Fotó: Cavan Images/Getty Images
A Fartlek olyan borzalmas GI problémának tűnik, amellyel futás után sok kilométerrel találkozhat, szerencsére a valóság kevésbé félelmetes.
Mi a Fartlek?
"A" Fartlek "szó svédből származik, és általában" lassú játékot "vagy" lassú sebességet "jelent." - magyarázza Lisa Reed, a minősített erő- és kondicionáló szakember. Alapvetően a Fartlek az a fajta futás, amelyben a sebességed változik az egyenletes tempóhoz képest. (Társult: Próbálja meg elvégezni ezeket a kezdeti légzési gyakorlatokat)
"A Fartlek edzés gyors vagy intenzív futást igényel, aktív szabadidős futással." Elmagyarázza: Gyors futásainak nem szabad tiszta sprinteknek lenniük, inkább valami 5 km-es tempónak vagy tízből nyolcnak a te s közben. Rövid idő alatt olyan ütemben kell futnia, hogy a beszélgetés teljes folytatásához vezesse magának. (Ha sprintet keres, próbálja ki ezt a pályaedzést.)
Elméletileg ez egyfajta intervall edzés, de furcsa, mert soha nem állítja le a többit. "A Fartlek edzései különböznek az intervallumtól a pihenés és pihenés aránya miatt: A Fartlek edzések során válthat a gyors és a lassú futás között, áttérhet a tempóról a sétára vagy a teljes pihenésre időközönként" - mondja Reed. TL; DR: Fartlek közben soha nem hagyja abba a járást.
Miért érdemes kipróbálni a Fartlek edzést?
Gyorsan kell edzened ahhoz, hogy gyorsan tudj futni ̵
"Szeretnék arra gondolni, hogy a Fartlek futás lehetőséget kínál arra, hogy a sportolóim olyan stresszmentes sebességet vegyenek igénybe, amelyre úgy gondolják, hogy egy meghatározott intervallumot kell beállítaniuk" - magyarázza Kim Peek, az atlétika által igazolt futópad az Egyesült Államokban. több sebességgel rendelkeznek, és hogy gyaloglás nélkül lassíthatnak, és olyan erőfeszítéseket érhetnek el, ahol a szívverésük nagy erőfeszítések után helyreállhat. "
A Fartleks segíthet megérteni a futás közbeni erőfeszítéseit vagy intenzitását anélkül, hogy támaszkodna a karóra vagy a futópad adataira - ez rendkívül fontos képesség a távolsági eseményeken való részvételre, pl. megmérni. "A futók általában az órájuktól függenek" - mondja Peek. "A Fartlek futás során megtanulsz alkalmazkodni és járni, attól függően, hogy érzed magad, ahelyett, hogy aggódnál a tempó és az időzítési célok miatt."
"A Fartlek fut, ami növeli az ellenállást a növekvő sebességgel szemben" - magyarázza Peek Anaerob és Aerobic Systems. Különböző típusú futások integrálásával az edzéstervbe (Fartlek, Intervals, Steady State) több energiarendszert is edzhet a testében, ami javíthatja a versenynap teljesítményét, és általánosabbá teheti magát. (Vegyünk egy 30 napos kihívást, hogy bekapcsolódhassunk az edzésbe.)
Hogyan kell elvégezni a Fartlek-futást
"A Fartlek lehet olyan nehéz vagy könnyű, amennyire szüksége van" - mondja. kandikál.
Definíció szerint a Fartleksnek strukturálatlannak kell lennie. Ez egy egyszerű intervallumot jelent, amelyet saját maga is megtehet. "Amikor zenét hallgat, hagyja, hogy a dal állítsa be a tempót, lassan haladjon a vers alatt, és rögzítse a dolgokat a kórus alatt" - javasolja Peek. Vagy "használjon tereptárgyakat útmutatóként a tempó megváltoztatásához, öt fát készítsen mérsékelt ütemben, majd keményebben szaladjon kettőért".
Ha valami strukturáltabbat szeretnél (csak a te vezetésed érdekében), próbáld ki Reed Fartlek egyik edzését. Megteheti a pályán, az úton vagy az úton. "Mindenki egy négyperces fényfázissal kezdi, amely azonnal követi Fartlek-et, amelyet egyszer megismételnek, majd a gyaloglás vagy a futás háromperces lehűlésével" - magyarázza. (Ha gyors, intenzív futópad edzésre vágyik, próbálja ki ezt a 20 perces futópad edzést.)
Ne merüljön el teljesen a számokban; A Fartleks nem egy bizonyos ütem vagy idő eléréséről szól, hanem egy nagyszerű módról, hogy motivált maradjon és ismerje a tempóját, amikor elvonja a figyelmét a kellemetlenségről - mert itt változnak a változások. (Szeretne bizonyítékot?) Tudja meg, hogy ez a futó hogyan hagyja abba a PR üldözését, és hogyan szeret újra a futásba.
Létra Fartlek edzés
Teljes idő: 27 perc
Melegítsük 4 percig
- ]: 30 gyors /: 30 lassú
- : 30 gyors /: 30 lassú
- 1:00 gyors/1:00 lassú
- 1:00 gyors/1:00 lassú
- 2:00 gyors/2:00 lassú
- ISMÉTLÉS
1 perces Fartlek edzés
Teljes időtartam: 33 perc
4 perces fűtés
- : 30 gyors /: 30 lassú
- : 30 gyors /: 30 lassú
- 2:00 gyors/2:00 lassú
- 2:00 gyors/2:00 lassú
- : 30 gyors /: 30 lassú
- 1:00 gyors/1:00 lassú
- ISMÉTLÉS
Pyramid Fartlek edzés
Teljes idő: 31 perc
4 perces fűtés
- : 30 sc lassú /: 30 lassú
- : 30 gyors /: 30 lassú
- 1:00 gyors/1:00 lassú
- 2:00 gyors/1: 00 lassú
- 2:00 gyors/1: 00 lassú
- 1:00 gyors/1:00 lassú
- REPEAT [19659026] 3 perc lehűlés