Nyújtsa ki az izmait edzés előtt. Próbálja ki a dinamikus nyújtást!

Halljuk azt a kifejezést, hogy a nyújtás az edzés szerves része. De ez nem változtat azon a tényen, hogy ez sokunk számára csak fárasztó kötelesség.

edzés előtt

Az edzés előtti bemelegítésnek enyhe aerob tevékenység formájában legalább 5-10 percnek kell lennie. Ha ehhez hozzáadjuk a nyújtáshoz szükséges időt, az edzés lényegesen hosszabb. A nyújtási gyakorlatokat a kezdeti bemelegítés és a végső lehűlés után kell elvégezni. Ha azonban elhagyjuk a nyújtást, mert időt akarunk megtakarítani, annak számos negatív hatása lehet: nagyobb az ízületek, az inak és az izmok sérülésének kockázata, alacsonyabb teljesítmény, csökkent koordinációs képesség, nagyobb izomfeszültség és fájdalom és lassabb izom, lassabb a regeneráció.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan gyakoroljunk gyakran. Amikor alacsony és amikor túl sok?

Mire kell figyelni nyújtáskor?

Először is szokja meg, hogy a nyújtás az edzés szerves része, és nem éri meg pofozni. Az adott izomterületeket lassan, egyenletesen és ésszerű ideig kell nyújtani. A legtöbb szakértő 10-30 másodperces időtartamot javasol. Vigyázzon a megfelelő légzésre. A légzés visszatartása hatalmas hiba! A nyújtó gyakorlatokat csak annyiban szabad gyakorolni, hogy azok ne okozzanak kellemetlen fájdalmat (a figyelem azonban enyhe izomfeszültség része a nyújtásnak). Természetesen előre meg kell választania a megfelelő nyújtási gyakorlatokat, és különösen meg kell tanulnia elsajátítani a megfelelő technikát. Ellenkező esetben a nyújtás inkább kárára, mint hasznára válik.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan kell megfelelően felmelegedni és mozgatni az izmokat sportolás előtt

Statikus versus dinamikus

A nyújtás nem olyan, mint a nyújtás. Két kifejezést használnak leggyakrabban: statikus és dinamikus nyújtás. A szabály az, hogy a nyújtás dinamikus formái ideálisak már az edzés előtt. A dinamikus nyújtás, amint maga a neve is sugallja, magában foglalja az "aktív" gyakorlatokat, amelyeken keresztül a mozgás vagy a sebesség tartományát fokozatosan és főként irányítják (lassú körözés a felső végtagokkal vagy a medencével a mozgástartomány határán stb.). Célja a különböző izomcsoportok egyszerre történő edzése. Szakértők szerint valóban hasznos az edzés előtt, mert növeli a mozgás tartományát, serkenti a vérkeringést és javítja az atlétikai teljesítményt. Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy a dinamikus nyújtókeretben minden mozgás lassú és szabályozott.

Éppen ellenkezőleg, a statikus nyújtás a testmozgás után ajánlott, mivel elősegíti az izmok gyorsabb regenerálódását és megszünteti az izomfájdalmakat. Ide tartoznak azok a gyakorlatok, amelyek bizonyos izmokat egy bizonyos pontig nyújtanak, és az ebben a helyzetben lévő személy egy ideig tart (magasan a térdét a mellkasáig húzza, míg a személy segít a kezén, és ebben a helyzetben marad 10-30 másodpercig).