti könnyű futást vagy a nehéz intervall edzéseket, de nagyon alkalmas kiegészítője lehet az edzésnek hangerő. Így nézi a modern képzési tudomány jelentőségét.
Igazán sok tanulmány bizonyítja a sprint edzés rendkívül pozitív hatását kezdők vagy képzetlen emberek esetében. Alapvetően minden egyes forma, akár rövid intervallumok maximális ütemben, akár más HIIT tréningek, rövid távon javíthatja az ilyen emberek teljesítményét. Most azonban elsősorban a sprint edzés hatása a haladó és jól képzett futók közepes és hosszú távokon kifejtett teljesítményére érdekel. Ugyanakkor nem azt a tézist akarjuk megvédeni, hogy a képzési tipp milyen csodálatos hatásokkal vagy felsőbbrendűséggel bír az összes többi felett, hanem arra világítunk rá, hogy miként lehet ezt a lehető leghatékonyabban beépíteni a közép- és középfokú képzési folyamatba. haladó állóképességű sportolók.
Sprint és fitnesz edzés
Egy kiváló tanulmány született, amelyet Kirsten Burgomaster és munkatársai tettek közzé 2015-ben a kanadai McMaster Egyetemen. Ez a tanulmány az izomszerkezetek alkalmazkodását vizsgálta hat sprint edzéssorozathoz. Ezek az edzések egyenként 4–7 30 másodperces sprint sorozatból álltak, amelyek között négy perc regenerálódási idő volt, és két héten keresztül zajlottak. Kísérleti csoportként 8 átlagos kerékpárosot választottak ki, és fiziológiai szinten a sprint edzésre adott reakcióikat összehasonlították egy kontrollcsoporttal, amely nem vett részt semmilyen sprint edzésen.
Két hét edzés után a kísérleti kerékpáros csoport jelentős növekedést mutatott az izomjelzőkben, amelyek energiatartalékok, különösen cukrok tárolására és elégetésére szolgálnak az izmokban:
- a VO2 max szintje és az oxigénfogyasztás szintje sem változott a futás során,
- a kísérleti kerékpáros csoport jelentősen növelte teljesítményét a "nagy sebességgel a teljes kimerültségig" kategóriában, amikor az eredeti 26 percről 51 percre jutottak,
- a VO2 max paraméter javulásának hiánya azt jelzi, hogy maga a teljesítmény javulásának forrása az izmok anyagcseréjének jobb hatékonysága, különösen az energiatermelés, a tárolás és az égés szempontjából. Kevésbé megfigyelhető hatás volt a szív- és érrendszeri teljesítmény növekedésén alapuló javulás. Még mindig igaz, hogy egy másik speciális intervall edzéssel fogjuk a leghatékonyabban fejleszteni.
Sprint edzés és általános teljesítmény
Dale Bickham és munkatársai az ausztráliai Deakin Egyetemen részletesebben tanulmányozták, hogy a sprint edzés miként váltja ki az izomszint javulását. Két hét futóból álló csoport állt a rendelkezésére, és az egyik 6 hetes edzésprogramot teljesített, amely a sprint edzésén alapult, nevezetesen 5–15 másodpercig. Bickham megmérte az izmok biológiai elváltozásainak szintjét, amely ebből az intenzív anaerob terhelésből származott. És mint a Kirsten Burgomaster-tanulmány esetében, ezeknek a futóknak is jelentősen megnőtt a képességük a kimerültségig. Bickham és munkatársai azonban ezt az izomban lévő specifikus fehérje, a monokarboxilát transzporter vagy MCT1 megnövekedett szintjének tulajdonították. Ez a fehérje "ingaként" működik, hogy edzés közben a laktátot "be és ki" mozgassa az izmaidban, a laktátot a kitett izmokból a kevésbé megterhelt területekre szállítja, ahol paradox módon ismét üzemanyagként használható.
Ez megmagyarázhatja, hogy a rövid sprint szakaszok miért gyakorolhatnak pozitív hatást az általános állóképességre, még az aerob fitnesz mérhető javulása nélkül is. Ha gyorsan eltávolítja az izmokból a nemkívánatos anyagcsere termékeket, magasabb energiatermelési szintet érhet el, akár hosszabb ideig is.